Как набрать мышечную массу: питание, тренировки и реальные сроки

Набор мышечной массы держится на трёх условиях. Первое — силовые тренировки, где нагрузка постепенно растёт. Второе — небольшой профицит калорий, около 10–20% сверх нормы. Третье — белок 1,6–2,0 г на кг веса. Новичку разумно прибавлять 0,25–0,5% веса тела в неделю. Быстрее не значит лучше: лишняя скорость уходит в жир.

Сколько мышц реально набрать и с какой скоростью

Главный ориентир на наборе — скорость прибавки веса. В обзоре рекомендаций по питанию для натуральных атлетов в период набора авторы советуют новичкам и людям среднего уровня прибавлять около 0,25–0,5% веса тела в неделю. Опытным — меньше: и профицит, и прибавка у них должны быть скромнее (Iraki и др., 2019).

Вот как это выглядит в килограммах. Расчёт мой, по формуле из обзора:

В эту прибавку входят мышцы, гликоген с водой и немного жира. Чистых мышц в ней меньше, чем показывают весы, и это нормально. Если вес растёт быстрее верхней границы, лишнее почти целиком идёт в жир.

По моему опыту, первые 6–12 месяцев правильных тренировок дают самый заметный рост. Дальше прогресс замедляется, и прибавку веса приходится снижать, чтобы не набирать лишний жир.

Профицит калорий: сколько есть для набора массы

Мышцам нужен строительный материал и энергия на тяжёлые тренировки. Поэтому на наборе обычно едят чуть больше нормы. В обзоре Iraki ориентир — профицит около 10–20% от калорийности поддержания (Iraki и др., 2019).

Больше — не лучше, и это проверили напрямую. В рандомизированном исследовании тренированные люди 8 недель занимались силовыми 3 раза в неделю и ели на поддержании, с профицитом 5% или 15%. До конца дошли 17 человек. Быстрее прибавляющие вес сильнее увеличили толщину кожно-жировых складок, а толщина мышц и прирост в приседе от размера профицита почти не зависели. Группа с профицитом 15% больше прибавила в жиме лёжа (Helms и др., 2023). Вывод авторов: большая скорость набора веса в первую очередь ускоряет набор жира.

Как посчитать свою калорийность:

1. Найди норму поддержания по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности. Пошагово это разобрано в статье сколько калорий нужно в день.
2. Прибавь 10%, если ты тренируешься дольше года или легко набираешь жир. Прибавь 15–20%, если ты новичок и худой.
3. Две недели взвешивайся по утрам и смотри среднее за неделю.
4. Если среднее не растёт — добавь 150–200 ккал. Если растёт быстрее 0,5% веса в неделю — убери 150–200 ккал. Этот шаг коррекции — моя рабочая практика.

Пример расчёта. Мужчина 30 лет, 180 см, 75 кг, три силовые в неделю и сидячая работа. Поддержание: (10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5) × 1,55 ≈ 2 680 ккал. С профицитом 10% — около 2 950 ккал. Цель по весу — плюс 0,19–0,38 кг в неделю.

Питание для набора мышечной массы: белок, жиры, углеводы

Белок — главный макронутриент для мышц. Метаанализ 49 рандомизированных исследований (1 863 участника) показал, что белок усиливает рост мышц и силы на фоне силовых тренировок. Прирост безжировой массы переставал увеличиваться примерно на 1,62 г белка на кг веса в день (Morton и др., 2018). Позиция ISSN называет достаточным для набора мышц диапазон 1,4–2,0 г на кг (Jäger и др., 2017). Мой рабочий ориентир — 1,6–2,0 г на кг. Подробнее про расчёт и продукты — в статье норма белка в день.

Белок лучше распределить по дню. ISSN советует порции около 0,25 г на кг веса или 20–40 г каждые 3–4 часа (Jäger и др., 2017). Обзор Iraki даёт 3–6 приёмов пищи и советует поесть белка в пределах 1–2 часов до и после тренировки (Iraki и др., 2019).

Жиры в том же обзоре — 0,5–1,5 г на кг веса. Углеводы — всё, что осталось от калорийности, но не меньше 3–5 г на кг: они дают энергию на объёмные тренировки (Iraki и др., 2019). Я считаю жиры как около 30% калорий, это укладывается в диапазон обзора.

Вот как раскладывается рацион из примера выше и для девушки 60 кг (165 см, 30 лет, 3 тренировки в неделю, профицит 10%):

Как перевести эти цифры в граммы продуктов и вести подсчёт без ошибок, я разобрал в статье как рассчитать КБЖУ.

Спортпит здесь необязателен. Протеин — это просто удобная форма белка, когда его не получается добрать едой. Из добавок с хорошей доказательной базой обзор Iraki называет креатин моногидрат 3–5 г в день (Iraki и др., 2019), но и без него мышцы растут. Схемы приёма и реальные цифры эффекта я разобрал в статье как принимать креатин.

Тренировки для набора массы: объём, вес и частота

Без тренировок лишние калории уйдут в жир. Мышцы растут в ответ на нагрузку, и у неё есть три настройки.

Объём. В метаанализе 15 исследований каждый дополнительный подход в неделю добавлял в среднем около 0,37% к росту мышц. Группа «10 и больше подходов на мышцу в неделю» показала тенденцию к лучшему результату, чем «5–9» и «меньше 5» (Schoenfeld и др., 2017). Мой ориентир: 10–12 рабочих подходов на крупную мышцу в неделю для тех, кто тренируется больше полугода. Новичкам хватает 6–9.

Вес и повторения. Метаанализ 21 исследования сравнил лёгкие веса (до 60% от максимума) и тяжёлые (больше 60%). Все подходы делали до отказа. Рост мышц оказался одинаковым, а максимальная сила лучше росла с тяжёлыми весами (Schoenfeld и др., 2017). На практике я даю клиентам диапазон 6–15 повторений и прошу заканчивать подход, когда в запасе остаётся 1–3 повтора. Так подход достаточно тяжёлый и техника не разваливается. Как найти стартовый вес и когда его повышать, я подробно описал в статье программа тренировок в зале для начинающих.

Частота. При равном объёме тренировка мышцы дважды в неделю давала больший рост, чем один раз (Schoenfeld и др., 2016). Более поздние данные показывают, что при уравненном объёме разница небольшая. Подробно я разобрал это в статье фулбади или сплит. Практический вывод простой: 3–4 тренировки в неделю, каждая крупная мышца работает 2 раза.

Прогрессия. Мышце нужен повод расти дальше. Я использую двойную прогрессию: работаешь в диапазоне, например, 8–12 повторений. Когда во всех подходах получается 12 с хорошей техникой, добавляешь 2,5–5% веса и снова начинаешь с 8. Записывай веса и повторения: без дневника прогрессию почти невозможно отследить.

Набор мышечной массы для мужчин и женщин: есть ли разница

Принципы одинаковые. В метаанализе 2020 года сравнили мужчин и женщин молодого и среднего возраста на одних и тех же программах. По росту мышц, в 10 исследованиях, значимой разницы не нашлось. Относительная сила ног росла одинаково, а относительная сила верха тела у женщин росла даже сильнее (Roberts и др., 2020).

Речь об относительном приросте от исходного уровня. Стартовая мышечная масса у мужчин в среднем больше, поэтому в абсолютных килограммах прибавка у них обычно выше. Отсюда разные цифры в таблице выше: скорость считается в процентах от веса.

Частый страх девушек — «перекачаться». По моему опыту, при профиците 10% и прибавке 0,25–0,5% веса в неделю тело меняется постепенно, и ты сама решаешь, когда остановить набор. Тренировочные принципы для девушек те же: объём, прогрессия, достаточный белок.

Программа для набора мышечной массы: план на 12 недель

Ниже моя базовая схема для человека, который уже освоил технику базовых упражнений. Три тренировки в неделю, тело целиком, каждая крупная мышца работает 2–3 раза.

Неделя: A — B — A, следующая неделя: B — A — B. Отдых между тренировками — минимум день.

Как вести 12 недель:

Раз в 4 недели делай фото в одинаковом свете и замеряй талию, руку и бедро. Если вес растёт, рабочие веса тоже растут, а талия почти стоит на месте — набор идёт правильно. Если талия растёт заметно быстрее остальных замеров, сокращай профицит.

Если нужна программа под твоё оборудование, график и уровень, это делается в формате индивидуальной программы тренировок.

Частые ошибки на наборе массы

«Ем всё подряд, раз масса». Профицит больше 20% и прибавка быстрее 0,5% веса в неделю дают в основном жир. Потом его придётся долго сгонять на дефиците — как это сделать без потери мышц, я разобрал в статье про сушку тела.

Тренировки без прогрессии. Одни и те же веса месяцами не дают мышце причины расти. Записывай каждую тренировку.

Мало белка или мало еды в целом. Частая картина у худых людей: «ем много», а на деле калорий хватает только на поддержание. Две недели точного подсчёта обычно показывают реальную цифру.

Слишком большой объём сразу. 20 подходов на мышцу с первой недели, по моему опыту, чаще всего заканчиваются усталостью и пропусками. Начни с 6–9 подходов и добавляй постепенно.

Нетерпение. Мышцы растут медленно. Смотри на тренды за 4–8 недель: недельный вес скачет из-за воды и соли.

Если хочешь, чтобы питание, тренировки и прибавка веса сходились в одну систему, это и есть онлайн-ведение: я считаю калорийность и белок под тебя, составляю программу и раз в неделю смотрю вес, замеры и дневник тренировок, чтобы вовремя скорректировать план.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение