Сушка тела: как сжечь жир и сохранить мышцы

Сушка тела — это период умеренного дефицита калорий, когда ты убираешь жир и сохраняешь мышцы, набранные на тренировках. По исследованиям для этого нужно худеть на 0,5–1% веса в неделю, есть 2,3–3,1 г белка на кг сухой массы, оставить силовые с прежними весами и не урезать калории больше чем на 500 ккал в день.

Что такое сушка тела и чем она отличается от похудения

Слово пришло из бодибилдинга: перед соревнованиями спортсмены снижают процент жира, чтобы мышцы было лучше видно. Сейчас «сушкой» называют любое похудение, после которого человек хочет выглядеть подтянутым: с рельефом рук, плеч, пресса.

Физиология у сушки и у обычного похудения одна — дефицит калорий. Разница в цели и в том, как этот дефицит устроен.

Сушка имеет смысл, если у тебя уже есть мышцы: ты тренируешься хотя бы несколько месяцев, лучше год и больше. Если ты только пришла или пришёл в зал и веса много, начни с обычного похудения и силовых. Новички на дефиците часто и худеют, и прибавляют силу одновременно, и отдельная «сушка» им не нужна.

Какой темп и сколько длится сушка

Главный параметр сушки — скорость. Чем быстрее уходит вес, тем больше вместе с жиром уходит мышц.

Это хорошо видно в норвежском исследовании на 24 спортсменах. Одна группа худела медленно, с целью 0,7% веса в неделю, другая быстро — 1,4%. Все делали по 4 силовые тренировки в неделю. Обе группы сбросили примерно 5,5% веса, но медленной на это понадобилось в среднем 8,5 недели против 5,3. В медленной группе безжировая масса выросла на 2,1%, в быстрой осталась на месте (Garthe и др., 2011). Калории медленная группа урезала на 19%, быстрая — на 30%.

Обзор по подготовке натуральных бодибилдеров даёт тот же ориентир: терять 0,5–1% веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышцы (Helms и др., 2014).

Расчёт в таблице упрощённый: с весом снижается и недельная потеря, поэтому на деле сушка обычно чуть дольше. Чем меньше у тебя жира, тем ближе держись к нижней границе темпа.

Питание на сушке: калории, белок, жиры, углеводы

Питание на сушке строится в четыре шага: считаешь расход, вычитаешь дефицит, ставишь белок, делишь остаток между жирами и углеводами.

Дефицит: не больше 500 ккал в день

Метаанализ рандомизированных исследований, где люди делали силовые на дефиците минимум 3 недели, показал: дефицит сам по себе мешает растить мышцы, а сила растёт почти так же, как без дефицита. По метарегрессии дефицит около 500 ккал в день уже останавливал прирост безжировой массы. Авторы советуют тем, кто хочет сохранить мышцы на похудении, не уходить в дефицит больше 500 ккал в день (Murphy, Koehler, 2022).

На практике это 15–20% от суточного расхода. Для маленькой женщины с расходом 1 900 ккал 20% — около 380 ккал, для крупного мужчины с расходом 3 000 ккал — 600 ккал, и тут лучше взять меньший процент.

Белок, жиры и углеводы

Белок на сушке выше, чем на обычном похудении. В рандомизированном исследовании молодые мужчины 4 недели ели на 40% меньше нормы и тренировались 6 дней в неделю. Группа с белком 2,4 г на кг веса прибавила 1,2 кг безжировой массы и потеряла 4,8 кг жира, группа с 1,2 г — 0,1 кг и 3,5 кг (Longland и др., 2016). Это короткое исследование с очень жёстким дефицитом, и повторять такую схему я не советую. Но роль белка оно показывает наглядно.

Ориентиры из обзора Helms: белок 2,3–3,1 г на кг сухой массы (вес минус жир), жиры 15–30% калорий, остальное — углеводы (Helms и др., 2014). Подробнее про расчёт белка — в статье норма белка в день. Число приёмов пищи и «белковое окно» почти не влияют на результат, ешь так, как удобно в твоём графике.

Посчитаем на двух примерах по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности 1,55 (3–4 тренировки в неделю). Процент жира взят для примера.

Свои цифры посчитай в калькуляторе. Он учитывает процент жира и считает белок на сухую массу, как в таблице.

Расчёт — стартовая точка. Через 2–3 недели сравни средний вес за неделю с ожидаемым темпом и поправь калории на 100–150 ккал в нужную сторону. Это мой рабочий шаг коррекции: он достаточно заметный и при этом не ломает самочувствие.

Тренировки на сушке: силовые, кардио и шаги

Силовые на сушке нужны, чтобы тело продолжало получать сигнал «эти мышцы нужны». В исследовании Garthe спортсмены сохранили и даже прибавили мышцы при четырёх силовых тренировках в неделю, а в метаанализе Murphy и Koehler сила на дефиците росла почти так же, как без него. Из добавок здесь уместен креатин: он помогает сделать чуть больше повторений с тем же весом. Как его принимать и чего от него ждать, я разобрал в статье как принимать креатин.

Как я выстраиваю тренировки клиентам на сушке:

• рабочие веса в базовых упражнениях стараемся сохранить, это главный показатель, что мышцы на месте;
• объём оставляем прежним или снижаем на 20–30%, если восстановление проседает;
• 2–4 силовые в неделю на всё тело или верх-низ, как в программе тренировок в зале;
• кардио добавляем по необходимости, 1–3 раза по 20–40 минут в спокойном темпе.

Кардио на сушке — способ увеличить расход, когда урезать еду уже некуда. Если его становится много, оно начинает мешать восстановлению после силовых. Чаще эффективнее поднять шаги: по моему опыту, у людей на дефиците бытовая активность падает незаметно, и 8–10 тысяч шагов в день закрывают большую часть этой просадки.

Сушка тела для женщин и мужчин: в чём разница

Принципы одинаковые: темп, белок, силовые. Отличаются стартовые цифры и сигналы, на которые нужно смотреть.

Женщинам. Процент жира от природы выше, и это норма. Рельеф, как у фитнес-моделей на сцене, держится короткий срок и требует очень низкого процента жира. Для повседневной подтянутой формы обычно хватает гораздо меньшей сушки. Вес у женщин сильнее скачет по циклу из-за воды, поэтому сравнивай средний вес с тем же днём цикла месяц назад. Сравнение неделя к неделе здесь часто обманывает.

Мужчинам. Мужчины чаще стартуют с жиром в районе живота и ждут, что пресс проявится за пару недель. Обычно это занимает больше времени. Ещё одна частая ошибка — слишком большой дефицит «чтобы быстрее»: при расходе 3 000 ккал и выше легко срезать 800–1 000 ккал, а это уже выше порога из метаанализа Murphy и Koehler.

Общий стоп-сигнал. Консенсус Международного олимпийского комитета описывает синдром относительного дефицита энергии (REDs): когда еды хронически не хватает на тренировки и жизнь, страдают здоровье и результаты, причём и у женщин, и у мужчин (Mountjoy и др., 2023). Сбой или пропадание цикла, постоянная усталость, частые травмы, плохой сон, мысли о еде весь день — повод остановить сушку, выйти на поддержание и сходить к врачу. Если контроль еды превращается в навязчивость, обратись к психологу или психотерапевту, который работает с пищевым поведением: в эстетических видах спорта риск таких нарушений выше (Helms и др., 2014).

Меню для сушки тела: пример дня

Специальных «сушильных» продуктов нет. Меню для сушки тела — обычная еда, где каждый приём пищи содержит белок, а калорийные добавки вроде масла, соусов и сладкого взвешены. Пример дня на 1 750–1 800 ккал для женщины из таблицы выше. Калорийность примерная, по средним данным таблиц продуктов.

Белка здесь около 120 г, это в пределах 2,3–3,1 г на кг сухой массы для женщины из примера. Мужчине из второго столбца я бы увеличил порции гарниров и мяса примерно на треть.

План сушки на 12 недель и выход из неё

Ниже схема, по которой я веду клиентов на сушке. Это рабочий шаблон, сроки и цифры у каждого будут свои.

Паузы на поддержании сработали в исследовании MATADOR. Мужчины с ожирением чередовали 2 недели дефицита и 2 недели поддержания и за то же время на дефиците потеряли больше веса и жира, чем те, кто худел без перерывов: 14,1 кг против 9,1 кг. Расход в покое у них снизился меньше (Byrne и др., 2018). Исследование проводили на людях с ожирением, на тренированных людях с низким процентом жира данных меньше. По моему опыту, пауза ещё и помогает психологически: сушка перестаёт казаться бесконечной.

Выход из сушки. Поднимай калории до поддержания за 1–2 недели, белок оставь прежним, тренировки — без изменений. В первые дни вес вырастет на 0,5–1,5 кг за счёт воды и гликогена в мышцах, это нормально и жир не вернулся. Дальше либо держишь форму на поддержании, либо переходишь к набору мышечной массы с небольшим профицитом.

Самое сложное на сушке — держать темп и вовремя корректировать план, когда вес встал или упали веса в зале. Это я и делаю в ведении: считаю калории и белок под твои цифры, каждую неделю смотрю средний вес, замеры и дневник тренировок. Если хочешь пройти сушку с таким контролем, посмотри, как устроен индивидуальный план питания, или напиши мне с главной страницы.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение