Программа тренировок по пауэрлифтингу: калькулятор цикла под соревнования

Калькулятор строит классический блочный цикл: накопление, интенсификация, реализация и неделя старта. Веса считаются от твоего текущего максимума, а прогноз — по данным о том, сколько в среднем прибавляют настоящие участники соревнований. Если цель выше прогноза, калькулятор предупредит об этом, но программу всё равно распишет под цель — с правилами безопасности и кнопкой, которая переключает веса на план под прогноз.

Как заполнить калькулятор

Дисциплина. Жим лёжа, присед, становая тяга или троеборье. Если готовишься к одному движению, программа расписывает только его и подсобку к нему: веса для упражнений, которых ты не указывал, калькулятор не придумывает. Остальные движения делай в своём обычном режиме, без отказа.

Вариации и подсобка. Жим с паузой, узким хватом, тяга с дефицита рассчитаны от ПМ соревновательного движения с поправкой на сложность — в программе у них стоит «≈», и в первую тренировку вес стоит уточнить по RPE. У подсобки веса нет, только подходы и повторы: подбирай вес так, чтобы оставалось 1–3 повтора в запасе.

Текущий ПМ. Максимум на один повтор, который ты поднимаешь сейчас. Если ты его не проверял, открой блок «Не знаю свой ПМ»: введи вес и число повторов в честном подходе, калькулятор посчитает максимум и подставит его в нужное поле.

Цель. Результат, который хочешь показать на помосте. Её можно оставить пустой — тогда калькулятор просто покажет, на что рассчитывать.

Срок. Сколько недель осталось до старта, включая неделю соревнований. Минимум 3 недели: за меньший срок можно только аккуратно подвестись, программа там не нужна. Максимум 20: дольше одного цикла держать пик не получится, проще пройти два цикла подряд.

Стаж. Сколько лет ты регулярно тренируешь силовые. От стажа зависит темп роста, это главный множитель в прогнозе.

Сколько прицельно тренируешь движение. Можно три года ходить в зал и только сейчас начать работать над жимом по-пауэрлифтерски: с прогибом, паузой на груди, правильной траекторией. Первые месяцы такой специализации результат растёт быстро за счёт навыка, и калькулятор это учитывает.

Пол, возраст и собственный вес. По весу тела калькулятор считает относительную силу. Жим 145 кг при весе 105 кг и при весе 75 кг — это разный запас роста: во втором случае ты уже близок к уровню сильного любителя. После 40 лет восстановление идёт медленнее, и темп в прогнозе снижается. Возраст и вес можно не указывать.

Тренировок в неделю. Для одной дисциплины — 2 или 3 занятия, для троеборья — 3 или 4.

Как посчитать ПМ по подходу

Если максимум неизвестен, его можно оценить по подходу на 2–6 повторов до отказа или с запасом в один повтор. Калькулятор берёт среднее двух известных формул — Эпли и Бжицки. Ниже — сколько процентов от максимума обычно получается поднять на заданное число повторов.

Точнее всего оценка для 1–6 повторов. На 10 и больше повторов многое решает выносливость, и ошибка растёт до 5–10 %. Поэтому для оценки бери тройку или пятёрку.

Сколько реально прибавить к старту

В 2022 году австралийские исследователи разобрали результаты 1 896 пауэрлифтеров за 15 лет соревнований. Средний максимальный прирост составил 20–25 кг в год в приседе, 18–21 кг в тяге и 10,5–12,8 кг в жиме. Мужчины и женщины прибавляли примерно одинаково в килограммах, а самые сильные мужчины росли медленнее остальных.

Отсюда и арифметика калькулятора. Возьмём жим 120 кг, цель 150 кг, срок 3 недели. Атлет со стажем 1–3 года прибавляет в жиме около 11 кг в год, то есть меньше килограмма за 3 недели. Ещё 2–3 % даёт подводка: после разгрузки ты поднимаешь больше, чем на фоне усталости. Итого реальный результат — 122,5–125 кг, а до 150 кг нужно около двух с половиной лет системных тренировок.

Средний темп калькулятор подстраивает под тебя. Новичок растёт примерно вдвое быстрее среднего, атлет с пятилетним стажем — втрое медленнее. Если движение ты начал тренировать прицельно меньше полугода назад, темп выше ещё в 1,8 раза. Запас по относительной силе и возраст сдвигают его ещё на 10–40 %.

Пример: жим 145 кг, цель 165 кг, 20 недель, стаж 1–3 года, жим тренируешь прицельно недавно, собственный вес 105 кг. Прогноз — 150–155 кг, верхняя граница — около 165 кг. Цель на грани: её можно взять при сне 7–9 часов, достаточном белке и без пропусков.

Программа в любом случае пишется под твою цель. Рабочий максимум растёт каждую неделю от текущего ПМ к цели, и если цель выше прогноза, веса последних недель будут выше того, что ты поднимаешь сейчас. Поэтому рядом с программой появляются правила безопасности, а одной кнопкой веса пересчитываются под прогноз.

Как устроен цикл подготовки

Накопление. Основная работа на 70–78 % от максимума, подходы по 4–5 повторов, RPE 6–7. Здесь растут мышцы и закрепляется техника. Объём в этой фазе самый большой.

Интенсификация. 80–85 %, тройки и двойки. Объём падает, вес растёт: тело учится работать с тяжёлым весом в соревновательной технике.

Реализация. Одиночки на 90 % и 92,5 %, после них короткая добивка. Это последние тяжёлые тренировки, они проходят за 1–2 недели до старта.

Неделя старта. Объём падает примерно наполовину, тяжёлых приседаний и тяг уже нет, жим в последний раз выходит на 90 % за 4–6 дней до помоста.

Эти сроки взяты из практики сильных атлетов. Элитные безэкиповые пауэрлифтеры Новой Зеландии выходили на пик объёма примерно за 5 недель до старта, а на пик интенсивности — за 2 недели. В подводке они снижали объём на 59 % и сохраняли вес на штанге. Последнюю тренировку делали за 3–4 дня до соревнований, а перерыв в неделю и больше считали ошибкой.

Опрос 364 пауэрлифтеров из США и Канады дал похожую картину. Самый большой объём — за 5–8 недель, последний тяжёлый присед и тяга — за 7–10 дней, последний тяжёлый жим — меньше чем за неделю. Подводка длилась 7–10 дней со снижением объёма на 41–50 %.

Если до старта больше 10 недель, калькулятор каждые четыре недели вставляет разгрузку. Без неё усталость копится, и к реализации ты приходишь уставшим.

Как тренируются сильнейшие

Единой программы у топовых атлетов нет. Есть несколько школ, и у каждой своя логика.

Борис Шейко, многолетний тренер сборной России. Основная работа идёт в зоне 70–85 %, подходы по 2–5 повторов, соревновательные движения повторяются по нескольку раз в неделю. Максимумы в зале почти не проверяются: сила должна проявиться на помосте. Из этой школы в калькуляторе взяты частота жима и умеренные проценты в накоплении.

Эд Коан, один из самых титулованных пауэрлифтеров в истории. Свои циклы он описывал как расчёт от целевого результата назад: 10–12 недель, вес на штанге растёт каждую неделю небольшими шагами, тяжёлые одиночки появляются только ближе к старту. Отсюда линейный рост процентов внутри каждой фазы.

Майк Тачерер и школа RTS. Вес на тренировке подбирается по ощущению тяжести — RPE. В исследовании Эрика Хелмса группы, работавшие по процентам и по RPE, прибавили примерно одинаково, у группы по RPE было небольшое преимущество. Поэтому в программе рядом с каждым весом стоит RPE: проценты задают план, а RPE подстраивает его под день.

Westside Луи Симмонса. Дни максимального и динамического усилия, постоянная смена упражнений. Система выросла в экипировочном пауэрлифтинге. Для безэкипа, где важна точная соревновательная техника, я её не беру как основу.

«Смолов» и похожие ударные программы. Много тяжёлых приседаний 4 раза в неделю. Короткий скачок силы возможен, но риск травмы и перегрузки высокий, а совмещать такой объём с подготовкой к старту нельзя.

Зачем вообще менять нагрузку по фазам? В метаанализе 18 исследований периодизированные программы дали больший прирост максимума, чем непериодизированные, с эффектом средней величины.

Проценты, повторы и RPE

RPE — это оценка тяжести подхода по шкале от 1 до 10 через запас повторов. RPE 10 — больше не сделать ни одного повтора, RPE 9 — оставался один повтор, RPE 8 — два. Шкалу проверили на приседаниях: у опытных атлетов оценка тесно совпадала со скоростью штанги.

Правило для программы простое. Если подход оказался тяжелее указанного RPE на 1 балл и больше, сбрось вес на 5 % на сегодня. Если легче, вес не добавляй: лёгкий день тоже работает на прирост, а лишний вес поверх плана съедает восстановление к концу цикла.

Частота и объём

В метаанализе 22 исследований частота тренировок влияла на прирост силы, но в основном через общий недельный объём. Другой метаанализ показал, что больший недельный объём подходов даёт больший прирост силы, чем малый. Вывод для практики: если хочешь чаще жать, распредели те же подходы на несколько дней. Добавлять новые подходы сверху не нужно.

Поэтому в троеборье жим идёт 2–3 раза в неделю, присед 2 раза, тяга 1–2 раза. Становая тяга утомляет разгибатели спины сильнее остальных движений, её второй день в программе — это вариация на меньшем весе.

Подсобка: что включить и почему

Подсобные упражнения закрывают слабые звенья основного движения. В накоплении их 2–3 на тренировку, в интенсификации — 2, в реализации остаётся одно, в неделю старта подсобки нет.

Тяга в наклоне, подтягивания, горизонтальная тяга. Верх спины держит лопатки сведёнными в жиме и не даёт штанге уйти вперёд в приседе и тяге. Слабая спина — частая причина, по которой жим стоит на месте.

Трицепс: разгибания на блоке, французский жим, жим узким хватом. Трицепс отвечает за вторую половину жима. Если штанга останавливается выше середины, это первое, что стоит подтянуть.

Гиперэкстензия и румынская тяга. Разгибатели спины и задняя поверхность бедра работают в приседе и тяге. Румынская тяга стоит только в накоплении: ближе к старту она добавляет усталость спине.

Болгарские выпады. Объём для квадрицепса и ягодиц без осевой нагрузки на позвоночник. Заодно выравнивают разницу между ногами.

Пресс: ролик, планка. Корпус под штангой должен оставаться жёстким. Слабый пресс проявляется как округление спины в тяге и наклон вперёд в приседе.

Наружная ротация плеча с резиной. Жим 3 раза в неделю нагружает плечевой сустав. Две лёгкие серии в конце тренировки держат вращательную манжету в порядке.

Что не стоит совмещать с подготовкой

Ударные программы на одно движение. «Смолов», русский цикл приседа и любые схемы с приседом 4 раза в неделю съедают восстановление. Тяга и жим в такой период проседают, а риск травмы колен и поясницы растёт.

Тяжёлые наклоны со штангой и тяга с плинтов на одной неделе с тяжёлой становой. Все три упражнения бьют по разгибателям спины. Вместе в фазе интенсификации или реализации они почти гарантируют, что в день старта поясница будет уставшей.

Новые упражнения за 3 недели до старта. Непривычное движение даёт сильную крепатуру и нарушает технику основного. В последние недели в программе только знакомые упражнения.

Отказные подходы в подсобке. До отказа работают в бодибилдинге. У пауэрлифтера подсобка должна оставлять 1–3 повтора в запасе, иначе она отнимает силы у основных движений.

Бег на длинные дистанции. В метаанализе совмещение силовых с бегом снижало прирост силы и мышечной массы, а с велосипедом — нет. Если нужно кардио, выбирай велосипед или ходьбу.

Смена техники за месяц до старта. Ширина хвата, постановка ног, переход с классики на сумо — всё это меняют в межсезонье. За месяц до старта ты выступаешь с той техникой, которую уже наработал.

Резкая сгонка веса в последнюю неделю. Минус несколько килограммов воды за пару дней до взвешивания почти всегда стоит части результата, особенно в жиме.

Неделя старта и выбор попыток

Первая попытка — вес, который ты сделаешь на 3 раза даже в плохой день, обычно около 91 % от ожидаемого результата. Её задача — попасть в зачёт. Вторая — около 96 %: она должна пройти уверенно. Третья — ожидаемый результат или цель, если вторая прошла легко.

За 2–3 дня до старта тренировок нет. В день соревнований разминка по тем же весам, что и в зале, без экспериментов.

Если хочешь, чтобы программу составили под тебя — с разбором техники по видео и корректировкой каждую неделю, — посмотри индивидуальную программу тренировок. Про выбор между тренировками всего тела и сплитом у меня есть отдельный разбор: фулбади или сплит.

Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых без травм. При болях в спине, коленях или плечах перед подготовкой к старту стоит показаться врачу.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение