Как пить протеин: сколько порций в день, когда и зачем

Протеин пьют, чтобы добрать дневную норму белка, когда обычной еды не хватает. Одна порция даёт 20–40 г белка, чаще всего достаточно 1–2 порций в день. Время приёма почти не влияет на результат: важнее общее количество белка за сутки и регулярные силовые тренировки. Размешай порошок в воде или молоке и пей в удобный момент.

Что такое протеин и нужен ли он тебе

Протеин — это белок, выделенный из молока, яиц, сои, гороха или других продуктов и высушенный в порошок. По составу это еда, только концентрированная: в порции почти нет жира и углеводов. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) описывает его так: всю норму белка можно получить из обычных продуктов, а добавка — практичный способ добрать нужное количество качественного белка без лишних калорий (Jäger и др., 2017).

Отсюда простое правило. Протеин нужен, если ты не добираешь норму белка едой. Если добираешь — он ничего не добавит.

Кому протеин обычно помогает:

• тем, кто худеет на дефиците калорий и не вписывает 100+ г белка в небольшую калорийность;
• тем, кто тренируется и набирает мышцы, но не любит много мяса, творога и яиц;
• тем, у кого нет времени нормально поесть днём или после тренировки;
• вегетарианцам, которым сложно набрать белок из растительных продуктов.

Сколько белка нужно тебе, я подробно разобрал в статье про норму белка в день. Если коротко: тем, кто тренируется, ISSN советует 1,4–2 г белка на кг веса в сутки (Jäger и др., 2017). В метаанализе 49 исследований прирост безжировой массы переставал расти, когда общий белок (еда плюс добавка) превышал примерно 1,6 г на кг в день (Morton и др., 2018).

Сколько протеина пить в день: расчёт по весу

Доза протеина — это разница между твоей нормой белка и тем, что ты уже ешь. Готовой цифры «2 порции всем» нет. Посчитай за 3 шага:

1. Умножь вес на 1,6 г — это рабочая норма белка для тренирующегося человека.
2. Запиши в приложение 3 обычных дня питания и посмотри, сколько белка набирается из еды.
3. Вычти второе из первого. Остаток раздели на количество белка в одной порции (смотри на этикетке своей банки).

Расчёт мой, для примера взята порция с 22–25 г белка. На большинстве банок порция — 25–30 г порошка, но белка в ней бывает от 18 до 27 г, поэтому смотри цифры именно своего продукта.

По моему опыту, больше 2 порций в день пить не стоит. Если не хватает 60 г белка и больше, проще добавить в рацион творог, яйца, курицу или рыбу: еда лучше насыщает и даёт ещё клетчатку, витамины и минералы. Как посчитать весь рацион, а не только белок, я показал в статье как рассчитать КБЖУ.

Как пить протеин: порция, с чем смешивать, сколько раз

ISSN советует порции по 20–40 г качественного белка или около 0,25 г на кг веса, раз в 3–4 часа (Jäger и др., 2017). Для протеинового коктейля это 1 мерная ложка, иногда полторы.

Сколько белка усваивается за один раз

Миф про «не больше 30 г за приём» живёт давно. В обзоре 2018 года авторы разобрали данные и пришли к выводу: белок сверх 20–25 г за раз тоже частично идёт на построение тканей. Они предлагают ориентир 0,4 г на кг за приём минимум в 4 приёма пищи, а при высокой норме — до 0,55 г на кг за приём (Schoenfeld и Aragon, 2018). В исследовании 2023 года 100 г белка после тренировки дали более сильный и долгий, больше 12 часов, анаболический ответ, чем 25 г (Trommelen и др., 2023).

Для тебя это значит: если днём не получилось поесть и вечером ты выпил коктейль и съел белковый ужин, белок не пропадёт. Делить норму на 3–5 приёмов всё равно удобно, но строго считать граммы в каждом приёме не нужно.

На воде или на молоке

Порошок размешивай в шейкере с 250–300 мл жидкости. Нагревать готовый коктейль или добавлять протеин в кашу можно: белок от этого не становится бесполезным, он остаётся тем же белком, что и в яичнице.

Протеин до или после тренировки

Это самый частый вопрос, и данные здесь довольно спокойные. В метаанализе 2013 года сравнивали приём белка рядом с тренировкой и в другое время. В простом подсчёте у «рядом с тренировкой» был небольшой плюс для мышц. Когда учли другие факторы, и прежде всего общее количество белка за день, разница исчезла. Главным фактором роста мышц оказалось суммарное количество белка (Schoenfeld и др., 2013).

ISSN пишет в том же духе: польза есть и от приёма до тренировки, и после, а анаболический эффект нагрузки длится не меньше суток. Выбор времени — вопрос удобства и переносимости (Jäger и др., 2017).

Что я советую клиентам: привяжи протеин к тому приёму пищи, где белка меньше всего. У большинства это завтрак или перекус. В дни тренировок, если удобно, пей после занятия.

Протеин для похудения: что он может и чего нет

Протеин не сжигает жир. Худеешь ты только за счёт дефицита калорий, это я разбирал в статье про дефицит калорий. Но на дефиците протеин полезен по двум причинам.

Первая — мышцы. На сниженной калорийности организму сложнее сохранять мышечную ткань. ISSN пишет, что тренированным людям на дефиците для сохранения безжировой массы может понадобиться 2,3–3,1 г белка на кг (Jäger и др., 2017). Набрать столько едой при 1 500–1 700 ккал трудно, и порция протеина примерно на 100–130 ккал сильно помогает.

Вторая — простота. По моему опыту, белковый коктейль легко заменяет перекус, где у многих бывает печенье или булка, и держит сытость до следующего приёма пищи.

Что говорят цифры. В метаанализе 9 рандомизированных исследований у людей с лишним весом добавка сывороточного протеина дала чуть большее снижение веса и жировой массы, чем контроль: разница около 0,6 кг веса и около 1,1 кг жира. Заодно немного улучшились давление, уровень глюкозы и холестерина (Wirunsawanya и др., 2018). Эффект скромный: это помощь, основную работу делает дефицит.

Где протеин мешает похудению: когда его пьют сверху обычного рациона, «для здоровья». Две порции на молоке — это легко 400+ ккал в день. Если ты худеешь, вписывай протеин в свою калорийность. Как это сделать в готовом рационе, видно в статье меню для похудения на неделю, а общий план снижения жира с сохранением мышц — в материале про сушку тела.

Какой протеин выбрать

Самый изученный вариант — сывороточный протеин. Он быстро усваивается и содержит много лейцина, а ISSN называет быстроусвояемые белки с высокой долей незаменимых аминокислот самыми эффективными для стимуляции синтеза мышечного белка (Jäger и др., 2017).

Как читать этикетку: сравнивай граммы белка на 100 г порошка и на порцию. Если в составе первым идёт сахар или мальтодекстрин, это уже скорее гейнер. Многокомпонентные смеси и «протеин для женщин» по сути тот же белок: пол на выбор протеина не влияет.

Польза и вред протеина

Польза протеина в цифрах из метаанализа 49 рандомизированных исследований: добавка белка на фоне силовых тренировок дала в среднем +0,30 кг безжировой массы и +2,49 кг к максимальному весу в упражнении (1ПМ) по сравнению с теми же тренировками без неё. У тренированных людей эффект был больше, с возрастом — меньше (Morton и др., 2018). Это небольшой бонус к программе. Без тренировок мышцы от протеина не растут: как строить набор массы, я расписал в статье как набрать мышечную массу.

Про почки. В метаанализе 28 исследований, 1 358 участников, высокобелковое питание (от 1,5 г на кг, от 20% калорий или от 100 г белка в день) не ухудшало работу почек у здоровых взрослых по сравнению с обычным (Devries и др., 2018).

Реальные неприятности от протеина обычно бытовые:

• вздутие и тяжесть от лактозы в концентрате — помогает изолят или растительный протеин;
• лишние калории, если пить его сверху рациона;
• подмена еды: три коктейля вместо обеда и ужина обедняют рацион.

Поговори с врачом перед приёмом, если у тебя болезни почек, беременность или ты постоянно принимаешь лекарства. Подросткам тоже лучше сначала обсудить питание с педиатром.

План: как начать пить протеин

1. Посчитай норму белка: вес × 1,6 г.
2. 3 дня записывай питание и узнай, сколько белка уже ешь.
3. Если разница меньше 15 г, протеин не нужен: добавь творог, яйцо или йогурт.
4. Если разница 20–50 г, начни с 1 порции в день, при большей — до 2.
5. Привяжи коктейль к приёму пищи, где белка меньше всего, или выпей после тренировки.
6. Худеешь — смешивай с водой и вписывай в калории. Набираешь — можно на молоке.
7. Через 4 недели проверь силовые результаты, обхваты и вес и реши, что менять.

Протеин — самая простая часть питания. Сложнее выстроить рацион, который ты держишь месяцами, и вовремя его корректировать. Если хочешь, чтобы питание собрал и вёл тренер, посмотри индивидуальный план питания или онлайн-ведение, где я веду питание и тренировки вместе.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение