Норма белка в день: сколько нужно тебе и как её добрать

Норма белка в день зависит от веса и цели. Минимум для взрослого без тренировок — 0,8 г на килограмм веса. Если ты занимаешься силовыми, худеешь или хочешь набрать мышцы, нужно больше: 1,4–2 г на кг. После 65 лет потребность тоже выше — от 1–1,2 г на кг. Ниже — таблица по целям, примеры расчёта и способ добрать свою цифру обычной едой.

Сколько белка нужно в день: таблица по целям

Цифра 0,8 г на кг, которую чаще всего называют «нормой», — это минимальная рекомендуемая норма для взрослых из американских норм питания (Trumbo и др., 2002). Она рассчитана так, чтобы у здорового взрослого не было дефицита белка. Про мышцы, сытость на диете и тренировки она ничего не говорит. Там же указан допустимый коридор: белок может давать от 10 до 35% калорий рациона.

Для тех, кто тренируется, цифры выше. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным для большинства тренирующихся людей 1,4–2,0 г на кг веса в день (Jäger и др., 2017). В метаанализе 49 исследований с 1 863 участниками прибавка мышц на силовых переставала расти после примерно 1,62 г белка на кг веса в день (Morton и др., 2018).

Цифры в таблице — из источников, о которых я пишу в разделах ниже. Считай от своего текущего веса. Если у тебя заметный лишний вес, расчёт на весь вес даст завышенную цифру: точнее считать на сухую массу, об этом — в разделе про похудение.

Норма белка для женщин и мужчин

Отдельной «женской» и «мужской» нормы на килограмм нет. Рекомендации ISSN, американские нормы и метаанализ Morton считают белок в граммах на кг веса одинаково для обоих полов. Разница в итоговых граммах появляется из-за веса и состава тела: у мужчин при том же весе в среднем больше мышц, и сам вес обычно больше.

Два примера на реальных цифрах:

Что я вижу на практике: женщины чаще недобирают белок, чем мужчины. Типичный день «йогурт утром, салат днём, гречка с курицей вечером» даёт 50–60 г. Для минимума этого хватает, но на похудении с тренировками — примерно вдвое меньше нужного.

Беременность и кормление грудью — отдельная история: потребность в белке и калориях в эти периоды меняется, и цифры лучше обсудить с врачом, который тебя ведёт.

Норма белка для похудения

На дефиците калорий белок делает две вещи: помогает сохранить мышцы и держит сытость. В метаанализе 24 рандомизированных исследований с 1 063 участниками люди на высокобелковой диете с той же калорийностью потеряли в среднем на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а сухой массы сохранили на 0,43 кг больше, чем на диете со стандартным белком. Исследования длились в среднем около 12 недель (Wycherley и др., 2012).

Эффект скромный. Главное в похудении — дефицит калорий, белок его не заменит. Зато он делает дефицит легче: авторы обзора в American Journal of Clinical Nutrition пришли к диапазону 1,2–1,6 г на кг веса в день и 25–30 г белка за приём пищи для контроля аппетита и веса (Leidy и др., 2015). Они же отмечают, что в длительных исследованиях результат во многом зависел от того, соблюдали ли люди рацион.

Если ты делаешь силовые, я закладываю больше. ISSN допускает для тренированных людей на дефиците 2,3–3,1 г на кг веса (Jäger и др., 2017). Систематический обзор по худеющим тренированным спортсменам называет 2,3–3,1 г, но на кг сухой массы, и чем меньше жира и жёстче дефицит, тем ближе к верхней границе (Helms и др., 2014). Как вписать эту норму в калорийность и темп, когда цель — убрать жир и сохранить мышцы, я показал в статье сушка тела.

Сухая масса — всё, что в теле не жир. Если процент жира высокий, расчёт на весь вес даёт лишний белок, а расчёт на сухую массу — точную цифру. Калькулятор ниже считает белок именно так: 2,3 г на кг сухой массы на похудении и 2,0 г — на поддержании и наборе. Если процент жира не знаешь, выбери фигуру по картинке.

Как вписать белок в калорийность вместе с жирами и углеводами, я подробно показал в статье как рассчитать КБЖУ.

Сколько белка нужно для набора массы

Для набора мышц рабочий диапазон — 1,6–2,0 г на кг веса. Нижняя граница — точка из метаанализа Morton, после которой дополнительный белок уже не добавлял мышц на силовых. Верхняя — граница диапазона ISSN, запас на индивидуальные различия.

Есть две детали, которые обычно упускают:

Без тренировок белок мышц не строит. В метаанализе Morton дополнительный белок усиливал рост мышц и силы только на фоне силовых тренировок длительностью от 6 недель. Эффект был заметнее у тренированных людей и ослабевал с возрастом.

Больше 2 г на кг для набора обычно не нужно. Лишний белок вытесняет углеводы, которые дают энергию на тренировку. По моему опыту, когда клиент на наборе ест 2,5–3 г на кг, это чаще мешает: тяжелее добрать калории, падает объём тренировок.

Пример: мужчина 75 кг, три силовые тренировки в неделю. Белок: 1,6–2 × 75 = 120–150 г в день. Это 4 приёма пищи по 30–38 г. Как к этому белку подобрать калорийность и тренировки, я разобрал в статье набор мышечной массы.

Норма белка после 60 лет

С возрастом мышцы хуже откликаются на белок из еды, и потребность в нём растёт. Международная группа PROT-AGE, собранная Европейским обществом гериатрической медицины, рекомендует людям старше 65 лет минимум 1,0–1,2 г белка на кг веса в день. Тем, кто тренируется или активен, — от 1,2 г на кг. Большинству пожилых людей с острыми или хроническими болезнями — 1,2–1,5 г на кг (Bauer и др., 2013).

Исключение там же: при тяжёлой болезни почек без диализа белок может понадобиться ограничить. Поэтому при любых проблемах с почками норму белка определяет врач, а не таблица.

Рекомендации PROT-AGE сделаны для людей старше 65 лет. Возрастная потеря мышц начинается раньше, поэтому с клиентами после 60 я ориентируюсь на те же цифры и обязательно добавляю силовые — два-три раза в неделю, в посильном объёме. Как у женщин меняется состав тела в период менопаузы и почему силовые тогда особенно важны, я разобрал в статье похудение после 40.

Пример: женщина 66 лет, 70 кг, занимается дважды в неделю. Белок: от 1,2 × 70 = 84 г в день. Это три приёма пищи по 25–30 г.

Как добрать норму белка: продукты и раскладка по дню

Удобнее всего не считать белок за день целиком, а разложить его по приёмам пищи. ISSN советует порции по 20–40 г белка каждые 3–4 часа (Jäger и др., 2017). Из этого получается простое правило: в каждом приёме пищи есть один белковый продукт.

Сколько белка в распространённых продуктах — ориентир, точные цифры смотри на упаковке:

Пример дня на 120 г белка — для женщины 65 кг на похудении с тренировками:

1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и ломтик хлеба — около 20 г.
2. Обед: 150 г куриного филе, гречка, салат — около 35 г.
3. Перекус: 200 г творога с ягодами — около 34 г.
4. Ужин: 150 г рыбы, овощи, картофель — около 27 г.
5. Итого — около 116 г, остаток добирается сыром, йогуртом или хлебом.

Растительный белок тоже считается. Бобовые, тофу, крупы дают белок, но порции для той же цифры получаются больше, а калорий в них больше за счёт углеводов. Если ты не ешь мясо и рыбу, закладывай норму ближе к верхней границе своего диапазона.

Можно ли съесть слишком много белка

Самый частый страх — почки. В метаанализе 28 исследований с 1 358 здоровыми взрослыми сравнили рационы с высоким белком (от 1,5 г на кг, от 20% калорий или от 100 г в день) с обычными. Изменения скорости клубочковой фильтрации, главного показателя работы почек, между группами не отличались (Devries и др., 2018). Для здоровых людей рационы из таблицы выше безопасны.

Когда нужен разговор с врачом, а не расчёт по статье:

• есть болезни почек или печени;
• диабет или другое хроническое заболевание, при котором тебе назначали диету;
• беременность или кормление грудью.

Практический минус избытка белка другой: он вытесняет жиры и углеводы, еда становится однообразной, и рацион сложнее соблюдать. Поэтому я не гонюсь за 3 г на кг там, где хватает 1,6.

План на 2 недели: как перейти на свою норму

День 1. Посчитай цифру. Возьми свой вес и ситуацию из таблицы. Не тренируешься и худеешь — 1,2–1,6 г на кг. Делаешь силовые — 1,6–2 г. Старше 60 — от 1–1,2 г. Раздели на 3–4 приёма пищи.

Дни 2–4. Посмотри, сколько ешь сейчас. Запиши всё, что ешь, в приложение для подсчёта калорий, ничего не меняя. Чаще всего выясняется, что белка в 1,5–2 раза меньше цели.

Дни 5–14. Добавляй по одному приёму. Сначала закрой завтрак: яйца, творог или йогурт вместо булки с кофе. Когда это станет привычкой, добавь белок в перекус. Резкий скачок с 50 до 130 г за день даёт тяжесть в животе и быстро бросается. Если едой норма не добирается, помогает протеиновый коктейль: как посчитать порцию и когда его пить, я разобрал в статье как пить протеин.

Через 2 недели — сверка. Если ты стабильно попадаешь в коридор ±10% от своей цифры, можно считать только белок, а не все калории. Если худеешь, но вес стоит, разбери причины по статье почему не уходит вес — белок редко оказывается главной проблемой, чаще это неучтённые калории.

С клиентами на онлайн-ведении я делаю то же самое: считаю белок под вес, состав тела и цель, раскладываю его по привычным продуктам и каждую неделю смотрю дневник. Когда цифра становится привычкой, считать её каждый день уже не нужно.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение