Чем индивидуальный план отличается от меню из интернета
Готовое меню для похудения составлено для абстрактного человека: с чужой калорийностью, чужим распорядком и продуктами, которые ты, может быть, вообще не ешь. Первую неделю его ещё можно терпеть, потом начинаются срывы — и кажется, что проблема в силе воли.
Индивидуальный план питания начинается не с меню, а с тебя: сколько ты весишь и сколько в этом весе жира, как двигаешься, во сколько встаёшь и ложишься, где обедаешь, что любишь и что не ешь совсем. Из этого получаются цифры и блюда, которые можно соблюдать месяцами, а не неделю.
И главное отличие — план не застывает. Через 3–4 недели тело меняется, вес снижается, а значит, меняется и нужная калорийность. Поэтому план питания в ведении пересматривается каждую неделю по твоим отчётам.
Как я составляю план питания
Шаг 1. Анкета и дневник. Рост, вес, возраст, замеры, активность, режим сна и работы, ограничения по здоровью. Плюс 3 дня обычного питания: что и сколько ты ешь сейчас. Это важнее любой формулы — так видно, откуда брать калории без ощущения диеты.
Шаг 2. Расчёт КБЖУ. Калорийность считаю по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности и цели. Белок — на сухую массу, то есть с учётом процента жира: при одинаковом весе у людей с разным процентом жира потребность в белке разная. Как это работает, можно посмотреть в калькуляторе КБЖУ и статье про норму белка в день.
Шаг 3. Структура дня. Распределяю калории и белок по приёмам пищи под твой распорядок: кому-то удобнее три плотных приёма, кому-то пять небольших. Под тренировки — отдельные ориентиры.
Шаг 4. Блюда из твоих продуктов. На каждый приём пищи — несколько вариантов из того, что ты любишь и можешь купить рядом с домом. Сладкое и пицца остаются, просто в рамках калорийности.
Как выглядит план
Вот пример структуры плана для девушки на похудении с калорийностью около 1 600 ккал. Цифры условные: у тебя они будут свои.
| Приём пищи | Калории | Белок | Варианты |
|---|---|---|---|
| Завтрак | ~400 ккал | 30 г | омлет из 3 яиц с сыром и хлебом; творог с ягодами и мюсли |
| Обед | ~500 ккал | 35 г | курица или рыба, гарнир, овощи; суп и второе в столовой |
| Перекус | ~250 ккал | 20 г | йогурт и фрукт; бутерброд с индейкой |
| Ужин | ~450 ккал | 35 г | говядина с картофелем и салатом; паста с тунцом |
| Итого | ~1 600 ккал | 120 г |
Кроме таблицы в плане есть правила на «нестандартные» дни: праздник, кафе, командировка, день без тренировки. Это те ситуации, на которых обычно и срываются.
Для набора мышц структура та же, но калорийность выше расхода примерно на 10%, а углеводов больше вокруг тренировок. Если цель — поддержание, план помогает держать вес без подсчёта каждой крошки.
Почему план питания нужно корректировать
Формулы дают стартовую точку, а не точный ответ: у конкретного человека расход может отличаться от расчёта на 10% и больше. Поэтому первые 2–3 недели — это проверка: смотрим средний вес за неделю, талию и самочувствие. Если вес стоит, убираем 100–150 ккал; если уходит слишком быстро и ты постоянно голоден, добавляем.
Дальше план пересчитывается по мере того, как меняется вес. Именно поэтому я веду питание вместе с тренировками и еженедельными разборами, а не отдаю план один раз.
Вот что входит в ведение, помимо плана питания:
Персональная программа тренировок
Под зал, дом или улицу, с учётом травм и уровня подготовки.
План питания без запретов
Расчёт КБЖУ и варианты меню из привычных продуктов.
Разбор техники по видео
Каждое новое упражнение проверяю и присылаю правки.
Связь в Telegram каждый день
Отвечаю в течение 3 часов, с 9:00 до 21:00.
Еженедельная корректировка
По замерам, фото и самочувствию.
План на «после»
Как держать результат, когда ведение закончится.
Когда нужен не тренер, а врач
Я составляю план питания для здоровых взрослых людей. Если у тебя диабет, заболевания почек, печени или ЖКТ, ты беременна или кормишь грудью, принимаешь лекарства, влияющие на аппетит и вес, — сначала обсуди питание с врачом. Если еда вызывает тревогу, бывают эпизоды переедания или жёсткие ограничения, лучше начать со специалиста по расстройствам пищевого поведения. На консультации честно скажу, если мой формат тебе сейчас не подходит.
Стоимость
План питания входит в онлайн-ведение вместе с программой тренировок, разбором техники и связью каждый день. Первый шаг — бесплатная консультация.
Консультация
Чтобы разобраться в ситуации и понять, подходит ли ведение.
0 ₽
30 минут в Telegram или Zoom
- Разбор цели, режима и ограничений
- Что мешало раньше
- Первые рекомендации
1 месяц
Чтобы попробовать формат.
12 000 ₽
4 недели ведения
- Программа тренировок и питания
- Разбор техники по видео
- Чат каждый день
- Корректировка каждую неделю
3 месяца
12 недель — срок, за который заметно меняется тело и закрепляются привычки.
32 000 ₽ 36 000 ₽
≈ 10 700 ₽ в месяц · выгода 4 000 ₽
- Всё из тарифа «1 месяц»
- Приоритетная обратная связь
- Созвоны раз в 2 недели
- План на 2 месяца после ведения
Без риска. Если в первые 14 дней поймёшь, что формат не твой, верну деньги полностью.
Частые вопросы
Можно заказать только план питания, без тренировок?
План питания входит в онлайн-ведение вместе с тренировками и еженедельной корректировкой: без корректировки даже хороший план через несколько недель перестаёт совпадать с тем, что происходит с телом. Если тебе нужен именно разовый план, напиши — обсудим на консультации.
Чем тренер по питанию отличается от диетолога?
Диетолог — врач, он лечит и назначает лечебное питание при заболеваниях. Я составляю план питания для здоровых людей под цель: похудение, набор мышц или поддержание формы. При болезнях почек, диабете, заболеваниях ЖКТ и беременности план нужно согласовать с врачом.
Придётся всё взвешивать?
Первые 2–3 недели да, это быстро становится привычкой и учит видеть порции. Дальше можно перейти на упрощённый вариант: следить за белком и размером порций по «ладоням», а к точному подсчёту возвращаться, если вес встал.
Что если я ем в столовой или часто в кафе?
План это учитывает. Разберём, что выбирать в твоей столовой или кафе, и заложим эти приёмы пищи в калорийность. Вариант «готовить всё дома по граммам» подходит не всем, и это нормально.
Будет ли готовое меню на каждый день?
Будет структура дня с ориентирами по КБЖУ и несколько вариантов блюд на каждый приём пищи из твоих продуктов. Так проще, чем жёсткое меню: можно менять блюда и не выходить из плана.
Владислав Ткачёв
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Подробнее об онлайн-ведении