Интервальное голодание — режим питания, в котором ты ешь в ограниченное окно времени (например, 8 часов в сутки по схеме 16/8) или сильно урезаешь калории в отдельные дни (схема 5:2). Худеют на нём за счёт дефицита калорий: в рандомизированных исследованиях результат такой же, как у обычной диеты с тем же дефицитом. Выбирать его стоит, если так тебе проще есть меньше.
Что такое интервальное голодание и как оно работает
Ты чередуешь периоды, когда ешь, с периодами, когда не ешь совсем или ешь очень мало. Во время голодного окна можно пить воду, чай и кофе без сахара и молока. Всё калорийное переносится в пищевое окно.
Идея пришла из исследований на животных: при ограничении питания у них улучшались показатели обмена веществ и росла продолжительность жизни. В обзоре де Кабо и Мэттсона в NEJM (2019) описано, что через 12–36 часов без еды организм переключается с глюкозы на жирные кислоты и кетоны. Отсюда популярная мысль, что голодание «включает жиросжигание».
На практике для похудения важнее другое. Когда еда умещается в 8–10 часов, большинство людей просто съедает меньше: исчезают поздние перекусы и чай с печеньем перед сном. Если же за 8 часов ты съешь столько же, сколько раньше за 14, вес стоять будет. Подробно о том, почему без дефицита жир не уходит, я писал в статье про дефицит калорий.
Схемы интервального голодания: 16/8, 14/10, 5:2 и другие
Схемы делятся на две группы. В первой ограничивается время еды каждый день, во второй чередуются обычные и «голодные» дни.
| Схема | Как устроена | Сложность | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 часов без еды, 12 часов окно. Например, ужин до 20:00, завтрак после 8:00 | Низкая | Новичкам, для привыкания |
| 14/10 | 14 часов без еды, окно 10 часов | Низкая | Тем, кто любит завтракать, но хочет убрать вечерние перекусы |
| 16/8 | 16 часов без еды, окно 8 часов, чаще 12:00–20:00 | Средняя | Тем, кто легко пропускает завтрак |
| 18/6 и 20/4 | Окно 6 или 4 часа | Высокая | Опытным. Сложно добрать белок и овощи |
| 5:2 | 5 дней обычное питание, 2 несоседних дня около 500–600 ккал | Средняя | Тем, кому проще терпеть 2 дня, чем ограничиваться каждый день |
| Через день | День обычного питания, день около 25% от нормы | Высокая | Редко кому. В исследованиях его чаще всего бросают |
Схема 16/8 самая популярная и самая изученная. Её легко встроить в обычную жизнь: ты пропускаешь завтрак, обедаешь в полдень и ужинаешь до восьми вечера. Схема 5:2 требует планирования: в «голодные» дни нужна еда с большим количеством белка и овощей, иначе к вечеру тянет сорваться.
Жёсткие варианты вроде 20/4 или суточного голодания я своим клиентам не ставлю. За 4 часа сложно съесть достаточно белка, а голод к вечеру часто заканчивается перееданием.
Что говорят исследования про похудение
Здесь данные уже хорошие: есть несколько больших рандомизированных исследований и метаанализ. Картина везде одна: интервальное голодание работает ровно настолько, насколько создаёт дефицит.
| Исследование | Кто участвовал | Что сравнивали | Результат |
|---|---|---|---|
| Lowe и др., JAMA Intern Med, 2020 (TREAT) | 116 взрослых с лишним весом, 12 недель | 16/8 без контроля калорий против 3 приёмов пищи | −0,94 кг против −0,68 кг, разница между группами недостоверна |
| Liu и др., NEJM, 2022 | 139 человек с ожирением, 12 месяцев | Окно 8:00–16:00 + дефицит против того же дефицита без окна | −8,0 кг против −6,3 кг, разница недостоверна |
| Trepanowski и др., JAMA Intern Med, 2017 | 100 взрослых с ожирением, 12 месяцев | Голодание через день против ежедневного урезания калорий | Одинаковое снижение веса, из группы голодания ушли 38% участников против 29% |
| Harvie и др., Int J Obes, 2011 | 107 женщин с лишним весом, 6 месяцев | Схема 5:2 против ежедневного дефицита 25% | −6,4 кг против −5,6 кг, разница недостоверна |
| Cioffi и др., J Transl Med, 2018 | Метаанализ 11 исследований | Прерывистое против постоянного ограничения | Потеря веса сопоставима |
Два вывода. Первый: окно без контроля калорий почти ничего не даёт, в TREAT за 3 месяца это меньше килограмма. Второй: при одинаковом дефиците схема с голоданием не ускоряет похудение. Liu и коллеги держали обе группы на одной калорийности, и через год разница уложилась в статистический шум.
Есть и тонкий момент. В TREAT в очной подгруппе у тех, кто ел по схеме 16/8, уменьшился показатель мышечной массы конечностей. Участникам не давали ни тренировок, ни рекомендаций по белку, а по моему опыту именно это чаще всего и съедает мышцы на дефиците. Поэтому на любом режиме с дефицитом нужны силовые тренировки и достаточно белка.
Польза и вред интервального голодания
Польза, которую подтверждают исследования на людях, скромнее, чем пишут в соцсетях. В метаанализе Cioffi прерывистое ограничение немного сильнее снижало инсулин натощак, у Harvie тоже, но клиническое значение этого эффекта авторы метаанализа называют неясным. Давление, холестерин и сахар улучшаются примерно так же, как на обычной диете с тем же снижением веса.
Главная практическая польза — удобство. По моему опыту, людям с плотным графиком проще не думать о завтраке и есть два раза плотно, чем собирать пять приёмов пищи по контейнерам. Если режим снимает вечерние перекусы, он полезен.
Что может пойти не так:
- Переедание в окне. Долгий голод заканчивается большим ужином, и дефицит пропадает. Это самая частая причина, почему на 16/8 не уходит вес.
- Мало белка. За 8 часов и два приёма пищи сложно съесть 100–130 г белка, если не планировать заранее.
- Голод и раздражительность в первые 1–2 недели, пока тело привыкает к новому режиму.
- Отказ от режима. В исследовании Trepanowski голодание через день бросали чаще, чем обычную диету, а люди ели в «голодные» дни больше, чем им предписывали.
Кому голодать нельзя
Не начинай интервальное голодание без врача, если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет 1 или 2 типа и ты принимаешь сахароснижающие препараты или инсулин, есть заболевания желудка, низкий вес или тебе нет 18 лет. Отдельно про расстройства пищевого поведения: если у тебя были приступы переедания, булимия или анорексия, голодные окна могут их вернуть. В этом случае подбирай питание вместе с психотерапевтом или врачом, который работает с РПП.
Интервальное голодание для женщин
Отдельных «женских» схем в исследованиях нет. Но женщин в них было много: в исследовании Harvie участвовали только женщины до менопаузы, у Trepanowski их было 86 из 100. Результат в обоих случаях такой же, как у обычной диеты.
Что я вижу на практике у клиенток:
- Длинные голодные окна чаще вызывают раздражительность и тягу к сладкому к вечеру. Поэтому начинать лучше с 12/12 или 14/10.
- Если сбился цикл, появились проблемы со сном или постоянная усталость, режим стоит ослабить и обсудить это с гинекологом.
- На схеме 16/8 проще всего потерять белок: утром кофе, днём салат, вечером ужин. Считай белок хотя бы первые две недели.
После 40 лет правило то же: дефицит плюс силовые плюс белок. Про то, что меняется в этом возрасте, читай в статье про похудение после 40.
Как начать интервальное голодание новичку: план на 4 недели
Задача первого месяца — понять, удобно ли тебе так жить, и не потерять контроль над калориями. Вот план, по которому я перевожу клиентов, если они сами хотят попробовать голодание.
- Неделя 1: 12/12. Последний приём пищи в 20:00, первый — в 8:00. Просто убираешь поздние перекусы. Параллельно рассчитай свою норму калорий и вычти 15–20%.
- Неделя 2: 14/10. Сдвигаешь завтрак на 10:00. Кофе и чай без сахара утром можно.
- Неделя 3: 16/8. Окно 12:00–20:00. Два основных приёма пищи и один перекус. В каждом приёме пищи — 30–40 г белка.
- Неделя 4: проверка. Сравни средний вес за неделю с первой неделей и замерь талию. Если вес снижается на 0,5–1% в неделю и тебе комфортно, оставляй режим. Если голод мешает жить — возвращайся на 14/10, дефицит важнее окна.
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю держи в течение всего плана. В исследовании Moro у тренированных мужчин на 16/8 с силовыми сохранились сила и мышечная масса, а жировая масса снизилась. Без тренировок гарантий сохранить мышцы нет.
Меню на интервальном голодании 16/8
Меню строится как обычное питание с дефицитом, просто в сжатое время. Главное — добрать белок: ориентир 1,6–2 г на кг веса, подробно в статье про норму белка.
Пример на день для женщины весом 70 кг с целью около 1 600 ккал. Цифры примерные, по таблицам калорийности:
| Время | Приём пищи | Ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| 12:00 | Омлет из 3 яиц с овощами, цельнозерновой хлеб, творог 5% 150 г | ≈ 560 | ≈ 45 |
| 16:00 | Греческий йогурт 200 г, яблоко, горсть орехов 20 г | ≈ 380 | ≈ 22 |
| 19:30 | Куриная грудка 180 г, гречка 150 г готовой, большой салат с маслом | ≈ 660 | ≈ 55 |
| Итого | ≈ 1 600 | ≈ 122 |
С 20:00 до 12:00 — вода, чай, кофе без сахара и молока. Если окно другое, например 10:00–18:00, сдвигай приёмы пищи целиком.
Если хочешь, чтобы меню под твой график, вес и цель собрал тренер и поправлял его каждую неделю по результатам, посмотри, как устроен индивидуальный план питания.
Когда интервальное голодание не помогает
Если за 3–4 недели на режиме вес не сдвинулся, дело почти всегда в калориях. Типичные причины из моей практики:
- в окне ты ешь больше, чем раньше, потому что «можно же»;
- кофе с молоком и сиропом утром считаешь «голоданием»;
- выходные проходят без режима и без подсчёта;
- задержка воды после начала тренировок маскирует потерю жира.
Посчитай еду за 7 дней честно, со всеми напитками и перекусами, и сравни с расчётной нормой. Если вопрос не в калориях, пройдись по чек-листу из статьи почему не уходит вес.
Интервальное голодание — рабочий инструмент для тех, кому удобно есть реже. Если тебе комфортнее завтракать и есть 4 раза в день, худеть ты будешь с тем же успехом: результат дают дефицит, белок, тренировки и то, сколько месяцев ты сможешь так жить.
Частые вопросы
Сколько можно похудеть на интервальном голодании 16/8?
Столько же, сколько на любом другом способе с тем же дефицитом калорий. В исследовании TREAT люди на 16/8 без контроля калорий за 12 недель потеряли в среднем меньше килограмма, почти как группа с обычным питанием.
Что можно пить во время голодания?
Воду, газированную воду, чай и кофе без сахара, молока и сливок. Всё, в чём есть калории, прерывает голодное окно.
Подходит ли интервальное голодание женщинам?
Здоровым взрослым женщинам — да, в исследованиях Harvie и Trepanowski большинство участников были женщины, и результат был сопоставим с обычной диетой. Беременным, кормящим и тем, у кого было расстройство пищевого поведения, голодать нельзя.
Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Можно, если ты хорошо себя чувствуешь. Для силовых удобнее ставить тренировку внутри пищевого окна или за 1–2 часа до первого приёма пищи, чтобы после неё сразу поесть белка.
Какую схему интервального голодания выбрать новичку?
Начни с 12/12 или 14/10, через 1–2 недели переходи на 16/8, если самочувствие нормальное. Схемы 5:2 и через день в исследованиях чаще бросают.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- de Cabo R., Mattson M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med, 2019 обзор, PubMed PMID 31881139
- Lowe D. A. и др. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med, 2020 рандомизированное исследование, PubMed PMID 32986097
- Liu D. и др. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022 рандомизированное исследование, PubMed PMID 35443107
- Trepanowski J. F. и др. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med, 2017 рандомизированное исследование, PubMed PMID 28459931
- Cioffi I. и др. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med, 2018 метаанализ 11 исследований, PubMed PMID 30583725
- Harvie M. N. и др. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes, 2011 рандомизированное исследование, PubMed PMID 20921964
- Moro T. и др. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med, 2016 рандомизированное исследование, PubMed PMID 27737674
Владислав Ткачёв
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение