Как рассчитать КБЖУ: калькулятор, формула и примеры для похудения

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы, которые тебе нужны за день. Рассчитать их можно за четыре шага: найти суточную калорийность по формуле, заложить белок в граммах на килограмм сухой массы или веса, отдать около 30% калорий жирам, а остаток — углеводам. Калькулятор ниже делает это за тебя и учитывает процент жира, а дальше я объясняю, откуда берётся каждая цифра и как проверить её на себе.

Что такое КБЖУ и зачем считать не только калории

Калории отвечают за то, худеешь ты или нет. Если за неделю ты получаешь меньше энергии, чем тратишь, вес снижается, как бы ни были распределены белки, жиры и углеводы. Это хорошо видно по метаанализу популярных диет: у людей с лишним весом и низкоуглеводные, и низкожировые схемы через 12 месяцев дали почти одинаковый результат по сравнению с отсутствием диеты: минус 7,25 и 7,27 кг, а разница между отдельными «именными» диетами оказалась минимальной (Johnston и др., 2014).

Зачем тогда БЖУ? Потому что от них зависит, что именно ты теряешь и как себя чувствуешь на дефиците:

• белок помогает сохранить мышцы и дольше держит сытость;
• жиры нужны для нормальной работы организма, и урезать их почти до нуля — плохая идея;
• углеводы — основное топливо для тренировок и повседневной активности.

Сколько энергии даёт каждый грамм, стоит запомнить, потому что на этом построен весь расчёт.

Жир в два с лишним раза калорийнее белка и углеводов. Поэтому ложка масла «на глаз» сдвигает КБЖУ сильнее, чем лишняя порция гречки.

Калькулятор КБЖУ онлайн

Введи свои данные и выбери фигуру, которая больше похожа на твою: так калькулятор оценит процент жира и сухую массу — всё, что в теле не жир, то есть мышцы, кости, органы и вода. Расход в покое он считает по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает на коэффициент активности, применяет дефицит или профицит, а белок считает на сухую массу. Если не знаешь, какую фигуру выбрать, процент жира оценится по росту, весу и возрасту.

Калькулятор даёт стартовую точку. У конкретного человека формула может ошибиться на 10% и больше, поэтому в конце статьи есть план, как за три недели подогнать цифры под себя.

Как рассчитать КБЖУ вручную: 4 шага

Шаг 1. Калорийность

Сначала считаешь расход в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора выведена на 498 здоровых людях 19–78 лет (Mifflin и др., 1990):

• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161;
• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

Результат умножаешь на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,725 при ежедневных тренировках), а для похудения убираешь 15–20%. Подробно про выбор коэффициента и размера дефицита — в статье как рассчитать дефицит калорий. Готовые нормы калорий для разного веса и уровня активности собраны в таблице в статье сколько калорий нужно в день. Здесь возьмём готовую цифру и пойдём дальше.

Шаг 2. Белок: на сухую массу или на вес

Белок я считаю не в процентах, а в граммах на килограмм: так его количество не зависит от того, насколько сильно ты урезал калории. Международное общество спортивного питания (ISSN) называет достаточным для большинства тренирующихся диапазон 1,4–2,0 г на кг веса в день, а для тренированных людей на дефиците допускает и 2,3–3,1 г на кг (Jäger и др., 2017). В метаанализе 49 исследований прибавка нежировой массы от дополнительного белка на фоне силовых тренировок переставала расти после примерно 1,62 г на кг веса в день (Morton и др., 2018).

Если процент жира неизвестен, это и есть простой способ: 1,6–2 г на кг текущего веса. Для сравнения: минимальная норма для взрослых без учёта тренировок в американских рекомендациях — 0,8 г на кг (Trumbo и др., 2002). Она защищает от дефицита, но на похудении с силовыми, по моему опыту, её мало для сытости и сохранения мышц. Нормы для разных целей и возрастов, включая похудение и возраст после 60, собраны в статье норма белка в день.

Точнее считать белок на сухую массу. Жировая ткань почти не нуждается в белке, а мышцы нуждаются, поэтому два человека одного веса с разным процентом жира требуют разного количества. В систематическом обзоре исследований на тренированных людях, которые худели, авторы пришли к диапазону 2,3–3,1 г белка на кг сухой массы, причём потребность растёт, чем сильнее дефицит и чем меньше жира (Helms и др., 2014). В калькуляторе на похудении стоит нижняя граница — 2,3 г на кг сухой массы, на поддержании и наборе — 2,0 г.

Про процент жира и то, как он меняет расчёт, — отдельный раздел ниже.

Шаг 3. Жиры — около 30% калорий

Американские нормы допускают для взрослых долю жиров от 20 до 35% калорийности (Trumbo и др., 2002). Я беру середину, около 30%: так в рационе остаётся место для масла в салате, яиц, сыра и рыбы, и еда не превращается в «варёную грудку». Чтобы перевести калории в граммы, раздели их на 9.

Шаг 4. Углеводы — всё, что осталось

Из общей калорийности вычти калории белка и жиров, остаток раздели на 4. Именно углеводы становятся «регулятором»: когда ты пересчитываешь калорийность после потери веса, меняются в основном они, а белок остаётся на месте.

Похожую логику используют и в спортивном питании: авторы обзора по подготовке натуральных бодибилдеров сначала задают калорийность под темп 0,5–1% веса в неделю, затем белок 2,3–3,1 г на кг сухой массы, затем 15–30% калорий из жиров, а оставшееся отдают углеводам (Helms и др., 2014).

Процент жира: как он меняет КБЖУ

Возьмём мужчину 30 лет, рост 184 см, вес 105 кг, 3–5 тренировок в неделю, цель — похудение с дефицитом 20%. Калорийность у него одна и та же — около 2 550 ккал, а вот белок зависит от того, сколько в этих 105 кг жира.

Разница в белке между крайними вариантами — почти 50 г в день. Если считать «на вес», все трое получили бы одинаково: при 1,6 г на кг это 168 г. Для первого это около 1,9 г на кг сухой массы — ниже диапазона из обзора Helms, а у третьего расчёт на вес и на сухую массу почти совпадает.

Как определить процент жира. Самый доступный способ — сравнить себя с картинками в калькуляторе, лучше по фото в зеркале при хорошем свете. Это оценка с точностью в несколько процентов, но для расчёта КБЖУ её хватает. Умные весы измеряют жир методом биоимпеданса: цифры зависят от воды в теле, времени суток и модели весов, поэтому удобнее смотреть на их динамику, чем на абсолютное значение. Точнее всего — денситометрия (DEXA) или калиперометрия у опытного специалиста.

Если выбрать фигуру не получается, калькулятор оценит процент жира по формуле Деуренберга: индекс массы тела, возраст и пол. Её вывели на 1 229 людях 7–83 лет, ошибка оценки — около 4 процентных пунктов, а у людей с ожирением формула немного завышает процент жира (Deurenberg и др., 1991). Поэтому своя картинка обычно точнее.

А калории? Их калькулятор по-прежнему считает по формуле Миффлина — Сан Жеора. Есть и формула расхода в покое через сухую массу: Каннингем пересчитал классические данные 223 человек и показал, что сухая масса предсказывает расход лучше, чем пол и возраст (Cunningham, 1980). Если ты давно тренируешься и мышц у тебя больше среднего, калькулятор покажет и эту цифру: твой расход может быть ближе к ней. Какая формула точнее именно для тебя, покажут весы за 2–3 недели.

Примеры расчёта КБЖУ для похудения

Для примеров беру простой способ — 1,6 г белка на кг веса, чтобы расчёт было легко повторить на бумаге. Калькулятор с учётом процента жира может дать немного другие цифры, это нормально.

Пример 1. Женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 75 кг. Офисная работа, две тренировки в неделю, цель — похудение с дефицитом 20%.

1. Расход в покое: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ≈ 1 445 ккал.
2. С активностью и дефицитом: 1 445 × 1,375 × 0,8 ≈ 1 590 ккал.
3. Белок: 1,6 × 75 = 120 г (480 ккал).
4. Жиры: 1 590 × 0,3 ÷ 9 ≈ 53 г (477 ккал).
5. Углеводы: (1 590 − 480 − 477) ÷ 4 ≈ 158 г.

Пример 2. Мужчина, 40 лет, рост 180 см, вес 95 кг. 3–4 тренировки в неделю, дефицит 20%.

1. Расход в покое: 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1 880 ккал.
2. С активностью и дефицитом: 1 880 × 1,55 × 0,8 ≈ 2 330 ккал.
3. Белок: 1,6 × 95 = 152 г (608 ккал).
4. Жиры: 2 330 × 0,3 ÷ 9 ≈ 78 г (702 ккал).
5. Углеводы: (2 330 − 608 − 702) ÷ 4 = 255 г.

Обрати внимание: доли белка у них разные, хотя правило одно и то же. Это и есть смысл расчёта в граммах на килограмм. Отдельной «женской» формулы КБЖУ нет: у женщин ниже исходная калорийность, потому что при том же весе в среднем меньше мышечной массы, а распределение по нутриентам строится так же.

Почему готовые проценты БЖУ часто не работают

В интернете много схем в процентах: 30/30/40, 20/30/50, 40/30/30. Проблема в том, что процент белка ничего не говорит о граммах, пока не известна калорийность. Чем сильнее ты урезаешь калории, тем меньше белка даёт та же пропорция.

Посчитаем на примере женщины весом 70 кг, которая «села» на 1 300 ккал, и мужчины из примера 2 на 2 330 ккал:

Схема «20% белка» у женщины на низкой калорийности даёт меньше 1 г на кг — это ниже диапазона, который ISSN считает достаточным для тренирующихся. А у крупного мужчины на высокой калорийности «30% белка» заставляет есть почти 180 г в день, хотя по данным Morton и коллег выше примерно 1,6 г на кг веса прибавка мышц на силовых уже не растёт. Граммы на килограмм решают обе проблемы сразу.

Отсюда простое правило: сначала белок в граммах, потом жиры в разумных пределах, потом углеводы остатком. Проценты удобно смотреть в конце, как проверку.

Как считать КБЖУ каждый день и не ошибаться

Расчёт — половина дела. Вторая половина — честно записывать то, что ты ешь. Здесь ошибаются почти все, и это не вопрос силы воли. В известном исследовании в New England Journal of Medicine люди, уверенные, что едят меньше 1 200 ккал и не худеют, в среднем недооценивали свою еду на 47% (Lichtman и др., 1992).

При этом сам факт ведения дневника питания помогает. Систематический обзор 22 исследований нашёл устойчивую связь между самоконтролем (записью еды, активности и взвешиваниями) и потерей веса, хотя авторы отмечают, что качество доказательств пока слабое (Burke и др., 2011).

Что помогает считать точнее, по моему опыту:

Кухонные весы вместо «на глаз». Хватит самых простых. Первые недели взвешивай всё, потом глаз откалибруется.

Одно правило для сухого и готового. Крупы, макароны и рис проще взвешивать сухими, мясо и рыбу — сырыми. Главное — выбирать в приложении запись в том же виде: 100 г сухой гречки и 100 г варёной отличаются по калорийности примерно в 2,5–3 раза.

Масло, соусы и напитки — в дневник. Именно они чаще всего «пропадают» из подсчёта. Столовая ложка масла — это около 14–15 г чистого жира.

Этикетка важнее средней цифры из базы. Если на упаковке есть КБЖУ, бери его. Записи в приложениях часто добавляют сами пользователи, и в них бывают ошибки.

Попадай в коридор, а не в точку. Если белок и калории в пределах ±10% от плана, день удался. Добирать 3 г жира вечером ложкой масла не нужно.

Белок распредели по приёмам пищи. ISSN рекомендует порции по 20–40 г белка каждые 3–4 часа (Jäger и др., 2017). Для женщины из примера 1 это 4 приёма по 30 г: так добрать 120 г гораздо проще, чем пытаться съесть половину нормы за ужином. Как это выглядит на тарелке, видно в готовом меню для похудения на неделю.

План на 3 недели: как проверить свой расчёт

Цифры из калькулятора — гипотеза. Проверить её можно только на твоём теле.

Неделя 1. Точный подсчёт. Ешь в рассчитанных КБЖУ, записывай всё, включая масло и напитки. Взвешивайся каждое утро после туалета до еды, в конце недели посчитай средний вес. Замерь талию.

Неделя 2. Держим курс. Ничего не меняй. Сравни средний вес второй недели с первой. Резкий минус в первые дни — в основном вода и гликоген, на него не опирайся.

Неделя 3. Решение. Посмотри темп между второй и третьей неделей:

• вес и талия стоят — убери 100–150 ккал, в первую очередь из углеводов или жиров, белок не трогай;
• минус 0,5–1% веса в неделю — всё работает, продолжай;
• больше 1% в неделю и постоянный голод — добавь 100–150 ккал за счёт углеводов.

Дальше пересчитывай КБЖУ после каждых 4–5 кг потери веса. Если вес не двигается даже при честном подсчёте, разбери причины по статье почему не уходит вес: чаще всего дело в неучтённых калориях, воде или выходных.

Если у тебя есть заболевания почек, диабет или другие хронические болезни, ты беременна или кормишь грудью, обсуди белок и калорийность с врачом до старта. И если подсчёт еды вызывает тревогу и мысли о еде занимают весь день, лучше отложить цифры и поговорить со специалистом.

С клиентами на онлайн-ведении я делаю ровно это: считаю стартовые КБЖУ под вес, состав тела, график и любимую еду, каждую неделю смотрю дневник, вес и замеры и меняю одну цифру за раз. Так подсчёт становится инструментом, а не бесконечной угадайкой.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение