Меню для похудения на неделю работает, когда оно держит умеренный дефицит калорий, даёт белок в каждом приёме пищи и составлено из еды, которую тебе нравится есть месяцами. Ниже готовая неделя примерно на 1 500 ккал из продуктов обычного супермаркета: с граммовками, калориями и белком по дням, списком покупок и таблицей, как подогнать порции под свою норму.
На чём держится меню для похудения
Вес снижается, когда ты стабильно тратишь больше энергии, чем получаешь с едой. Набор продуктов на это влияет меньше, чем принято думать. В сетевом метаанализе 48 рандомизированных исследований (7 286 человек) разница между популярными диетами оказалась минимальной: например, «Аткинс» через полгода обгонял «Зону» всего на 1,7 кг. Авторы прямо пишут, что лучшая диета — та, которой человек может придерживаться (Johnston и др., 2014). В исследовании DIETFITS 609 взрослых год держались либо на низкожировом, либо на низкоуглеводном питании и похудели почти одинаково: на 5,3 и 6,0 кг, разница статистически незначима (Gardner и др., 2018).
Поэтому в основе меню три правила:
- Умеренный дефицит. Обычно это 15–20% от твоей нормы. Как выбрать размер дефицита, я разобрал в статье дефицит калорий.
- Белок в каждом приёме пищи. Белок сохраняет мышцы на похудении и дольше держит сытость. В обзоре Leidy и коллег польза для аппетита и веса связана с 1,2–1,6 г белка на кг веса в день и порциями около 25–30 г на приём пищи (Leidy и др., 2015).
- Много объёма при малой калорийности. Овощи, супы, фрукты занимают место в желудке и почти не добавляют калорий. В годовом исследовании с 97 женщинами группа, которая вместе со снижением жира добавила больше овощей и фруктов, похудела на 7,9 кг против 6,4 кг и реже жаловалась на голод (Ello-Martin и др., 2007).
Отдельно про полуфабрикаты и снеки. В стационарном эксперименте Кевина Холла на ультрапереработанной еде люди съедали в среднем на 508 ккал в день больше, хотя могли есть сколько хотят в обоих вариантах. За две недели на такой еде вес вырос на 0,9 кг, на необработанной снизился на 0,9 кг (Hall и др., 2019). Поэтому меню ниже собрано из простых продуктов, которые готовятся за 15–20 минут.
Сколько калорий должно быть в твоём меню
1 500 ккал — пример, который подходит женщине среднего роста и веса с сидячей работой и 2–3 тренировками в неделю. Мужчине, человеку с большим весом или физической работой обычно нужно больше. Слишком жёсткая калорийность почти всегда заканчивается срывами, об этом подробно в статье переедание.
Посчитай свою норму в калькуляторе: он учитывает вес, рост, возраст, активность и процент жира, если ты его знаешь.
Если хочешь разобраться в формуле и пересчитать вручную, вот пошаговый разбор: как рассчитать КБЖУ. Получила цифру — переходи к меню и подгоняй порции по таблице из раздела ниже.
Меню для похудения на неделю: 7 дней на 1500 ккал
Граммы круп, макарон и бобовых указаны в сухом виде, мясо и рыба — в сыром. «Овощи» — любые свежие или тушёные без масла: огурцы, помидоры, капуста, перец, кабачок, зелень. Одно яйцо считаю как 55 г. Калории и белок посчитаны по таблицам калорийности и округлены, у конкретной марки продукта цифры могут немного отличаться.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Ккал / белок |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, ягоды 100 г, 2 яйца | Гречка 60 г, куриное филе 150 г, овощи 200 г, масло 10 г | Йогурт натуральный 200 г, яблоко | Минтай 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, масло 5 г | ~1 530 / 117 г |
| Вт | Творог 5% 200 г, банан 100 г, орехи 10 г | Гречка 60 г, куриное филе 150 г, овощи 200 г, масло 10 г | Кефир 1% 250 мл, хлеб 30 г | Омлет из 2 яиц с овощной смесью 250 г, сыр 20 г, хлеб 30 г | ~1 460 / 118 г |
| Ср | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, яблоко, 2 яйца | Рис 60 г, индейка 150 г, овощи 200 г, масло 10 г | Йогурт 200 г, ягоды 100 г | Суп из красной чечевицы 60 г и овощной смеси 250 г, сметана 15% 20 г, хлеб 30 г | ~1 540 / 97 г |
| Чт | Бутерброды: хлеб 60 г, 2 яйца, сыр 20 г, овощи 150 г | Рис 60 г, индейка 150 г, овощи 200 г, масло 10 г | Творог 5% 150 г, яблоко | Горбуша 150 г, картофель 200 г, овощи 200 г | ~1 590 / 129 г |
| Пт | Творог 5% 200 г, ягоды 100 г, орехи 10 г | Макароны 60 г, говядина 120 г, овощная смесь 200 г, масло 5 г | Кефир 250 мл, банан | Салат: тунец в собственном соку 120 г, фасоль 100 г, овощи 250 г, масло 10 г, хлеб 30 г | ~1 480 / 120 г |
| Сб | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, банан, 2 яйца | Гречка 60 г, говядина 120 г, овощи 200 г, масло 5 г | Йогурт 200 г, орехи 10 г | Шаурма дома: лаваш 60 г, курица 150 г, овощи 150 г, сметана 20 г | ~1 570 / 115 г |
| Вс | Яичница из 3 яиц, хлеб 60 г, овощи 200 г | Минтай 200 г, картофель 250 г, овощи 200 г, масло 10 г | Творог 5% 150 г, ягоды 100 г | Гречка 50 г, индейка 150 г, овощная смесь 200 г, сметана 20 г | ~1 560 / 139 г |
Белка за день выходит 97–139 г. Для женщины весом 70 кг это 1,4–2 г на килограмм, в рамках рекомендаций для похудения. Сколько белка нужно именно тебе, можно посчитать по статье норма белка в день.
Блюда повторяются специально: гречка с курицей в понедельник и вторник, рис с индейкой в среду и четверг. Так ты готовишь два раза в неделю вместо семи, и меню проще выдержать в рабочие дни.
Как подогнать меню под свою калорийность
Меню на 1 500 ккал легко сдвинуть в обе стороны. Меняй в первую очередь крупы, хлеб, масло и орехи, а порции белка и овощей оставляй как есть: они отвечают за сытость и сохранение мышц.
| Твоя норма для похудения | Что изменить в каждом дне | Примерная разница |
|---|---|---|
| 1 300 ккал | Убери хлеб 30 г или фрукт из перекуса, масло в обеде сократи с 10 до 5 г, крупу в обеде уменьши до 45 г | −150…−200 ккал |
| 1 500 ккал | Меню без изменений | — |
| 1 800 ккал | Добавь 30 г сухой крупы в обед, 15 г орехов и фрукт в перекус | около +270 ккал |
| 2 000 ккал | Всё из строки выше плюс 30 г хлеба на ужин и 100 г творога в перекус | около +460 ккал |
| 2 200 ккал и больше | Всё из строки выше, крупа в ужин или второй перекус: бутерброд с яйцом или йогурт с бананом | +600…+700 ккал |
Ниже 1 300 ккал без врача я не опускаюсь даже для невысоких женщин. На такой калорийности тяжело добрать белок и витамины, а голод быстро приводит к срывам. Если по расчёту тебе нужно меньше, лучше добавь шаги и тренировки и оставь еду на этом уровне.
Количество приёмов пищи тоже настраивается под тебя. В метаанализе 15 исследований частота еды не давала надёжной разницы в похудении: положительный эффект держался на одной работе (Schoenfeld и др., 2015). Если тебе удобнее есть три раза, перенеси перекус в завтрак или обед. Тем, кто практикует пищевое окно, подойдёт схема из статьи интервальное голодание, калорийность при этом остаётся той же.
Замены продуктов: если чего-то нет или не любишь
Меню строится по принципу конструктора. Каждый продукт можно поменять на другой из той же группы с похожей калорийностью.
| Группа | В меню | Чем заменить (калорийность близкая) |
|---|---|---|
| Белок, мясо | Куриное филе, индейка 150 г | Филе бедра без кожи 120 г, постная говядина 120 г, кальмар 170 г |
| Белок, рыба | Минтай 200 г, горбуша 150 г | Треска или хек 200 г, скумбрия 100 г, креветки 200 г |
| Молочное | Творог 5% 200 г | Греческий йогурт 2% 300 г, зернёный творог 5% 220 г, 2 яйца и 100 г творога 0% |
| Крупы | Гречка, рис 60 г сухими | Булгур, перловка, киноа 60 г; картофель 250 г; цельнозерновые макароны 60 г |
| Жиры | Масло 10 г | Орехи 15 г, авокадо 50 г, сметана 15% 50 г |
| Перекус | Йогурт и фрукт | Кефир 250 мл и хлебец, творог 100 г с ягодами, 2 яйца и овощи |
Если ты не ешь мясо, бери больше яиц, творога, бобовых и тофу. Добрать 100 г белка без мяса реально, но порции бобовых вырастут, и считать придётся аккуратнее.
Список покупок и заготовки на неделю
Продукты на всю неделю укладываются в один большой поход в магазин и одну докупку в среду (свежие овощи, молочка). Вот что понадобится на 7 дней меню на 1 500 ккал:
| Категория | Что и сколько |
|---|---|
| Мясо и рыба | Куриное филе 450 г, индейка 450 г, говядина постная 250 г, минтай 400 г, горбуша 150 г, тунец в собственном соку 1 банка |
| Яйца и молочное | Яйца 13 шт., творог 5% 700 г, йогурт натуральный 600 г, кефир 1% 0,5 л, молоко 0,5 л, сыр 40 г, сметана 15% 60 г |
| Крупы и хлеб | Гречка 230 г, рис 120 г, овсянка 150 г, макароны 60 г, красная чечевица 60 г, цельнозерновой хлеб 1 буханка, лаваш 1 лист |
| Овощи и фрукты | Свежие овощи около 2,4 кг, замороженная овощная смесь 900 г, картофель 650 г, ягоды замороженные 400 г, яблоки 3 шт., бананы 3 шт. |
| Прочее | Фасоль консервированная 1 банка, грецкие орехи 30 г, растительное масло, специи |
План заготовок, который по моему опыту выдерживают даже очень занятые клиенты:
- Воскресенье, 40 минут. Отвари гречку на два дня, запеки куриное филе, нарежь овощи в контейнеры. Обеды на понедельник и вторник готовы.
- Среда, 30 минут. Рис и индейка на среду и четверг, суп из чечевицы на ужин.
- Пятница и выходные. Блюда, которые готовятся за 15 минут: макароны с говядиной, рыба с картофелем в духовке, домашняя шаурма.
Планирование меню само по себе связано с более разнообразным питанием. В наблюдательном исследовании NutriNet-Santé (40 554 взрослых) у женщин, которые заранее планировали еду, шансы ожирения были ниже на 21% (Ducrot и др., 2017). Это корреляция, причинность исследование не доказывает, но у моих клиентов картина похожая: когда еда готова заранее, вечерних заказов доставки становится заметно меньше.
Как понять, что меню работает
Оценивай меню не раньше чем через 2–3 недели. Вес каждый день скачет из-за воды, соли и гормонального цикла, поэтому смотри на среднее за неделю. Взвешивайся утром натощак 3–7 раз в неделю и сравнивай средние значения.
Записывай, что ешь, хотя бы первые недели. В систематическом обзоре 22 исследований самоконтроль питания и веса стабильно был связан с бо́льшим похудением, хотя авторы отмечают, что качество доказательств пока невысокое (Burke и др., 2011).
Что делать по итогам 2–3 недель:
| Что видишь | Что делать |
|---|---|
| Средний вес снижается на 0,3–1% в неделю, голод терпимый | Ничего не менять |
| Вес стоит больше 3 недель | Проверь граммовки и соусы, добавь 2 000 шагов в день или убери 100–150 ккал |
| Вес уходит быстрее 1% в неделю, постоянный голод, срывы | Добавь 150–200 ккал, в первую очередь крупы и фрукты |
| Нет сил на тренировках | Перенеси часть углеводов в приём пищи до тренировки |
Если вес стоит, а ты уверена, что всё делаешь правильно, загляни в разбор почему не уходит вес: там собраны самые частые причины.
Если у тебя диабет, болезни почек или ЖКТ, ты беременна или кормишь грудью, согласуй калорийность и состав меню с врачом.
Готовое меню — хороший старт, но живые недели редко идут по плану: командировки, праздники, дети, тренировки. В онлайн-ведении я составляю меню под твои продукты и график, каждую неделю смотрю динамику и меняю калорийность по фактам. Посмотри, как устроено ведение, если хочешь пройти этот путь вместе с тренером.
Частые вопросы
Подойдёт ли меню на 1500 ккал всем?
Нет. Это пример для женщины со средним весом и невысокой активностью. Мужчинам и людям с большим весом или физической работой обычно нужно больше, поэтому сначала посчитай свою норму и подгони порции по таблице из статьи.
Можно ли повторять одни и те же блюда несколько дней подряд?
Да. Повторы упрощают готовку и подсчёт калорий. Главное, чтобы за неделю в рационе были разные источники белка, крупы, овощи и фрукты.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Количество приёмов пищи на похудение почти не влияет, решает общая калорийность за день. Выбирай схему, на которой ты не голодаешь и не срываешься: обычно это 3–4 приёма.
Можно ли есть хлеб и картошку на похудении?
Можно, если они помещаются в твою калорийность. В меню выше есть и хлеб, и картофель, и неделя всё равно укладывается примерно в 1 500 ккал.
Что делать, если по меню остаётся чувство голода?
Добавь объём за счёт овощей и супов, проверь, что в каждом приёме есть белок, и следи за сном. Если голод держится неделями, дефицит, скорее всего, слишком большой, и калорийность стоит поднять на 100–200 ккал.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Johnston B. C. и др. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014 сетевой метаанализ 48 РКИ, PubMed PMID 25182101
- Gardner C. D. и др. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018 РКИ, 609 человек, PubMed PMID 29466592
- Hall K. D. и др. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab, 2019 РКИ, PubMed PMID 31105044
- Ello-Martin J. A. и др. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr, 2007 РКИ, 97 женщин, PubMed PMID 17556681
- Leidy H. J. и др. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015 обзор, PubMed PMID 25926512
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 2015 метаанализ 15 исследований, PubMed PMID 26024494
- Ducrot P. и др. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017 наблюдательное исследование, 40 554 человека, PubMed PMID 28153017
- Burke L. E., Wang J., Sevick M. A. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011 систематический обзор, 22 исследования, PubMed PMID 21185970
Владислав Ткачёв
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение