Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы был результат

Сколько раз в неделю тренироваться, зависит от цели. Для здоровья достаточно 2 силовых тренировок и 150–300 минут умеренной активности в неделю. Для роста мышц и силы большинству людей подходит 3–4 силовые тренировки, при которых каждая мышца работает дважды в неделю. Для похудения хватает 2–3 силовых плюс ежедневной ходьбы: вес снижает дефицит калорий, а тренировки сохраняют мышцы. Ниже разбираю, откуда эти цифры, что выбрать — 2 или 3 тренировки, и как собрать неделю под твоё расписание.

Короткий ответ: сколько тренировок нужно под каждую цель

Число тренировок — это способ разложить по неделе нужный объём нагрузки. Сам по себе номер «3 раза» или «5 раз» ничего не гарантирует: важнее, сколько качественных подходов получает каждая мышца и успевает ли она восстановиться. Поэтому ориентиры ниже даны вместе с тем, что должно быть внутри тренировок.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю и силовые упражнения на все крупные группы мышц минимум 2 дня в неделю (ВОЗ, 2020). Американский колледж спортивной медицины для силовых тренировок советует новичкам 2–3 тренировки в неделю, людям со стажем около полугода — 3–4, продвинутым — 4–5 (ACSM, 2009).

Сколько силовых тренировок нужно для здоровья

Для здоровья порог ниже, чем принято думать. В метаанализе 16 когортных исследований силовые занятия были связаны со снижением риска смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета на 10–17%. Самое большое снижение рисков, около 10–20%, приходилось примерно на 30–60 минут силовых в неделю. Влияние большего объёма на эти риски в данных осталось неясным (Momma и др., 2022).

Это наблюдательные данные, причину и следствие по ним доказать нельзя. Практический вывод такой: 2 тренировки по 30 минут уже закрывают задачу «для здоровья». Если до этого ты не тренировался вообще, начинать стоит именно с них. Сочетание силовых и аэробной нагрузки в этом же анализе было связано с более низким риском смерти по сравнению с отсутствием обеих, поэтому шаги и кардио остаются в плане и вместе с силовыми. Сколько ходить в день, я разобрал в статье сколько шагов в день нужно.

2 или 3 силовые тренировки в неделю: что говорят исследования

Это самый частый вопрос из тех, что мне задают. Ответ зависит от того, что будет внутри тренировок.

Для роста мышц. Метаанализ 25 исследований показал: если недельный объём одинаковый, частота тренировок на рост мышц заметно не влияет. Когда объём не уравнивали, более частые тренировки давали немного больший результат, но разница между 1 и 3+ занятиями на мышцу была скромной (Schoenfeld и др., 2019). Главное — объём: в другом метаанализе каждый дополнительный подход в неделю добавлял в среднем около 0,37% к приросту мышц (Schoenfeld и др., 2017).

Для силы. В метаанализе 22 исследований размер эффекта рос вместе с частотой: 0,74 при одной тренировке в неделю, 0,82 при двух, 0,93 при трёх и 1,08 при четырёх и более. При уравненном объёме разница исчезала (Grgic и др., 2018). Самая крупная на сегодня работа, мета-регрессии по 67 исследованиям и 2 058 участникам, подтвердила картину: для мышц эффект частоты совместим с пренебрежимо малым, для силы прирост растёт с частотой, но с убывающей отдачей (Pelland и др., 2025).

Что это значит на практике. Две тренировки дают результат, если в каждой ты делаешь достаточно работы. Три тренировки удобнее: тот же недельный объём делится на более короткие занятия, подходы выполняются свежими, а пропуск одного дня меньше бьёт по неделе.

Длительность занятий в таблице — ориентир по моему опыту, он зависит от отдыха между подходами и числа упражнений.

Как частота меняется со стажем и возрастом

Первые полгода. Новичку хватает 2–3 тренировок всего тела. Прогресс идёт почти от любой разумной программы, а техника ставится быстрее, когда базовые движения повторяются несколько раз в неделю. Готовую программу на первые месяцы с подбором веса я разобрал в статье программа тренировок в зале.

Со стажем. Когда ты уже делаешь 10–12 подходов на крупную мышцу в неделю и хочешь больше, три тренировки всего тела начинают растягиваться на полтора часа. Тогда переходят на 4 дня «верх-низ». Подробно о выборе схемы — в статье фулбади или сплит.

После 40–50 лет. Частота та же, но восстановление стоит отслеживать внимательнее. В метаанализе про силу у молодых людей частота давала значимый эффект, а у людей среднего и старшего возраста — нет (Grgic и др., 2018). По моему опыту, клиентам старше 45 лет обычно лучше подходят 3 тренировки с днём отдыха между ними, чем 4–5 подряд.

Поддержание. Если наступил сложный период — работа, переезд, болезнь ребёнка, — тренировки не обязательно бросать. В рандомизированном исследовании 70 человек 16 недель тренировались 3 раза в неделю, а затем 32 недели делали в три раза меньший объём. У молодых участников (20–35 лет) мышечная масса сохранилась, у старших (60–75 лет) — хуже, им нужна была более высокая поддерживающая доза (Bickel и др., 2011). Вывод: одна-две короткие тренировки в неделю помогают удержать результат, пока нет времени на большее, особенно если тебе за 40.

Сколько тренироваться для похудения

По моему опыту, тренировки сжигают меньше калорий, чем ожидают клиенты, а вес снижает дефицит калорий. Задача силовых на похудении — сохранить мышцы и рабочие веса, чтобы уходил в основном жир. Для этого хватает 2–3 тренировок в неделю. Остальную активность добирай шагами: их легко делать каждый день, и они почти не мешают восстановлению.

Типичная ошибка, которую я вижу у новых клиентов: 5–6 тяжёлых тренировок в неделю на жёстком дефиците. Через 3–4 недели падают силовые, сон становится хуже, аппетит растёт, и начинаются срывы. Три тренировки по 50 минут плюс 8–10 тысяч шагов переносятся легче и дают более устойчивый результат. Сравнение кардио и силовых на похудении я разобрал в статье кардио или силовые, а девушкам, которые только начинают, пригодится материал силовые тренировки для женщин.

Как собрать свою неделю: пошаговый план

Шаг 1. Посчитай реальное число дней. Возьми последние 4 недели и посмотри, сколько раз ты действительно тренировался. Если план был на 4, а получалось 2–3, строй программу на 3.

Шаг 2. Выбери схему под это число. 2 дня — всё тело дважды. 3 дня — всё тело трижды или «верх-низ-всё тело». 4 дня — «верх-низ» дважды. 5–6 дней — для опытных, с хорошим сном и временем.

Шаг 3. Распредели объём. Для роста мышц ориентируйся на 10 и больше подходов на крупную мышцу в неделю: в метаанализе 2017 года эта категория показала тенденцию к лучшему результату, чем «5–9» и «меньше 5» (Schoenfeld и др., 2017). Новичкам по моему опыту хватает 6–9 подходов.

Шаг 4. Поставь дни отдыха. Тренировки всего тела — через день. Между сплит-тренировками на разные мышцы отдых не обязателен.

Шаг 5. Проверь через 4–6 недель. Если растут рабочие веса или повторения, ты восстанавливаешься и не пропускаешь занятия, частота подобрана правильно.

Примеры недели, которые я использую как стартовую точку:

Это примеры: конкретные упражнения, подходы и веса подбираются под уровень, инвентарь и восстановление. Если хочешь, чтобы неделю собрали под твой график и меняли по результатам, так устроена индивидуальная программа тренировок в онлайн-ведении.

Признаки, что тренировок слишком много или слишком мало

Слишком много:

• рабочие веса стоят или падают 2–3 недели подряд;
• мышцы болят к следующей тренировке и ты начинаешь её уставшим;
• хуже сон, раздражительность, нет желания идти в зал;
• регулярно ноют суставы.

Что делать: убери одну тренировку или сократи число подходов на треть на 1–2 недели, затем возвращай объём постепенно.

Слишком мало:

• веса не растут, хотя ты восстанавливаешься и тренировки даются легко;
• между занятиями проходит 4–5 дней и больше;
• в неделю на крупную мышцу приходится меньше 5 рабочих подходов.

Что делать: добавь 1–2 подхода на отстающие мышцы или одну тренировку в неделю, если позволяет расписание.

Если ты в чём-то из этого узнал себя и непонятно, что именно менять, начни с простого: стабильные 3 тренировки на 6 недель с записью весов. Цифры в дневнике быстро покажут, нужно ли больше.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение