Онлайн-тренер для девушек и женщин

С чем чаще всего приходят девушки

Чаще всего девушки и женщины приходят с одним из запросов: похудеть без очередной диеты, убрать живот, подтянуть ягодицы и ноги, вернуться в форму после перерыва или после родов. И почти всегда за плечами уже есть опыт: марафоны, интенсивы, подсчёт калорий в приложении, изнурительное кардио — с результатом, который потом возвращается.

Я работаю с этими запросами как фитнес-тренер для девушек, но без отдельной «женской магии». Принципы те же, что у всех: дефицит калорий, достаточно белка, силовые тренировки и регулярность. Отличаются акценты — о них ниже.

Работаю и с девушками, которые только начинают, и с женщинами после 40. С возрастом сохранять мышцы сложнее, поэтому силовые тренировки становятся ещё важнее, а объём и темп я подбираю под восстановление, сон и нагрузку на работе. Если есть заболевания щитовидной железы или другие диагнозы, влияющие на вес, план согласуем с твоим врачом.

Силовые, а не бесконечное кардио

Многие девушки избегают силовых, боясь «перекачаться». Это не так: мышцы растут медленно, а для заметного объёма нужны годы целенаправленных тренировок и профицит калорий. На похудении всё наоборот: силовые нужны, чтобы вместе с жиром не уходили мышцы. Именно они дают тот самый подтянутый вид, ради которого всё затевалось.

Кардио и шаги в плане тоже есть, но как дополнение, а не главный инструмент. По моему опыту, 8–10 тысяч шагов в день и 3 силовые тренировки дают больше, чем ежедневный час на эллипсе, который надоедает через две недели.

Живот, бёдра и «проблемные зоны»

Убрать жир только с живота или только с бёдер упражнениями не получится: жир уходит со всего тела по мере того, как снижается общий процент жира, и порядок у всех свой. Упражнения на пресс и ягодицы при этом полезны: они укрепляют мышцы и меняют форму, когда жира становится меньше.

Поэтому план строится на общем снижении процента жира: питание с дефицитом, силовые на всё тело с акцентом на ягодицы и ноги, если тебе это важно, и достаточно белка. Как считать белок с учётом процента жира, я разобрал в статье норма белка в день.

Цикл, вода и весы

У многих женщин вес заметно колеблется в разные фазы цикла из-за воды. Если смотреть на весы каждый день, легко решить, что «ничего не работает», и сорваться. Поэтому я сравниваю средний вес за неделю и замеры, а не отдельные дни, а в дни плохого самочувствия снижаю нагрузку, а не отменяю тренировки совсем. Подробнее о том, почему вес может стоять даже при правильном питании, — в статье почему не уходит вес.

После родов начинаем только после допуска врача и с мягкого старта. При грудном вскармливании без жёсткого дефицита.

Если уже пробовала марафоны и диеты

Если за плечами несколько марафонов похудения, это не минус. Обычно они показывают, что сбросить вес на жёстких ограничениях можно, но удержать его — нет. Поэтому на старте я смотрю, как ты ешь сейчас, и строю план от этого, а не от «идеального меню». Дефицит делаем умеренным, чтобы не было постоянного голода, а сладкое остаётся в рамках калорийности. Так результат медленнее, чем на марафоне, зато он остаётся, когда ведение заканчивается.

Дома или в зале

Тренироваться можно там, где удобно. Для зала собираю программу с тренажёрами и свободными весами — для тех, кто стесняется зала или не знает, с чего начать, это отдельный плюс: у тебя будет понятный план на каждую тренировку. Для дома хватит коврика, пары гантелей и резинок. Технику любого упражнения проверяю по видео.

Что входит в ведение

Как проходит работа

1. 1

   Консультация 30 минут, бесплатно

   Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.

2. 2

   Программа под тебя 1–2 дня

   Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.

3. 3

   Тренировки и отчёты каждый день

   Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.

4. 4

   Корректировка каждую неделю

   Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

Если хочешь понять, какой темп реален для тебя, посмотри статью как похудеть за месяц: там расписано, чего ждать по неделям. Общие принципы работы с похудением, одинаковые для мужчин и женщин, собраны на странице онлайн-тренер для похудения.

Стоимость

Без риска. Если в первые 14 дней поймёшь, что формат не твой, верну деньги полностью.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Подробнее об онлайн-ведении