Как убрать целлюлит: разбор методов и план на 12 недель

Целлюлит нельзя убрать полностью: это строение кожи и подкожного жира, которое есть у большинства взрослых женщин. Сделать его менее заметным можно. Работают три вещи: снижение лишнего жира, силовые тренировки для формы ног и ягодиц и, при выраженном целлюлите, аппаратные или инъекционные процедуры у врача. Кремы, обёртывания и скрабы дают минимальный эффект.

Почему появляется целлюлит

Под кожей лежит слой жира, разделённый на дольки перегородками из соединительной ткани. Перегородки крепят кожу к глубоким слоям. Там, где перегородка тянет кожу вниз, появляется ямка, а там, где жировая долька выпирает вверх, — бугорок. Так получается «апельсиновая корка» на бёдрах, ягодицах и иногда на животе.

Почему это почти всегда про женщин, показало исследование с магнитно-резонансной томографией. У женщин с целлюлитом жир глубже вдавался в нижний слой кожи, внутренний слой подкожного жира был заметно толще, а большая доля перегородок шла перпендикулярно поверхности кожи (Querleux и др., 2002). Такие перегородки работают как пуговицы на матрасе: тянут кожу вниз в отдельных точках.

По данным систематического обзора, целлюлит есть у 80–90% женщин после полового созревания (Luebberding и др., 2015). Эксперты, которые собирались в 2023 году, назвали главной причиной изменения соединительнотканных перегородок. Вклад вносят женский пол, возраст и высокий индекс массы тела (Bass и др., 2023).

Популярная версия про «застой воды» и «шлаки» данными не подтверждается. В том же МРТ-исследовании измеряли состав жировых долек: доля воды у женщин с целлюлитом и без него не отличалась (Querleux и др., 2002). Поэтому литры воды, мочегонные чаи и «детокс» на ямки не влияют.

Одна оговорка. Если кожа на бедре или голени вдруг покраснела, стала горячей и болезненной, поднялась температура, это может быть воспаление подкожной клетчатки. Его тоже иногда называют целлюлитом, но к косметике оно отношения не имеет. С такими симптомами нужно сразу к врачу.

Можно ли избавиться от целлюлита полностью

Нет, и честнее сказать это сразу. Перегородки под кожей остаются на месте при любом весе. Цель — сделать кожу ровнее при обычном дневном свете, когда ты стоишь.

Посмотри, насколько хорошо изучены методы. Авторы обзора 2015 года проанализировали 67 работ о лечении целлюлита. Только 19 из них были рандомизированными и с плацебо-контролем, у многих были серьёзные ошибки в методике. Хоть какие-то признаки пользы нашлись для акустико-волновой терапии и одного вида малоинвазивного лазера. Чёткого доказательства хорошей эффективности авторы не нашли ни для одного метода (Luebberding и др., 2015). В обзоре 2023 года вывод похожий: стабильнее всего работают методы, которые воздействуют на перегородки, а всё остальное даёт непостоянный или краткий эффект (Bass и др., 2023).

Чтобы понять, с чем ты работаешь, сделай простую самопроверку при дневном свете:

Такую логику по степеням предлагают и авторы клинического обзора 2023 года. Лёгкий целлюлит они советуют вести образом жизни: питание, достаточное количество жидкости, упражнения, а кремы — только как дополнение. Средний — неинвазивными аппаратными методами, среди которых самые сильные данные у радиочастотной терапии. Выраженный — малоинвазивными процедурами: субцизией и инъекциями (Menon и др., 2023).

Методы против целлюлита: что показывают исследования

Ниже — сводка по тому, что обычно предлагают в интернете и салонах. Цифры из исследований, вывод — мой.

По аппаратным методам есть важная деталь. В обзоре 24 рандомизированных исследований с 2 084 пациентами наблюдение длилось в среднем около трёх недель, а качество доказательств авторы оценили как умеренное (Lim и др., 2024). То есть мы знаем, что эффект есть, но плохо знаем, сколько он держится. Перед курсом процедур спроси врача, через сколько месяцев проверяли результат в исследованиях этого метода.

Похудение и целлюлит: когда помогает, а когда нет

Логично ожидать, что минус жир означает минус целлюлит. Чаще так и бывает, но не всегда. Исследователи из Цинциннати наблюдали за женщинами на программах снижения веса под контролем врачей и оценивали кожу 3D-сканированием, ультразвуком и денситометрией. У большинства целлюлит уменьшился. Лучше всего результат был у тех, кто начинал с более высоким индексом массы тела, сбросил больше и уменьшил долю жира на бёдрах. У части женщин целлюлит стал заметнее: у тех, кто начинал с меньшим весом, сбросил немного, а доля жира на бёдрах не изменилась, зато ткани стали мягче и податливее (Smalls и др., 2006).

Как я это применяю:

Если лишний жир есть, снижение веса — главный рычаг. Нужен умеренный дефицит калорий, чтобы терять 0,5–1% веса в неделю без срывов. Как посчитать свою норму, я разобрал в статье как рассчитать КБЖУ.

Если ты уже стройная, ещё одна жёсткая диета вряд ли поможет. По данным Smalls, у стройных женщин с небольшим снижением веса целлюлит иногда становился заметнее. Здесь лучше работают силовые: мышцы под жировым слоем делают ноги и ягодицы плотнее и меняют их форму.

Белок держи стабильным. Простой ориентир без расчёта процента жира — 1,6–2 г на кг веса в день, подробнее в статье про норму белка. На дефиците это помогает сохранить мышцы, а значит, и форму ног.

По моему опыту, хуже всего для вида кожи бёдер работают качели: минус 6 кг за два месяца на жёсткой диете, потом плюс 8 кг за полгода. Медленное снижение с силовыми выглядит лучше даже при той же цифре на весах.

Тренировки против целлюлита: что делать в зале и дома

Начну с неудобной цифры. В рандомизированном исследовании Кноблоха и коллег обе группы женщин 12 недель тренировали ягодицы. Одной группе добавили шесть сеансов ударно-волновой терапии, другой — имитацию процедуры. В первой группе оценка по шкале тяжести целлюлита снизилась с 10,9 до 8,3, во второй осталась на месте: 10,0 до и 10,1 после (Knobloch и др., 2013). Значит, одни упражнения на ягодицы за три месяца ямки не убирают.

Силовые всё равно нужны: они решают другие задачи, которые тоже влияют на то, как выглядят ноги:

• сохраняют мышцы на дефиците, поэтому при похудении уходит в основном жир;
• делают ягодицы и бёдра плотнее и круглее, кожа лежит на более упругой основе;
• поддерживают результат, когда ты выходишь из дефицита.

Подробно о том, почему женщине не стоит бояться веса на штанге, я писал в статье про силовые тренировки для женщин.

Какие упражнения выбрать

Нужна нагрузка на всё тело с упором на ноги и ягодицы. Базовый набор: приседания или жим ногами, румынская тяга, ягодичный мост, выпады или зашагивания на платформу, отведения бедра. На каждое — 2–4 подхода по 8–15 повторений, последние 1–2 повторения даются тяжело. Вес увеличивай, когда делаешь верхнюю границу повторений во всех подходах с хорошей техникой.

Дома этот набор собирается из гантелей и резинок: гоблет-присед, румынская тяга с гантелями, ягодичный мост на диване, болгарские выпады. Готовый вариант есть в статье про тренировки дома для похудения.

Кардио и шаги нужны для расхода калорий. Если сейчас ты проходишь 4–5 тысяч шагов, добавь 2 тысячи и закрепи, потом ещё. Ориентиры по шагам — в статье сколько шагов в день нужно проходить.

План на 12 недель

Это пример плана, который я даю клиентке со средним целлюлитом и небольшим лишним весом. Сроки — про привычки и тренировки, гарантировать конкретный результат на коже не может никто.

Фото делай при одном и том же свете, в одной позе и в расслабленном состоянии. По моему опыту, верхний свет в ванной подчёркивает каждую ямку, свет из окна сбоку сглаживает. Поэтому сравнивать снимки из разных мест бессмысленно.

Если после 12 недель жира стало меньше, ноги стали плотнее, а ямки всё ещё мешают, это нормальный момент, чтобы обсудить с дерматологом аппаратные методы. Работать они будут на подготовленной основе.

Когда план расписан на бумаге, сложнее всего бывает не сорваться на 3–4 неделе и правильно корректировать калорийность. С этим я помогаю на сопровождении — посмотри, как устроена работа с тренером для девушек, или начни с главной страницы.

Что ещё влияет на вид целлюлита

Возраст. Он входит в число факторов, которые эксперты связывают с выраженностью целлюлита, а среди составляющих самого целлюлита в обзоре названо уменьшение толщины кожи (Bass и др., 2023). Повлиять на него нельзя, а на мышцы и количество жира — можно.

Беременность и роды. После родов меняется вес, и по моему опыту многие клиентки замечают, что целлюлита стало больше. Как вернуться к тренировкам безопасно, я разобрал в статье про похудение после родов.

Отношение к себе. Целлюлит есть у 80–90% взрослых женщин, это вариант нормы. Обзор 2023 года отдельно отмечает, что люди с целлюлитом готовы проходить много дорогих процедур с временным результатом (Bass и др., 2023). Прежде чем платить за курс процедур, вложись в базу: питание, силовые, шаги, сон. Она даёт результат, который виден и без особого света.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение