Разминка перед силовой тренировкой: что делать и сколько по времени

Разминка перед силовой тренировкой занимает 8–15 минут и состоит из двух частей. Сначала 5–10 минут лёгкого кардио, чтобы разогреть тело. Потом 2–4 разминочных подхода в первом упражнении, где вес растёт ступеньками до рабочего. Статическая растяжка перед залом не обязательна: короткие удержания силу почти не снижают, длинные лучше делать после тренировки.

Ниже разбираю, что разминка даёт по исследованиям, как подводить к рабочему весу в приседе и жиме, когда растягиваться и как выглядит разминка на 10 минут для дня ног и дня верха.

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Главное, что делает разминка, — поднимает температуру мышц. Тёплая мышца быстрее сокращается и быстрее набирает усилие. В метаанализе 33 исследований каждый градус температуры мышцы добавлял в среднем 3,7% к скоростным показателям: мощности и скорости нарастания усилия. Максимальная сила в статическом усилии при этом почти не менялась (Wilson и др., 2025).

Для зала из этого следуют два вывода. Разминка нужна, чтобы первый рабочий подход прошёл мощно и уверенно, особенно в многосуставных упражнениях вроде приседа, жима и тяги. И разминаться до пота и усталости не нужно: задача — разогреть мышцы и настроить движение, а силы оставить на работу.

Систематический обзор 32 качественных исследований показал, что разминка улучшала результат в 79% измеренных показателей. Признаков того, что грамотная разминка вредит, авторы почти не нашли (Fradkin и др., 2010).

Есть и третья задача, о которой пишут реже: разминка помогает оценить самочувствие. По разминочным подходам сразу видно, идёт ли сегодня вес легко или тяжело после плохого сна. Если пустой гриф кажется тяжёлым, это повод снизить план на день.

Из чего состоит разминка: общая и специальная часть

В 2026 году вышел первый международный консенсус по разминке: 23 эксперта из 12 стран. Они описали разминку как трёхслойную модель: общие упражнения, специальные упражнения и подводящая нагрузка, близкая к рабочей. Чем полнее разминка, тем лучше она работает (Boullosa и др., 2026).

Для обычной силовой тренировки в зале модель упрощается до двух частей.

Общая часть — 5–10 минут. Велотренажёр, эллипс, ходьба в горку, гребля. Темп такой, чтобы дыхание ускорилось, но ты мог говорить фразами. Сюда же добавь 1–2 минуты движений в суставах, которые будут работать: махи ногами, вращения плечами, приседания без веса.

Специальная часть — разминочные подходы. Ты выполняешь то же упражнение, что и в работе, с лёгким весом и постепенно добавляешь. Так мышцы и нервная система настраиваются на конкретное движение.

Обе части дополняют друг друга. В исследовании на 13 тренированных людях к одной специальной разминке в жиме ногами добавили 20 минут велотренажёра в умеренном темпе. С такой разминкой максимальный вес на одно повторение вырос в среднем на 8,4% (Abad и др., 2011). Исследование небольшое и про проверку максимума, но идея понятная: общий разогрев плюс подводящие подходы лучше одних подводящих подходов.

Двадцать минут кардио перед каждой тренировкой — много. По моему опыту, для обычной тренировки на 6–12 повторений хватает 5–10 минут. Длинную общую разминку я оставляю для тяжёлых дней, утренних тренировок и холодного зала.

Разминочные подходы: как подводить к рабочему весу

Разминочный подход — лёгкий подход перед рабочими, после которого остаётся большой запас сил. В объём тренировки он не входит: рабочими считаются подходы, где в запасе 0–3 повтора. Подробнее про подсчёт рабочих подходов — в статье сколько подходов делать на мышцу.

Сколько лёгких подходов нужно, проверили на 40 тренированных мужчинах в приседе и жиме лёжа. Рабочая схема была 3 подхода по 6 повторов с 80% от максимума. Сравнивали три разминки: 6 повторов с 40% рабочего веса, 6 повторов с 80% рабочего веса и два подхода по 6 с 40% и 80%. В приседе лучше всего сработал подход с 80% рабочего веса, в жиме — комбинация из двух подходов. Вывод авторов: нескольких повторов с маленьким весом мало, чтобы выйти на лучший результат в рабочих подходах (Ribeiro и др., 2020).

На практике я использую лесенку: чем тяжелее рабочий вес, тем больше ступенек и тем меньше повторов на верхних ступенях.

Пример для приседа с рабочим весом 60 кг на 3×8: гриф 20 кг × 10, 35 кг × 5, 45 кг × 3, затем рабочие подходы. Для жима гантелей по 16 кг: гантели 8 кг × 10, 12 кг × 5, дальше работа. Эта схема — мой рабочий шаблон из практики, точные проценты в исследованиях отличаются.

Три правила, которые я даю клиентам:

1. Разминочные подходы не доводятся до усталости. Если на третьей ступеньке уже тяжело, ступенек слишком много или повторов на каждой слишком много.
2. Во втором упражнении на те же мышцы достаточно одного лёгкого подхода, в изолирующих упражнениях в конце тренировки разминка обычно не нужна.
3. Чем ближе к рабочему весу, тем меньше повторов. На верхних ступеньках задача — почувствовать вес и сохранить силы для работы.

Растяжка до или после тренировки

Статическая растяжка — это удержание мышцы в растянутом положении. О ней спорят чаще всего, и ответ зависит от длительности удержания.

Систематический обзор в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показал, что сразу после статической растяжки показатели падали в среднем на 3,7%. При удержании 60 секунд и дольше на мышцу потеря была 4,6%, при удержании короче 60 секунд — 1,1%. Динамическая растяжка, то есть махи и выпады в движении, давала небольшой прирост на 1,3%. Подвижность в суставах после любой растяжки росла, но эффект обычно держался меньше 30 минут (Behm и др., 2015).

Свежий многоуровневый метаанализ 83 исследований уточнил картину. Статическая растяжка немного снижала максимальную силу, а при удержаниях от 60 секунд снижение было большим. На прыжки и спринт она в целом не влияла, а у взрослых прыжки даже немного улучшались (Warneke и др., 2024).

Моя рекомендация простая. Если ты хорошо приседаешь и жмёшь в полной амплитуде без растяжки, перед тренировкой она тебе не нужна. Если тугие икры не дают опуститься в присед, 20–30 секунд растяжки на них перед разминочными подходами помогут и силу не отнимут. Длинную растяжку ради гибкости делай после тренировки.

Защищает ли разминка от травм

Это самый частый аргумент в пользу разминки, и с ним сложнее всего. В метаанализе 25 рандомизированных исследований с 26 610 участниками растяжка не снижала риск спортивных травм. Силовые тренировки снижали риск травм примерно втрое, упражнения на баланс и координацию — почти вдвое (Lauersen и др., 2013).

Международный консенсус по разминке пришёл к похожему выводу. Упражнения внутри разминки, как и в других частях тренировки, могут снижать риск травм в долгую. Доказательств того, что разминка защищает от травмы прямо на этой тренировке, нет (Boullosa и др., 2026).

Практически это значит следующее. Разминку стоит делать ради качества рабочих подходов и техники. От травм в зале в первую очередь защищают регулярные силовые тренировки, постепенный рост весов и отдых, когда что-то болит. Если после тренировок долго болят мышцы, разбери, это обычная крепатура или повод снизить нагрузку.

Пример разминки на 10 минут

Ниже два готовых варианта, которые я даю клиентам на старте. Время ориентировочное.

Если ты тренируешься дома или с гантелями, схема та же: 5 минут ходьбы или прыжков на месте, движения в суставах, затем первое упражнение с половиной веса. Готовый план тренировок, куда эта разминка встаёт перед каждым занятием, есть в статье программа тренировок в зале.

Когда разминка нужна длиннее, 12–15 минут:

• тяжёлый день, где работаешь в 1–5 повторах;
• утренняя тренировка сразу после сна;
• холодный зал или зима;
• возвращение после перерыва или после старой травмы, когда сустав «просыпается» дольше.

Если тренировка выходит дольше, чем ты планировал, сокращай кардио в начале, а разминочные подходы оставляй. Они дают больше для рабочих подходов.

Частые ошибки в разминке

Слишком длинная и тяжёлая разминка. Двадцать минут интенсивного кардио и круговая тренировка «для разогрева» съедают силы. Если после разминки ты уже устал, рабочие подходы пройдут хуже.

Только кардио без подводящих подходов. Беговая дорожка разогревает тело, но не настраивает присед. Первый рабочий подход тогда становится разминочным, а вес на нём часто идёт хуже.

Сразу рабочий вес после пустого грифа. Прыжок с 20 до 80 кг повышает шанс сорвать технику. Добавь хотя бы одну промежуточную ступеньку.

Длинная растяжка перед жимом или приседом. Две минуты в шпагате перед тяжёлым приседом снижают силу. Перенеси их на конец тренировки.

Пропуск разминки из-за нехватки времени. Если времени мало, убери одно изолирующее упражнение в конце. Пять минут разминки окупаются лучшими рабочими подходами.

Разминка, рабочие веса и прогрессия — части одной программы. Если хочешь, чтобы всё это было расписано под твой уровень и время, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок: я подбираю упражнения и веса и корректирую их по твоим отчётам. О формате онлайн-ведения подробнее — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение