Индивидуальная программа тренировок

Чем программа под тебя отличается от готовой

Готовая программа тренировок написана для человека, у которого есть время, зал рядом с домом, здоровые колени и нет детей. Если это не про тебя, половина упражнений не подойдёт, а оставшиеся придётся делать «как получится».

Индивидуальная программа тренировок собирается от обратного: от твоей цели, уровня, расписания, инвентаря и ограничений по здоровью. Поэтому её можно выполнять неделями, а не бросить через десять дней. И она не застывает: нагрузка растёт вместе с тобой, а упражнения меняются, если что-то не заходит.

Что учитываю при составлении программы

Цель. Похудение, набор мышц, подтянуть тело, вернуться после перерыва. От цели зависят объём, упражнения и то, как программа сочетается с питанием.

Опыт и уровень. Новичку нужна база и техника, а не десять упражнений на бицепс. Тренированному — другой объём и способы прогрессии.

Время и расписание. Сколько тренировок в неделю ты реально сделаешь и сколько минут на них есть. Лучше честные 3 тренировки, чем идеальные 5 на бумаге.

Место и инвентарь. Зал, дом, улица — и что конкретно есть: гантели, резинки, турник или ничего.

Ограничения. Травмы, боли в спине и коленях, давление. Подбираю упражнения так, чтобы их обойти, а при серьёзных диагнозах прошу допуск врача.

Восстановление. Сон, работа, стресс. Если спишь по 6 часов и у тебя тяжёлая неделя, объём будет меньше, иначе прогресса не будет.

Как выглядит программа: пример из практики

Это настоящая программа, которую я составил клиенту на первый месяц ведения. Имя убрал, цифры и упражнения оставил как есть. Выбери неделю, чтобы увидеть, как меняется нагрузка.

Клиент

20 лет, 79 кг

Цель

Набор массы с приоритетом верха: плечи, грудь, толщина спины

Режим

3 тренировки в неделю по 90–110 минут

Цикл

4 недели: 3 рабочие и разгрузка с проверкой результатов

Три тренировки, но грудь, спина и средняя дельта работают 2–3 раза в неделю. День «Верх А» — грудь и плечи, «Низ + плечи», «Верх Б» — толщина спины и грудь. Для роста верха частота нагрузки на мышцу важнее количества тренировок.

У каждого подхода своя задача. Первый — силовой, 8–10 повторов на верхней интенсивности недели. Второй на 10 % легче, 10–12 повторов на объём. Третий — памповый, 15 повторов и больше. Так одно упражнение работает и на силу, и на массу.

Нагрузка идёт волной. Запас до отказа в силовом подходе сокращается с 3 повторов до 1, проценты растут с 70 до 80 %. Четвёртая неделя — разгрузка: по 2 подхода, проверка веса на 10 повторов и максимума подтягиваний. От этих цифр считается следующий месяц.

Отказ — только в изоляции. В жимах, тягах и приседе даже на пике остаётся 1–2 повтора в запасе: техника не разваливается, спина и плечи целы. Дроп-сет — максимум один за тренировку и только на третьей неделе.

Веса считаются по формуле. Расчётный максимум — вес на 10 чистых повторов × 1,33, проценты в программе берутся от него. Подтягивания — в процентах от максимума повторов, с отягощением, если 70 % выходит больше 10 раз.

Прогрессия по правилу. Все повторы силового подхода сделаны с заданным запасом — на следующей неделе +2,5 кг в упражнениях на верх и +5 кг на низ. Не получилось — вес остаётся, добавляется повтор.

Объём под цель. Грудь — 11–12 рабочих подходов в неделю, спина — 14, плечи — 14–18 с учётом жимов. Ноги на поддерживающем объёме 9–10 подходов: цель сейчас — верх.

Учтены ограничения. Брусья убраны из-за дискомфорта в грудине. Присед можно заменить гакк-приседом, если устала спина. Тяга каната к лицу и задняя дельта стоят ради осанки.

Вместе с таблицей клиент получил подсказки по технике (угол скамьи 15–30°, локти около 45° к корпусу, пауза 1 секунда в тягах на толщину спины), план питания с КБЖУ от веса тела и раскладкой по приёмам пищи, рекомендации по сну и шагам и шаблон дневника. После четырёх недель сравниваем веса, обхваты и вес тела и собираем следующий месяц: тот же каркас, новые веса, часть упражнений меняется.

Твоя программа будет другой: под твою цель, опыт, расписание и зал.

Программа для похудения и для набора мышц

Для похудения и для набора мышц программа строится на одних и тех же базовых движениях: приседания, тяги, жимы, выпады. Разница в деталях. На похудении задача — сохранить мышцы и силу на дефиците калорий, поэтому объём умеренный, а упор на то, чтобы рабочие веса не падали. Кардио и шаги добавляются отдельно, по плану питания.

Для набора мышц объём постепенно растёт, больше внимания изолирующим упражнениям на отстающие группы, а питание идёт с небольшим профицитом и достаточным белком. Если цель — просто подтянуть тело, получается что-то среднее. Именно поэтому программа тренировок и план питания в ведении собираются вместе: одна и та же программа при разном питании даст разный результат.

Техника по видео

Каждое новое упражнение ты снимаешь на телефон и присылаешь мне. Я разбираю видео и присылаю правки с таймкодами: где проваливаются колени, где округляется спина, где не хватает амплитуды. На старте это самая важная часть работы — от техники зависит и результат, и то, будут ли болеть суставы.

Зал, дом или улица

Программа собирается под то место, где ты реально будешь тренироваться. Для зала — с тренажёрами и свободными весами. Для дома — с гантелями, резинками или весом тела. Для улицы — с турником и брусьями. Если место меняется, например, уезжаешь в отпуск, пересоберу программу на это время.

Что входит и как начать

Программа тренировок входит в онлайн-ведение вместе с планом питания: для похудения и набора мышц одно без другого работает вполсилы.

1. 1

   Консультация 30 минут, бесплатно

   Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.

2. 2

   Программа под тебя 1–2 дня

   Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.

3. 3

   Тренировки и отчёты каждый день

   Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.

4. 4

   Корректировка каждую неделю

   Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

Стоимость

Без риска. Если в первые 14 дней поймёшь, что формат не твой, верну деньги полностью.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Подробнее об онлайн-ведении