Как принимать креатин: сколько, когда и нужна ли загрузка

Креатин принимают по 3–5 г моногидрата каждый день, в любое время и без перерывов. Загрузка по 20 г в день в течение 5–7 дней нужна только тем, кто хочет насытить мышцы быстрее: без неё тот же уровень достигается примерно за 3–4 недели. Работает креатин на фоне силовых тренировок, без них прибавки мышц почти нет.

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин — вещество, которое организм синтезирует сам и получает с мясом и рыбой. Около 95% его запасов находится в скелетных мышцах. Там он хранится в виде креатинфосфата и служит быстрым резервом энергии для коротких мощных усилий: подхода в приседе, спринта, прыжка (Kreider и др., 2017).

Обычное питание заполняет мышечные запасы креатина не до конца. Добавка поднимает их уровень, и на тренировке ты делаешь чуть больше повторений с тем же весом. За недели и месяцы это складывается в больший тренировочный объём и, как следствие, в чуть больший прирост силы и мышц. Международное общество спортивного питания (ISSN) называет креатин самой эффективной добавкой для роста работоспособности в интенсивных нагрузках и прибавки безжировой массы на фоне тренировок (Kreider и др., 2017).

Для чего креатин нужен на практике:

• силовые тренировки в зале и дома с отягощениями;
• набор мышечной массы;
• сохранение силы на дефиците калорий;
• виды спорта с рывками и короткими ускорениями.

Для чего он бесполезен: креатин сам по себе не сжигает жир и не строит мышцы без тренировок. В метаанализе 35 исследований креатин без тренировок практически не изменил безжировую массу (Delpino и др., 2022).

Как принимать креатин: с загрузкой и без

Есть две рабочие схемы. Обе ведут к одному результату — мышцы насыщаются креатином, — разница только в скорости.

Обе схемы описаны в позиции ISSN (Kreider и др., 2017). В обзоре 2021 года те же авторы отдельно разбирают вопрос «обязательна ли загрузка» и отвечают: нет, при меньшей дозе мышцы насыщаются медленнее, но до того же уровня (Antonio и др., 2021).

По моему опыту, клиентам я почти всегда даю схему без загрузки. 20 г в день у части людей вызывают тяжесть в животе, а выигрыш в пару недель для любителя ничего не меняет.

Какой креатин выбрать

Покупай креатин моногидрат. Это форма, на которой проведено большинство исследований. Другие формы — гидрохлорид, этиловый эфир, «буферизованный» креатин — в исследованиях не показали преимуществ перед моногидратом (Antonio и др., 2021), а стоят обычно дороже. Порошок удобнее капсул: 5 г — это одна чайная ложка без горки, а капсул пришлось бы глотать 5–10 штук.

Сколько креатина в день: доза по весу

Стандартная поддерживающая доза — 3–5 г в день, или около 0,1 г на кг веса (Antonio и др., 2021). Для загрузки берут 0,3 г на кг. Вот как это выглядит в граммах (расчёт мой, по формулам из обзоров):

Если не хочешь считать, бери 5 г в день: это попадает в рабочий диапазон почти для любого веса. Больше — не лучше. Когда мышцы насыщены, лишний креатин просто выводится с мочой.

Пропустить день не страшно. Мышечные запасы снижаются медленно, поэтому один пропуск ничего не меняет. Двойную порцию на следующий день пить не нужно.

Креатин до или после тренировки и с чем пить

Этот вопрос задают чаще всего, и честный ответ — время приёма почти не важно. В обзоре 2022 года исследователи креатина разобрали работы, где его давали до или после тренировки. Есть теоретические доводы принимать его рядом с занятием: во время нагрузки растёт кровоток в мышцах. Но прямые сравнения дают противоречивые результаты, и твёрдого вывода в пользу какого-то времени авторы не делают (Candow и др., 2022).

Что я советую клиентам:

1. Привяжи приём к привычному действию: завтрак, обед или шейкер после тренировки. Так проще не забывать.
2. В дни тренировок можно пить креатин сразу после занятия, вместе с едой или протеином. Это удобно, и это согласуется с доводами из обзора выше.
3. В дни отдыха пей в любое время. Приём в дни без тренировок тоже нужен: он поддерживает насыщение мышц.

С чем пить. ISSN отмечает, что приём креатина вместе с углеводами или углеводами и белком может немного улучшать его задержку в мышцах (Kreider и др., 2017). Но в метаанализе 2024 года добавление углеводного напитка к креатину не усилило прирост мышц (Desai и др., 2024). Поэтому специальные «транспортные системы» и сладкий сок не нужны: размешай порошок в воде, молоке или протеиновом коктейле и выпей во время еды.

Если белок у тебя пока недобран, начни с него: креатин даёт прибавку сверху, а основа роста мышц — тренировки и питание. Сколько белка нужно, я подробно разобрал в статье про норму белка в день.

Что даёт креатин: реальные цифры

Самые свежие метаанализы дают понятный масштаб эффекта.

Как это читать. «Безжировая масса» включает воду, и креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток. Поэтому прибавка на весах и в биоимпедансе выглядит больше, чем реальный рост мышечной ткани. Прямые замеры толщины мышц показывают эффект поскромнее: он есть, но небольшой (Burke и др., 2023).

Что это значит для тебя. Креатин добавляет около килограмма безжировой массы за курс тренировок по сравнению с теми же тренировками без него. Это приятный бонус к хорошо выстроенной программе. Если программы нет, креатин её не заменит. С чего начать в зале, я расписал в статье программа тренировок в зале, а общую схему набора — в материале как набрать мышечную массу.

По моему опыту, в первые 2–4 недели приёма вес часто прибавляет 0,5–2 кг. Это вода в мышцах, она появляется вместе с креатином и уходит после отмены. Если ты худеешь и следишь за весом, учитывай этот сдвиг и смотри на обхват талии.

Креатин для женщин

Креатин подходит женщинам так же, как мужчинам. В обзоре по женскому здоровью авторы пишут, что собственные запасы креатина у женщин на 70–80% ниже, чем у мужчин. У женщин до менопаузы креатин улучшал силу и работоспособность, а после менопаузы в сочетании с силовыми давал пользу для мышц и костей, правда в исследованиях с высокими дозами, около 0,3 г на кг в день (Smith-Ryan и др., 2021).

Есть нюанс. В метаанализе Delpino прибавка безжировой массы у женщин оказалась меньше и статистически незначимой: +0,29 кг против +1,46 кг у мужчин (Delpino и др., 2022). Исследований на женщинах меньше, и эффект на мышцы у них, судя по этим данным, скромнее. Сила и работоспособность при этом растут.

Частый страх — «отекает лицо» и «раздувает». Креатин увеличивает количество воды в основном внутри мышечных клеток (Antonio и др., 2021). Если весы в первые недели показывают плюс, это и есть та внутримышечная вода, о которой я писал выше. Как строить силовые тренировки, чтобы креатин был в помощь, я разобрал в статье силовые тренировки для женщин.

Креатин: польза и вред

Креатин — одна из самых изученных добавок. В позиции ISSN приём до 30 г в день в течение 5 лет описан как безопасный и хорошо переносимый у здоровых людей (Kreider и др., 2017). Вот что исследования говорят о частых страхах:

В исследовании про волосы участвовали 45 тренированных мужчин 18–40 лет, до конца дошли 38. Это небольшая выборка, но это первая работа, где волосяные фолликулы оценивали напрямую.

Из реальных побочных эффектов: прибавка веса за счёт воды и дискомфорт в животе при больших разовых порциях. Второе решается делением дозы или отказом от загрузки.

Кому стоит сначала поговорить с врачом:

• при болезнях почек или если врач уже обращал внимание на твои анализы почек;
• при беременности и грудном вскармливании;
• подросткам до 18 лет;
• если принимаешь лекарства постоянно.

Ещё одна деталь. Креатин частично превращается в креатинин, поэтому его уровень в анализе крови на фоне приёма может быть выше обычного без всякой болезни почек. Если сдаёшь анализы, скажи врачу, что пьёшь креатин.

План приёма креатина: пошагово

1. Купи креатин моногидрат в порошке без добавок.
2. Выбери схему: обычно 5 г в день без загрузки. Нижняя граница рабочего диапазона — 3 г в день.
3. Пей каждый день в одно и то же время, в дни отдыха тоже. Удобнее всего с едой.
4. Тренируйся с прогрессией нагрузки 2–4 раза в неделю. Без этого креатину нечего усиливать.
5. Первые 3–4 недели не оценивай результат по весам: прибавка 0,5–2 кг в это время — в основном вода.
6. Через 8–12 недель сравни рабочие веса в базовых упражнениях с исходными и замеры обхватов.
7. Перерывы делать не нужно. Если решишь остановиться, просто прекрати приём: по данным ISSN, запасы вернутся к исходным примерно за 4–6 недель (Kreider и др., 2017).

Креатин — самая простая часть системы. Сложнее выстроить программу, рассчитать питание и неделя за неделей корректировать нагрузку. Если хочешь, чтобы этим занимался тренер, посмотри формат индивидуальной программы тренировок или полное онлайн-ведение, где я веду питание и тренировки вместе и раз в неделю разбираю твои результаты.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение