Сколько шагов в день нужно: норма по исследованиям и для похудения

Сколько шагов в день нужно, зависит от цели. Для здоровья большинству взрослых хватает около 7 000 шагов: в метаанализе 2025 года такой уровень был связан с риском смерти на 47% ниже, чем 2 000 шагов в день. 10 000 подходит как цель для тех, кто уже активен. Для похудения шаги работают вместе с дефицитом калорий.

Сколько шагов в день нужно для здоровья

Самый полный на сегодня ответ дал систематический обзор 2025 года: 57 исследований из 35 когорт, из них 31 вошло в метаанализ, шаги везде измеряли устройствами. По смертности от всех причин, сердечно-сосудистым болезням, деменции и падениям польза быстро росла до 5 000–7 000 шагов в день, дальше кривая становилась пологой (Ding и др., 2025).

Вот как выглядит разница между 7 000 и 2 000 шагов в день по данным этого обзора:

Это наблюдательные исследования. Они показывают связь и не доказывают, что риск снизили именно шаги: люди, которые много ходят, часто здоровее и по другим причинам. Авторы прямо называют это ограничением. При этом направление во всех работах одно и то же: больше шагов — ниже риски, и самая большая разница видна между «почти не хожу» и «хожу умеренно».

Отсюда практический вывод. Если сейчас у тебя 3 000–4 000 шагов в день, каждая добавленная тысяча даёт больше пользы, чем переход с 10 000 на 13 000.

Откуда взялись 10 000 шагов и нужно ли столько

10 000 шагов — самая известная цифра, но научной базы у неё немного. Авторы метаанализа 15 международных когорт (47 471 взрослый, наблюдение в среднем 7,1 года) начинают статью именно с этого: цель широко продвигают, а данных в её пользу мало (Paluch и др., 2022).

Участников разделили на четыре группы по числу шагов. Медианы в группах: 3 553, 5 801, 7 842 и 10 901 шаг в день. По сравнению с самой малоподвижной группой риск смерти во второй группе был ниже на 40%, в третьей — на 45%, в четвёртой — на 53%. Разница между третьей и четвёртой группами есть, но она заметно меньше, чем между первой и второй.

Обзор 2011 года, который переводил рекомендации по физической активности в шаги, пришёл к похожим цифрам. Здоровые взрослые обычно проходят от 4 000 до 18 000 шагов в день, а минимальный объём умеренной активности из рекомендаций соответствует примерно 7 000–8 000 шагов (Tudor-Locke и др., 2011). Те же авторы считают 10 000 шагов разумной целью для здоровых взрослых.

Итог: 10 000 шагов — хорошая цель, если ты уже ходишь 7 000–8 000 и хочешь больше. Для человека, который проходит 3 000 шагов, такая планка на старте слишком резкая, и по моему опыту её чаще всего бросают через пару недель.

Норма шагов по возрасту: до 60 и после 60 лет

В метаанализе Paluch риск смерти снижался с ростом числа шагов до разной точки в зависимости от возраста. У людей 60 лет и старше — примерно до 6 000–8 000 шагов в день, у тех, кто младше 60, — до 8 000–10 000 (Paluch и др., 2022).

Отдельное исследование женщин в среднем 72 лет (16 741 участница) показало, что уже около 4 400 шагов в день связаны с более низкой смертностью, чем около 2 700. Дальше риск снижался примерно до 7 500 шагов и выходил на плато (Lee и др., 2019).

Для мужчин и женщин я использую одни и те же ориентиры. На цель сильнее влияют возраст, стартовый уровень и состояние суставов.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть

Здесь честный ответ скромнее рекламных обещаний. В метаанализе 9 программ ходьбы с шагомером без изменения питания участники за медианные 16 недель потеряли в среднем 1,27 кг, это около 0,05 кг в неделю. Чем дольше длилась программа, тем больше был результат (Richardson и др., 2008).

В связке с питанием шаги работают заметнее. Обзор 2026 года собрал 18 рандомизированных исследований программ снижения веса с изменением образа жизни. В группах программ шаги выросли в среднем с 7 486 до 8 454 в день, вес снизился на 4,39% за период около 8 месяцев. На этапе удержания шаги держались около 8 241 в день, и снижение веса сохранялось на уровне 3,28%. Чем больше шагов было в конце похудения и на удержании, тем больше веса люди сохраняли сброшенным. Авторы предлагают ориентир около 8 500 шагов в день во время похудения и после него (Saadeddine и др., 2026).

Почему сами по себе шаги дают немного, видно по калориям. В лабораторном исследовании взрослые со средним весом 71 кг прошли 1 600 м со скоростью 86 м в минуту (около 5 км/ч) и потратили 372 кДж, это примерно 89 ккал (Wilkin и др., 2012). Получается около 0,78 ккал на килограмм веса за километр. Ниже мой пересчёт этой цифры на шаги, если считать, что 10 000 шагов — это примерно 7,5 км (шаг около 75 см; у невысоких людей шаг короче и километров меньше):

Это общий расход за время ходьбы, часть этих калорий ты потратила бы и сидя. Цифры примерные: таблица построена на одном исследовании с молодыми людьми средней подготовки.

Пример расчёта. При весе 70 кг плюс 2 000 шагов каждый день — это около 80 ккал в день и около 570 ккал в неделю. Такой расход двигает вес медленно, зато помогает держать дефицит, не урезая еду ещё сильнее. Как собрать дефицит целиком, я разобрал в статье дефицит калорий, а свою норму калорий можно посчитать по статье сколько калорий нужно в день.

По моему опыту, главная ценность шагов при похудении — в стабильности. Силовые бывают 2–3 раза в неделю, а ходить можно каждый день, и ходьба почти не мешает восстановлению после тренировок.

Темп или количество: важна ли скорость ходьбы

Ходьба в темпе около 100 шагов в минуту считается нижней границей умеренной интенсивности. 30 минут в таком темпе — это минимум 3 000 шагов, и считать их стоит сверх обычных бытовых шагов (Tudor-Locke и др., 2011). Проверить свой темп просто: засеки минуту обычной быстрой ходьбы и посчитай шаги.

В больших когортах общее число шагов оказалось важнее темпа. В исследовании женщин около 72 лет после учёта суммарных шагов связь интенсивности ходьбы со смертностью ослабла и по большинству показателей перестала быть значимой (Lee и др., 2019). В метаанализе Paluch время быстрой ходьбы тоже теряло значимость после поправки на общее число шагов, хотя самые активные 30 минут за день сохраняли связь с меньшим риском (Paluch и др., 2022).

Практический порядок такой: сначала добери количество, потом добавляй темп. Если ходишь 4 000 шагов, ускоряться пока не нужно, нужно просто ходить больше. Когда норма набрана, сделай одну прогулку в день быстрой: 20–30 минут в темпе, при котором слегка запыхаешься, но можешь говорить фразами.

Как поднять шаги до своей нормы: план на 6 недель

В исследованиях программы с шагомером обычно добавляли 2 000–2 500 шагов в день (Tudor-Locke и др., 2011). Это реальная прибавка для одной ступени, больше за раз я не прошу.

Пример расчёта. Средний уровень за первую неделю — 4 200 шагов. На неделях 2–3 цель — 6 000, на неделях 4–5 — 7 500–8 000. Это тот уровень, на котором в исследованиях набирается основная польза для здоровья и который подходит для похудения.

Где набрать шаги без отдельной тренировки:

• 10–15 минут ходьбы после каждого основного приёма пищи: при темпе 100 шагов в минуту это 3 000–4 500 шагов за день;
• выходить на одну остановку раньше или парковаться дальше от входа;
• разговаривать по телефону на ходу;
• подниматься пешком на 2–3 этажа вместо лифта;
• одна длинная прогулка в выходной на 60–90 минут.

Смотри на средний показатель за неделю. Один день на 3 000 шагов ничего не ломает, если среднее держится на цели.

Частые ошибки и ограничения

Шаги в обмен на еду. «Сегодня 12 000, можно десерт» — частая ловушка. 2 000 дополнительных шагов при весе 70 кг — это около 80 ккал, примерно одно-два печенья.

Резкий старт. Скачок с 3 000 до 12 000 шагов за неделю, по моему опыту, часто заканчивается болью в стопах и коленях и отказом от ходьбы. Добавляй по 1 000–2 000 за ступень.

Только шаги без силовых. Ходьба увеличивает расход, а мышцы на дефиците помогают сохранить силовые тренировки. Схему без зала я дал в статье тренировки дома для похудения.

Ходьба через боль. Если болят колени или тазобедренные суставы, есть болезни сердца или высокое давление, согласуй объём и темп с врачом. Цель по шагам подстраивается под тело, терпеть ради цифры не нужно.

Вес стоит, хотя шагов много. Шаги не перекрывают лишние калории. Если среднее число шагов держится, а вес нет, причину почти всегда стоит искать в питании: частые варианты я разобрал в статье почему не уходит вес.

Если хочешь, чтобы шаги, питание и тренировки сложились в одну систему под твой график, это формат онлайн-ведения: я ставлю цель по шагам от твоего реального уровня, раз в неделю смотрю средние цифры, вес и талию и меняю одну вещь за раз.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение