Сколько калорий нужно в день: как узнать свою норму

Суточная норма калорий — это сколько энергии ты тратишь за день и сколько нужно съесть, чтобы вес стоял на месте. Для женщины 30 лет ростом 165 см выходит 1 500–2 700 ккал, для мужчины ростом 180 см — 2 000–3 400 ккал, в зависимости от веса и активности. Точнее считает формула Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности, а окончательно норму подтверждают весы за 2–3 недели.

Сколько калорий нужно в день: таблица для женщин и мужчин

Одной цифры «2 000 ккал для всех» не существует. Норма зависит от веса, роста, возраста, пола и того, сколько ты двигаешься. Чтобы не гадать, я посчитал норму по формуле Миффлина — Сан Жеора для типичных параметров: женщина 30 лет ростом 165 см и мужчина 30 лет ростом 180 см. Цифры округлены до 10 ккал.

Женщина, 30 лет, 165 см

Мужчина, 30 лет, 180 см

Это норма для поддержания веса, не для похудения. Если ты старше 30 лет, вычти примерно 5 ккал в покое за каждый год сверх 30, если моложе — прибавь. Для своего роста и возраста точнее воспользоваться калькулятором ниже.

Посмотри на столбцы: разница между сидячим образом жизни и ежедневными тренировками у одной и той же женщины — 670–830 ккал. Это больше, чем разница между весом 55 и 85 кг (360–520 ккал). Поэтому честная оценка активности важнее всего остального в расчёте.

Из чего складывается суточная норма калорий

Суточный расход состоит из трёх частей: энергия покоя, переваривание еды и движение (Westerterp, 2004). Понимать их полезно, потому что управлять можно не всеми.

Про переваривание: в обзоре Westerterp на это уходит 5–15% суточного расхода. Больше всего энергии организм тратит на переработку белка и алкоголя, меньше всего — на жиры. Белок вдобавок сильнее насыщает. Поэтому на похудении я всегда начинаю с него, подробно — в статье норма белка в день.

Про бытовое движение есть показательное исследование. 16 людей без лишнего веса 8 недель ели на 1 000 ккал в день больше своей нормы. Две трети прибавки в расходе у них пришлось на бытовую активность: ёрзание, поддержание позы, мелкие движения в течение дня. Именно она объясняла десятикратную разницу в том, сколько жира отложилось у разных участников (Levine и др., 1999).

Вывод для практики: два человека с одинаковым ростом и весом могут тратить очень разное количество калорий. Формула этого не видит, она знает только твой вес, рост, возраст и пол.

Как рассчитать норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора

Формулу вывели в 1990 году на 498 здоровых людях 19–78 лет с нормальным весом и ожирением. Расход в покое у них измеряли непрямой калориметрией (Mifflin и др., 1990):

• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161;
• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

Результат умножаешь на коэффициент активности из таблицы выше. Получается суточная норма.

Пример для женщины. 32 года, рост 168 см, вес 68 кг, офисная работа, около 7 000 шагов и две тренировки в неделю.

1. Расход в покое: 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1 409 ккал.
2. Коэффициент 1,375: 1 409 × 1,375 ≈ 1 940 ккал — норма для поддержания веса.

Пример для мужчины. 38 лет, рост 178 см, вес 88 кг, три-четыре тренировки в неделю и много ходьбы.

1. Расход в покое: 10 × 88 + 6,25 × 178 − 5 × 38 + 5 ≈ 1 808 ккал.
2. Коэффициент 1,55: 1 808 × 1,55 ≈ 2 800 ккал.

Чтобы не считать вручную, введи свои данные в калькулятор. Если знаешь процент жира, он учтёт его при расчёте белка:

Как из нормы калорий получить белки, жиры и углеводы, я подробно разобрал в статье как рассчитать КБЖУ.

Почему калькуляторы показывают разные цифры

Если ты уже пробовала 3–4 онлайн-калькулятора, то наверняка видела разброс в сотни калорий. Причин три.

Разные формулы. Кроме Миффлина — Сан Жеора, до сих пор используют формулу Харриса — Бенедикта 1919 года. В исследовании 1990 года она завышала измеренный расход в покое в среднем на 5% (Mifflin и др., 1990). В систематическом обзоре четырёх популярных формул Миффлин — Сан Жеор чаще других попадал в пределы 10% от измеренного расхода и давал самый узкий разброс ошибок. Авторы при этом предупреждают: у конкретного человека ошибка бывает заметной, а пожилых людей и некоторых этнических групп в исследованиях было мало (Frankenfield и др., 2005).

Разные коэффициенты активности. Один калькулятор считает 3 тренировки «средней активностью» (1,55), другой — «низкой» (1,375). На норме 1 400 ккал в покое это уже 245 ккал разницы.

Тренировки добавляют меньше, чем кажется. В исследовании 332 взрослых из пяти стран расход измеряли дважды меченой водой, а активность — акселерометром. При низкой активности расход рос вместе с движением, но у самых активных выходил на плато: организм частично экономил энергию на других процессах (Pontzer и др., 2016). Поэтому высокие коэффициенты 1,725–1,9 по моему опыту чаще завышают норму, чем занижают.

Практичное правило, которое я даю клиентам: если сомневаешься между двумя строками активности, бери нижнюю. Недооценить расход безопаснее: это проявится медленным прогрессом, который легко поправить, а не набором веса.

Сколько калорий нужно женщине и мужчине: что меняют пол и возраст

При одинаковом весе, росте и возрасте формула даёт мужчине на 166 ккал в покое больше, чем женщине. Причина — в среднем больше мышц и меньше жира при том же весе. Если женщина тренируется и у неё много мышц, её реальная норма может быть выше расчётной.

С возрастом формула снижает расход в покое на 5 ккал за год. Для женщины ростом 165 см и весом 65 кг с коэффициентом 1,375 это выглядит так:

Разница между 25 и 55 годами — около 200 ккал в сутки. При этом прямые измерения показывают, что расход энергии с поправкой на безжировую массу у взрослых стабилен с 20 до 60 лет и снижается только после 60 (Pontzer и др., 2021). То есть с возрастом «ломается» не обмен, а количество мышц и движения. Подробнее — в статье похудение после 40.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Чтобы худеть, нужно есть меньше своей нормы. Рабочий вариант для большинства — на 15–20% меньше. Для женщины из примера с нормой 1 940 ккал это 1 550–1 650 ккал в день, для мужчины с нормой 2 800 ккал — 2 240–2 380 ккал.

Проценты для похудения и набора — из моей практики ведения клиентов, это ориентир для старта, а не медицинская норма. Как выбрать размер дефицита под свою ситуацию и за сколько реально похудеть, я подробно разобрал в статье дефицит калорий.

Нижняя граница тоже есть. В клинических рекомендациях по лечению ожирения для похудения чаще всего предлагают калорийность 1 200–1 500 ккал в день для женщин и 1 500–1 800 ккал для мужчин (Jensen и др., 2013). Опускаться ниже без контроля врача я не советую: в меньшую калорийность сложно уместить белок, овощи и нормальную еду, а срывы случаются чаще.

Если у тебя диабет, болезни щитовидной железы, беременность или кормление грудью, другие хронические заболевания, обсуди калорийность с врачом. Эта статья — ориентир для здоровых взрослых.

Как найти свою реальную норму за 3 недели

Формула даёт стартовую цифру. Настоящую норму показывают твои весы и дневник питания. Вот как я проверяю расчёт с каждым клиентом.

Неделя 1. Честный старт. Посчитай норму по формуле и ешь примерно столько, записывая всё в приложение: масло, соусы, перекусы и напитки тоже. Взвешивайся каждое утро после туалета, до еды. Записывай шаги.

Неделя 2. Средние цифры. Посчитай средний вес за первую и вторую недели и среднюю калорийность по дневнику. Отдельные дни не смотри: вес за сутки может прыгать на 0,5–1,5 кг из-за воды и соли, по моему опыту, так бывает у большинства клиентов.

Неделя 3. Вывод. Сравни средний вес трёх недель:

• вес стоит — твоя средняя калорийность и есть реальная норма;
• вес растёт — реальная норма ниже, убери 100–150 ккал и проверь ещё 2 недели;
• вес падает — норма выше, и если ты не хотела худеть, добавь 100–150 ккал.

Главное условие — честный подсчёт. По моему опыту, чаще всего расчёт «не сходится» не из-за формулы, а из-за неучтённых калорий: ложки масла, кусочков во время готовки, выходных. Если ты считаешь, а вес всё равно стоит, разбери причины в статье почему не уходит вес.

Когда нужно, чтобы расчёт, проверку и корректировки делал кто-то другой, это формат онлайн-ведения: я считаю норму под твои данные, раз в неделю смотрю вес и дневник и поправляю калорийность по фактическим цифрам, а не по формуле.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение