Дефицит калорий: как рассчитать свой и удержать его

Дефицит калорий — единственное условие, без которого жир не уходит. Считается он в три шага: оцениваешь расход энергии в покое по формуле, умножаешь на коэффициент активности и вычитаешь 15–20%. Но любая формула ошибается, поэтому главный шаг четвёртый: 2–3 недели сверяешь расчёт с весами и талией и поправляешь цифру под себя.

Что такое дефицит калорий и почему без него не худеют

Тело каждый день тратит энергию: на дыхание, работу органов, переваривание еды, ходьбу и тренировки. Если с едой приходит меньше, чем уходит, разницу организм добирает из запасов, в основном из жира. Это и есть дефицит.

Диеты, интервальное голодание, отказ от сладкого или ужин до шести — это разные способы создать дефицит. Если способ его не создаёт, вес не уходит, как бы правильно ты ни питалась. И наоборот: худеть можно с хлебом и шоколадом, если в сумме за неделю калорий меньше, чем расход.

Отсюда практичный вывод: выбирай способ, который тебе легко держать месяцами. Всё остальное вторично.

Как рассчитать дефицит калорий: 3 шага

Шаг 1. Расход в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора

Это энергия, которую тело тратит, если ты весь день лежишь. Формула выведена на 498 здоровых людях 19–78 лет с нормальным весом и ожирением (Mifflin и др., 1990):

• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161;
• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

В систематическом обзоре четырёх самых популярных формул именно эта чаще других попадала в пределы 10% от измеренного расхода и давала самый узкий разброс ошибок (Frankenfield и др., 2005). Но у конкретного человека ошибка всё равно возможна, особенно у пожилых людей: их в исследованиях было мало.

Шаг 2. Умножь на коэффициент активности

Коэффициент переводит расход в покое в полный расход за сутки. Ниже — коэффициенты, которые обычно используют тренеры и калькуляторы. Это грубая оценка, а не результат измерения.

По моему опыту, люди чаще завышают активность, чем занижают. Если сомневаешься между двумя строками, бери нижнюю. Из чего складывается суточный расход и почему два человека одного веса тратят по-разному, я разобрал в статье сколько калорий нужно в день.

Шаг 3. Вычти дефицит

Умножь суточный расход на 0,8–0,85. Это и будет твоя калорийность для похудения с дефицитом 15–20%. Почему именно столько, разберём в следующем разделе.

Формула даёт стартовую точку, а не приговор. Ошибка в 10% при расходе 2 000 ккал — это 200 ккал в день, почти половина дефицита. Поэтому расчёт всегда проверяют на практике.

Какой должен быть дефицит калорий

Удобнее выбирать дефицит не в калориях, а по желаемому темпу: терять 0,5–1% веса тела в неделю. Этот ориентир дают авторы обзора по питанию в период снижения веса у натуральных бодибилдеров: такой темп помогает сохранить мышцы (Helms и др., 2014).

Есть и прямая проверка. В рандомизированном исследовании спортсмены худели с темпом 0,7% или 1,4% веса в неделю, для этого урезали калорийность на 19% и 30%. Жир уходил в обеих группах, но в группе с медленным темпом нежировая масса выросла на 2,1%, а в быстрой не изменилась (Garthe и др., 2011). Это были тренированные люди с четырьмя силовыми в неделю, но логика та же: чем жёстче дефицит, тем труднее сохранить мышцы.

Диапазоны по долям — из моей практики ведения клиентов. В клинических рекомендациях по лечению ожирения для взрослых чаще всего предлагают дефицит 500–750 ккал в день или калорийность 1 200–1 500 ккал для женщин и 1 500–1 800 ккал для мужчин (Jensen и др., 2013). Эти цифры рассчитаны на людей с ожирением. Если у тебя 5–7 кг лишнего веса, дефицит 750 ккал может оказаться слишком большим.

Дефицит калорий для женщин и мужчин: примеры расчёта

Пример 1. Женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 75 кг. Офисная работа, две тренировки в неделю.

1. Расход в покое: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 445 ккал.
2. Суточный расход: 1 445 × 1,375 ≈ 1 990 ккал.
3. Дефицит 15–20%: 1 990 × 0,8–0,85 ≈ 1 590–1 690 ккал в день.

Дефицит получается 300–400 ккал в день. Это немного, и это нормально: такую калорийность реально держать с обычной едой, семейными ужинами и выходными.

Пример 2. Мужчина, 40 лет, рост 180 см, вес 95 кг. 3–4 тренировки в неделю.

1. Расход в покое: 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1 880 ккал.
2. Суточный расход: 1 880 × 1,55 ≈ 2 915 ккал.
3. Дефицит 20%: 2 915 × 0,8 ≈ 2 330 ккал в день.

Почему у женщин цифры меньше? В формуле для женщин другая константа: при том же весе у женщин в среднем меньше мышечной массы, поэтому и расход в покое ниже. Отдельного «женского» дефицита нет: принцип тот же, отличается только исходная цифра.

За сколько похудеешь на дефиците калорий

Самая популярная прикидка: в 1 кг жира около 7 700 ккал. Тогда дефицит 400 ккал в день даёт 2 800 ккал в неделю, то есть примерно 0,36 кг жира. Для женщины из примера это около 0,5% веса в неделю. В первые 1–2 недели весы покажут больше: уходит вода и гликоген.

Эта прикидка работает только на короткой дистанции. По мере похудения расход энергии снижается: меньшему телу нужно меньше калорий. Математическая модель Hall и коллег показала, что вес реагирует на изменение питания медленно и постепенно выходит на плато, а простое правило «X ккал = 1 кг» со временем завышает результат (Hall и др., 2011). Поэтому калорийность нужно пересчитывать по ходу. Сколько это даёт за месяц при твоём весе и реально ли сбросить 5 или 10 кг, я посчитал в статье как похудеть за месяц.

Ориентир по темпу для разного веса, чистая арифметика:

А если худеть быстрее? В рандомизированном исследовании Purcell и коллег люди с ожирением худели либо за 12 недель, либо за 36. Через почти три года обе группы вернули примерно одинаковую долю веса, около 71% (Purcell и др., 2014). Исследование шло на базе больницы, и в быстрой группе одному участнику понадобилась операция на желчном пузыре. Вывод: скорость сама по себе не спасает от возврата веса. Решают привычки, которые остаются после диеты.

Как создать дефицит калорий без голода

Цифра на бумаге ничего не стоит, если ты не можешь её держать. Вот что по моему опыту работает лучше всего.

Начни с «утечек», а не с любимой еды. Масло на глаз, сладкие напитки, перекусы на ходу, пара печений к чаю легко дают 300–500 ккал в день. Убери их, и дефицит появится без отказа от нормальных обедов. Подробнее о скрытых калориях — в статье почему не уходит вес, хотя ты стараешься.

Белок и овощи в каждый основной приём пищи. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые плюс тарелка овощей дают объём и сытость при умеренной калорийности. Как разложить свою калорийность на белки, жиры и углеводы, я показал в статье как рассчитать КБЖУ. Сколько белка нужно именно тебе, я разобрал в статье норма белка в день. Готовый пример такого питания с граммовками — меню для похудения на неделю на 1 500 ккал.

Считай дефицит за неделю. Если в субботу день рождения, сделай будни на 100–150 ккал строже. Один праздник не ломает процесс, ломает его режим «всё или ничего». Что делать, если срыв всё-таки случился, я разобрал в статье переедание: почему срываешься и что с этим делать.

Двигайся больше, а не только ешь меньше. Шаги и силовые тренировки увеличивают расход и помогают сохранить мышцы. Держи шаги на стабильном уровне каждый день, а не только в «хорошие» дни.

Не уходи ниже расхода в покое без причины. Если калорийность получилась ниже цифры из шага 1, дефицит почти наверняка слишком большой для самостоятельного похудения.

План на первые 4 недели: как проверить свой расчёт

Формула дала стартовую цифру. Теперь её надо откалибровать под тебя.

Неделя 1. Ешь в рассчитанной калорийности и записывай всю еду, включая напитки и масло. Взвешивайся каждое утро после туалета и до еды. Замерь талию.

Неделя 2. Продолжай так же. Сравни средний вес недели 2 со средним недели 1. Резкий минус в первую неделю — это в основном вода, на него не ориентируйся.

Неделя 3. Посчитай темп между неделями 2 и 3 в процентах от веса.

• Меньше 0,3% в неделю и талия стоит — убери 100–150 ккал или добавь 2 000 шагов в день.
• 0,3–1% в неделю — всё работает, ничего не меняй.
• Больше 1% и постоянный голод — добавь 100–150 ккал.

Неделя 4. Живи с новой цифрой и снова смотри на средний вес и талию. Дальше пересчитывай калорийность после каждых 4–5 кг потери веса.

Если худеешь при хронических заболеваниях, во время беременности или кормления грудью, принимаешь лекарства или замечаешь, что мысли о еде и весе занимают почти весь день, сначала обсуди план с врачом. Как держать умеренный дефицит после родов и на грудном вскармливании, я разобрал в статье как убрать живот после родов. Дефицит калорий — инструмент для здорового взрослого, а не способ себя наказать.

Точно так же я работаю с клиентами на онлайн-ведении: считаем стартовую калорийность, каждую неделю смотрим вес, замеры и дневник питания и меняем одну переменную за раз. Так дефицит перестаёт быть угадайкой.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение