Тренировки
Программы тренировок для зала и дома: техника упражнений, частота, объём и прогрессия нагрузки — простым языком и со ссылками на исследования.
Как подобрать рабочий вес в зале: тест на первой тренировке и шкала RIR
Как подобрать рабочий вес в упражнениях: тест на первой тренировке, повторы в запасе (RIR и RPE), таблица процентов от максимума и признаки ошибки.
13.11.2026 · 10 мин ТренировкиАтлетический пояс: нужен ли он и как им пользоваться
Атлетический пояс: что он даёт в приседаниях и становой тяге по данным исследований, кому нужен, как выбрать тип и размер и как правильно его надевать.
12.11.2026 · 9 мин ТренировкиКак научиться отжиматься с нуля: тест, техника и программа
Как научиться отжиматься с нуля: тест уровня, техника отжиманий от пола, лесенка от стены до классики и программа на 8 недель для женщин и мужчин.
11.11.2026 · 7 мин ТренировкиТренировки с резинками: как качаться с эспандером дома и в зале
Тренировки с резинками: работают ли они как гантели, какую резинку выбрать, 10 упражнений на всё тело и ягодицы, программа на 2 дня и прогрессия.
08.11.2026 · 10 мин ТренировкиКардио до или после силовой: порядок по исследованиям
Кардио до или после силовой: что метаанализы говорят о порядке нагрузок, как кардио влияет на рост мышц и силу и как совместить их в одной тренировке.
07.11.2026 · 9 мин ТренировкиМассажный ролик: польза, как раскатываться и сколько времени
Массажный ролик: что МФР реально даёт по метаанализам, как раскатываться до и после тренировки, сколько секунд на зону и какой ролик выбрать новичку.
07.11.2026 · 9 мин ТренировкиПеретренированность: как распознать и что делать
Перетренированность: симптомы и признаки, чем она отличается от обычной усталости, почему возникает у любителей, как проверить себя и восстановиться.
06.11.2026 · 8 мин ТренировкиМышечная память: как она работает и почему форма возвращается быстрее
Мышечная память: что сохраняется в нервной системе и мышцах после перерыва, что доказано у людей, как она работает после 40 и план возвращения в форму.
05.11.2026 · 9 мин ТренировкиКогда лучше тренироваться: утром или вечером
Когда лучше тренироваться утром или вечером: что исследования говорят о силе, росте мышц, похудении и сне, как выбрать время под свой график и чек-лист.
05.11.2026 · 9 мин ТренировкиПериодизация тренировок: как планировать нагрузку на месяцы вперёд
Периодизация тренировок: что это, чем отличаются линейная, волнообразная и блоковая схемы, что дают по метаанализам и как составить план на 12 недель.
03.11.2026 · 9 мин ТренировкиСуперсеты: как их делать и кому они подходят
Суперсеты: что это, какие бывают, как составить пары и сколько отдыхать. Что метаанализы говорят о росте мышц, силе и экономии времени, пример тренировки.
03.11.2026 · 10 мин ТренировкиДроп-сеты: как их делать и когда они нужны для роста мышц
Дроп-сеты: что это, как делать и насколько снижать вес, в каких упражнениях они уместны и что метаанализы говорят о росте мышц, силе и экономии времени.
29.10.2026 · 9 мин ТренировкиТемп выполнения упражнений: что значат цифры 3-1-1 и как выбрать скорость
Темп выполнения упражнений: что значат цифры 3-1-1 и 3010, какая скорость повторений лучше для роста мышц и силы и когда стоит опускать вес медленно.
29.10.2026 · 8 мин ТренировкиАмплитуда движения в упражнениях: полная, частичная и в растяжении
Амплитуда движения в упражнениях: что дают полная и частичная амплитуда, работают ли частичные повторения в растяжении и как глубоко приседать.
28.10.2026 · 8 мин ТренировкиЗаминка после тренировки: нужна ли она и как её делать
Заминка после тренировки: что она даёт по исследованиям, помогает ли растяжка от боли в мышцах и простая схема на 5–10 минут после силовой и кардио.
25.10.2026 · 9 мин ТренировкиПерерыв в тренировках: что происходит с мышцами и силой и как вернуться
Перерыв в тренировках: через сколько недель уходят сила и мышцы, как работает мышечная память, какой минимум тренировок сохраняет форму и план возвращения.
24.10.2026 · 9 мин ТренировкиТренировки и менструальный цикл: что говорят исследования и как подстроить план
Тренировки и менструальный цикл: влияет ли фаза на силу, можно ли тренироваться во время месячных, работают ли тренировки по фазам и как вести план.
22.10.2026 · 8 мин ТренировкиСколько повторений делать: диапазоны для мышц, силы и выносливости
Сколько повторений делать для роста мышц, силы и выносливости: что показывают метаанализы, таблица диапазонов по целям и упражнениям, план на неделю.
21.10.2026 · 9 мин ТренировкиСвободные веса или тренажёры: что выбрать для роста мышц и силы
Свободные веса или тренажёры: что лучше для роста мышц и силы по метаанализам, таблица плюсов и минусов, кому что подходит и пример тренировки.
21.10.2026 · 9 мин ТренировкиТренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц и силы
Тренировка до отказа: что показывают метаанализы о росте мышц и силе, как считать повторы в запасе (RIR), где отказ уместен и как встроить его в программу.
19.10.2026 · 11 мин ТренировкиИстория пауэрлифтинга
Подробная история пауэрлифтинга: odd lifts в США и Англии, первые чемпионаты, IPF, экипировка и классика, паралимпийский жим, путь вида спорта в СССР и России.
17.10.2026 · 8 мин ТренировкиСколько отдыхать между подходами: таблица по целям и упражнениям
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц, силы и похудения: 1,5–3 минуты по метаанализам, таблица по упражнениям, суперсеты и как сократить тренировку.
17.10.2026 · 9 мин ТренировкиПрограмма тренировок по пауэрлифтингу: калькулятор цикла под соревнования
Калькулятор программы по пауэрлифтингу по методике Шейко: КПШ, зоны интенсивности, слабое место и восстановление. Цикл по неделям, попытки и прогноз.
17.10.2026 · 12 мин ТренировкиПрогрессия нагрузок: когда и как увеличивать рабочий вес
Прогрессия нагрузок в силовых тренировках: когда добавлять вес, как работает двойная прогрессия, шаг прибавки по упражнениям, что делать на плато.
17.10.2026 · 11 мин ТренировкиТеория пауэрлифтинга: главное из методик российских тренеров
Краткая теория пауэрлифтинга: КПШ, тоннаж, зоны интенсивности, волны нагрузки, подводка и индивидуализация. Что взять из методик Шейко, Деревянко и Алибегова.
17.10.2026 · 6 мин ТренировкиКак накачать ягодицы: что говорят исследования и программа на 8 недель
Как накачать ягодицы в зале и дома: какие упражнения растят ягодичные по данным МРТ, сколько подходов и тренировок в неделю, программа на 8 недель и питание.
16.10.2026 · 10 мин ТренировкиРазминка перед силовой тренировкой: что делать и сколько по времени
Разминка перед силовой тренировкой: схема на 10 минут, разминочные подходы по процентам от рабочего веса и когда делать растяжку — по метаанализам.
15.10.2026 · 9 мин ТренировкиСиловые тренировки после 50 лет: программа и правила без риска
Силовые тренировки после 50 лет: зачем они нужны, сколько раз в неделю заниматься, какие упражнения делать в зале и дома и план на 12 недель.
15.10.2026 · 10 мин ТренировкиСколько подходов делать на мышцу в неделю: объём тренировок по исследованиям
Сколько подходов делать на мышцу в неделю: рабочий коридор 10–20 по метаанализам и ACSM, как считать подходы, сколько повторений и как поднимать объём.
13.10.2026 · 7 мин ТренировкиКрепатура: почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать
Крепатура — боль в мышцах через 1–2 дня после тренировки. Сколько длится, что помогает по метаанализам, можно ли тренироваться и когда боль — повод к врачу.
12.10.2026 · 10 мин Тренировки30 главных выводов науки о силовых тренировках
30 выводов о силовых тренировках из метаанализов и позиции ACSM 2026: объём, частота, отказ, отдых, сплиты, методы интенсификации, пол и возраст — с цифрами.
09.10.2026 · 14 мин ТренировкиСколько раз в неделю тренироваться, чтобы был результат
Сколько раз в неделю тренироваться для здоровья, похудения и роста мышц: нормы ВОЗ и ACSM, данные метаанализов, 2 или 3 силовые и готовые схемы недели.
09.10.2026 · 9 мин ТренировкиУпражнения для пресса: какие работают и как их делать
Упражнения для пресса дома и в зале: 12 движений по уровням, техника, сколько подходов в неделю и программа на 6 недель для женщин и мужчин.
07.10.2026 · 9 мин ТренировкиОценка программы тренировок: проверь свою программу онлайн
Вставь программу тренировок текстом или загрузи Excel: проверка посчитает подходы на каждую мышцу, найдёт перекосы, оценит прогрессию и разгрузку.
06.10.2026 · 8 мин ТренировкиСиловые тренировки для женщин: с чего начать и как прогрессировать
Силовые тренировки для женщин: почему не «перекачаешься», сколько раз в неделю заниматься, программа для зала и дома и что меняется после 40 и 50 лет.
03.10.2026 · 11 мин ТренировкиКардио или силовые для похудения: что говорят исследования
Кардио или силовые для похудения: сколько калорий тратит каждая нагрузка, что показали исследования и как сочетать их в неделю на 2, 3 или 4 тренировки.
02.10.2026 · 10 мин ТренировкиПрограмма тренировок в зале: готовый план для новичка и правила прогрессии
Программа тренировок в зале для начинающих: 3 тренировки в неделю, подбор веса, отдых между подходами и план прогрессии на 12 недель по данным исследований.
02.10.2026 · 12 мин ТренировкиФулбади или сплит: что лучше и как выбрать свою схему
Фулбади или сплит — что лучше для мышц, силы и похудения: разбор метаанализов про частоту и объём, опыт атлетов и готовые схемы на 2–6 тренировок в неделю.
30.09.2026 · 14 мин ТренировкиТренировки дома для похудения: программа, которая работает без зала
Тренировка для похудения в домашних условиях: что сжигает жир, силовые или интервалы, программа на всё тело для трёх уровней и план на 8 недель.
30.09.2026 · 9 минНужен план под тебя, а не статья?
Онлайн-ведение: тренировки и питание под твой график, корректировка каждую неделю, связь в Telegram каждый день.