Программу тренировок обычно оценивают на глаз: упражнения знакомые, подходов вроде хватает. Проблемы видны только в цифрах: груди 20 подходов в неделю, задней поверхности бедра ноль, все четыре недели одинаковые. Проверка ниже считает эти цифры за тебя и показывает, что поправить в первую очередь.
Как записать программу, чтобы проверка её поняла
Самый надёжный способ — текст по шаблону. Каждое упражнение пишется отдельной строкой: название, двоеточие, подходы и повторы через «x». Например, «Жим лёжа: 4x8». После этого можно добавить тяжесть: процент от максимума («75%»), запас повторов («RIR 2») или RPE («RPE 8»), рабочий вес в килограммах. Чем подробнее записана тяжесть, тем больше проверка сможет сказать о прогрессии и подходах до отказа.
Недели и тренировки отделяются отдельными строками: «Неделя 1», «День 1 — Верх», «Пн». Если программа на несколько недель, распиши каждую. Только так проверка увидит, как растёт нагрузка и есть ли разгрузочная неделя. Если ты повторяешь одну неделю и прибавляешь вес по правилу, допиши строку «Прогрессия: …» со своим правилом.
Разные схемы в одном упражнении записываются через запятую: «Жим лёжа: 1x5 80%, 3x8 70%». Подходы на максимум можно отметить как «3xмакс» или «3x10+», упражнения на время — «Планка: 3x40 сек». Разминочные подходы лучше не писать: проверка считает рабочие.
Если программа лежит в Excel или Google Таблицах, загрузи файл .xlsx. Лучше всего распознаётся шаблон, который можно скачать в блоке проверки: колонки «Неделя», «День», «Упражнение», «Подходы», «Повторения», «Интенсивность», «Вес». Таблицы другого вида проверка тоже прочитает: она ищет на листе таблицы с заголовком «Упражнение», даже если тренировки стоят по две рядом, берёт название тренировки из строки над таблицей, а неделю — из заголовка «Неделя 1» выше. Если подходы одного упражнения расписаны несколькими строками, они считаются вместе. Тренировки с пометкой «опционально» или «по желанию» в объём не входят. Обязательно посмотри этот текст: если что-то распозналось неверно, его можно поправить прямо в поле и нажать «Оценить» ещё раз.
Перед оценкой отметь две вещи, если они к тебе относятся. Первая — приоритетные мышцы. Программа с упором на спину или ягодицы специально даёт им больше подходов, чем в среднем, и это не ошибка: для отмеченных мышц проверка поднимает верхнюю границу, а для остальных считает достаточным поддерживающий объём. Вторая — травмы и ограничения. Мышцы, которые ты сейчас не тренируешь, проверка не оценивает и не советует добавить им подходы. Если отметить сустав, который болит, она покажет, какие упражнения программы нагружают его сильнее остальных.
Оценка запускается только кнопкой «Оценить программу». Если после неё поменять цель, приоритеты или текст, старый результат потускнеет, пока ты не нажмёшь кнопку ещё раз.
Что проверяет система и откуда взяты нормы
Объём: сколько подходов на мышцу в неделю
Главная цифра для роста мышц — количество тяжёлых подходов на мышцу за неделю. Метаанализ Шонфельда 2017 года показал, что мышцы растут тем лучше, чем больше недельный объём, и группы с 10 и более подходами в неделю росли сильнее. Метаанализ Pelland и коллег 2025 года, где собраны 67 исследований и больше двух тысяч участников, подтвердил ту же зависимость и уточнил важную деталь: каждый следующий подход прибавляет меньше предыдущего. Для силы эта отдача падает ещё быстрее.
Поэтому проверка сравнивает объём с рабочим диапазоном. Ниже диапазона мышца недополучает нагрузку. Выше диапазона рост почти не прибавляется, а восстанавливаться становится тяжелее.
Как считаются вспомогательные подходы
В жиме лёжа грудь работает основной, трицепс — вспомогательной мышцей. В тяге в наклоне так же работают спина и бицепс. В том же исследовании Pelland сравнили три способа считать такие подходы, и лучше всего результат предсказывал дробный счёт: подход засчитывается целевой мышце за 1, вспомогательной — за 0,5. Проверка считает именно так. Поэтому у бицепса может набраться 10 подходов в неделю, даже если отдельных сгибаний в программе всего 4.
Частота и распределение по дням
При равном объёме частота почти не влияет на рост мышц: это главный вывод метаанализа 2019 года по 25 исследованиям. Сплит, где грудь тренируется раз в неделю, проверка ошибкой не считает. Зато она смотрит, сколько подходов на мышцу приходится на одну тренировку. Когда их больше 10, последние подходы обычно делаются на проседающих весах и с поплывшей техникой. Такой объём проще разделить на два дня.
Для силы частота играет большую роль. В метаанализе Грджича сила в базовых упражнениях росла больше при частых тренировках, в основном за счёт того, что так проще набрать объём. Если цель — сила, проверка отдельно смотрит, сколько раз в неделю встречаются присед, жим лёжа и становая.
Баланс жимов и тяг, передней и задней поверхности бедра
Частый перекос в любительских программах — много жимов и мало тяг. Проверка складывает подходы жимовых и тяговых упражнений и предупреждает, если тяг меньше двух третей от жимов. Для ног она сравнивает квадрицепс с задней поверхностью бедра: программа из приседа, жима ногами и разгибаний почти не нагружает заднюю поверхность, хотя выглядит полноценной.
Тяжесть подходов и отказ
Для роста мышц подходят и тяжёлые, и умеренные веса, если подход близок к отказу. Это вывод метаанализа 21 исследования, где группы с весами до 60 % и выше 60 % от максимума набрали мышцы одинаково. Максимальная сила при этом лучше росла от тяжёлых весов. Поэтому при цели «сила» проверка смотрит, какая доля подходов в базовых упражнениях сделана на 1–6 повторов.
Работа до полного отказа почти ничего не добавляет к росту по сравнению с подходами, где в запасе остаётся 1–2 повтора (Refalo и др., 2023). Усталость от отказных подходов при этом выше. Если до отказа доходит больше 40 % подходов, проверка предложит оставить отказ для последнего подхода изолирующих упражнений.
Прогрессия и разгрузка
Проверка сравнивает одни и те же упражнения в соседних неделях. Если растут вес, процент, подходы или повторы, или уменьшается запас повторов, нагрузка считается растущей. Если недели одинаковые и правила прогрессии нет, это главное замечание: без роста нагрузки тело быстро привыкает к программе. Отдельно проверка ищет слишком резкие скачки, например +10 % к весу за неделю.
Разгрузку проверка определяет по пометке в названии недели или по снижению объёма и процентов. Международный консенсус тренеров силовых видов спорта 2023 года описывает разгрузку как период сниженной нагрузки, который снимает накопленную усталость и готовит к следующему блоку. Если программа длится 6 недель и больше, а лёгкой недели нет, проверка об этом напомнит.
Длительность тренировки и порядок упражнений
Время тренировки оценивается грубо: минута на подход, отдых 2–3 минуты в базовых упражнениях и около минуты в изолирующих, плюс 10 минут разминки. Если выходит больше 100 минут, стоит проверить, нет ли упражнений, которые нагружают одно и то же.
Порядок упражнений для роста мышц почти не важен, но сила лучше растёт в тех движениях, которые стоят в начале тренировки (Nunes и др., 2021). При цели «сила» проверка предупредит, если изолирующее упражнение стоит перед базовым на ту же мышцу.
Рабочие диапазоны объёма
Диапазоны ниже — подходы в неделю на крупную мышцу. Они собраны по данным метаанализов и моей практике и зависят от цели и опыта. Для бицепса и трицепса нижняя граница ниже, потому что они много получают в жимах и тягах.
| Цель | Меньше года | 1–3 года | Больше 3 лет |
|---|---|---|---|
| Набор мышц | 6–14 | 8–20 | 10–22 |
| Сила, пауэрлифтинг | 4–12 | 6–16 | 8–18 |
| Похудение, общая форма | 4–12 | 6–16 | 6–18 |
Границы условные. Человеку с хорошим сном и без стресса может подойти верх диапазона, а тому, кто спит по 6 часов, хватит нижней границы. Если прогресс идёт на меньшем объёме, увеличивать его не нужно.
Чего автоматическая оценка не видит
Проверка видит только то, что написано в программе. Она не знает, как ты выполняешь упражнения, а техника — самая частая причина и застоя, и травм. Она не знает, сколько ты спишь, сколько ешь и как восстанавливаешься. Один и тот же объём для одного человека мал, а другого загоняет. Она не учитывает травмы: жим над головой может быть отличным упражнением в целом и плохим выбором для человека с больным плечом.
И главное: программа на бумаге и реальный прогресс — разные вещи. Если по дневнику тренировок рабочие веса растут, а самочувствие нормальное, программа работает, даже если проверка нашла в ней замечания.
Частые ошибки, которые находит проверка
Первая и самая частая ошибка — классический сплит «грудь, спина, ноги, плечи, руки» без задней поверхности бедра. Присед и жим ногами дают квадрицепсу много работы, а румынской тяги или сгибаний ног в программе нет. Вторая — 14–20 подходов на грудь в один день. Последние подходы этого объёма почти ничего не дают, а если поделить их на два дня, качество работы растёт.
Третья ошибка — одинаковые недели без правила прогрессии. Программа выглядит грамотной, но через месяц веса стоят, потому что нигде не написано, когда и сколько прибавлять. Четвёртая — отказ в каждом подходе, включая присед и становую. Такая работа быстро копит усталость и мешает следующей тренировке.
Если проверка нашла что-то из этого, начни с одного-двух исправлений: так проще понять, что именно сработало. Оценку можно скачать в PDF и показать тренеру или вернуться к ней через месяц, когда соберёшь данные по весам.
Частые вопросы
Куда уходит моя программа, когда я её загружаю?
Никуда. Текст и файл Excel разбираются прямо в браузере на твоём устройстве, на сервер ничего не отправляется и нигде не сохраняется. Если закрыть страницу, программа исчезнет.
Почему проверка считает трицепс в жиме лёжа за половину подхода?
В жиме трицепс работает, но меньше, чем грудь. Самый большой на сегодня метаанализ по объёму (Pelland и др., 2025) сравнил разные способы счёта, и лучше всего результаты предсказывал как раз такой: прямой подход считается за 1, вспомогательный — за 0,5.
У меня программа на одну неделю, которую я повторяю. Это ошибка?
Нет, если ты знаешь, как будет расти нагрузка. Допиши в текст строку «Прогрессия: …», например «когда во всех подходах сделал верх диапазона, добавляю 2,5 кг». Проверка найдёт это правило и засчитает его.
Проверка нашла много замечаний, а я прогрессирую. Кому верить?
Своему дневнику. Нормы в проверке — средние данные исследований, а у тебя может быть своя реакция на объём. Если веса растут и самочувствие нормальное, замечание стоит держать в голове, но ломать работающую программу не нужно.
Можно ли загрузить таблицу из Google Таблиц?
Да. Открой таблицу, выбери «Файл → Скачать → Microsoft Excel (.xlsx)» и загрузи скачанный файл. Лучше всего распознаётся шаблон, который можно скачать на этой странице, но обычные таблицы с колонками «упражнение», «подходы», «повторы» тоже читаются.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Pelland J. C. и др. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2025 67 исследований, 2 058 участников, PubMed PMID 41343037
- Schoenfeld B. J. и др. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci, 2017 метаанализ, PubMed PMID 27433992
- Schoenfeld B. J. и др. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2016 метаанализ, PubMed PMID 27102172
- Schoenfeld B. J. и др. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci, 2019 метаанализ 25 исследований, PubMed PMID 30558493
- Grgic J. и др. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength. Sports Med, 2018 метаанализ, PubMed PMID 29470825
- Schoenfeld B. J. и др. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res, 2017 метаанализ 21 исследования, PubMed PMID 28834797
- Refalo M. C. и др. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2023 метаанализ, PubMed PMID 36334240
- Nunes J. P. и др. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? Eur J Sport Sci, 2021 метаанализ, PubMed PMID 32077380
- Bell L. и др. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open, 2023 консенсус тренеров, PubMed PMID 37730925
Владислав Ткачёв
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение