Как убрать живот у мужчин: что уменьшает талию на самом деле

Чтобы убрать живот мужчине, нужно снизить общий процент жира. Рабочая схема: дефицит калорий 15–20%, белок 1,6–2 г на кг веса, кардио 2–3 раза в неделю, силовые для сохранения мышц, сон 7 часов и больше и меньше алкоголя. У мужчин жир на животе в основном висцеральный, а он хорошо отвечает на аэробные тренировки.

Почему у мужчин растёт именно живот

У женщин лишний жир чаще откладывается на бёдрах и ягодицах, у мужчин — на животе. Причём значительная часть этого жира лежит глубоко, вокруг внутренних органов. Это висцеральный жир. Живот при нём твёрдый, выпирает вперёд, а складку на нём взять трудно. Из-за этого многие мужчины думают, что у них «мышцы под жиром» или «просто такое строение», и откладывают решение.

Висцеральный жир сильнее подкожного связан с давлением, сахаром, холестерином и болезнями сердца. Поэтому большой живот у мужчины — прежде всего вопрос здоровья.

Хорошая новость в том, что висцеральный жир уходит охотнее подкожного. Метаанализ 15 исследований с 852 участниками с лишним весом показал, что аэробные тренировки даже без диеты уменьшают висцеральный жир. У мужчин по компьютерной томографии снижение составило больше 40 см² уже за 12 недель (Vissers и др., 2013). На практике это значит: у мужчин талия часто начинает уменьшаться раньше, чем заметно меняется вес.

Общие принципы похудения живота для всех, включая разбор, почему скручивания почти не трогают жир, есть в статье как убрать живот. Здесь — то, что важно именно мужчинам.

Какая талия у мужчины — повод действовать

Начни с сантиметровой ленты. Мерь утром натощак, стоя, на спокойном выдохе, посередине между нижним ребром и верхом тазовой кости. Живот не втягивай.

Международные кардиологические и диабетологические общества в совместной позиции используют окружность талии как первый скрининг метаболического синдрома. Для мужчин европейского происхождения приводятся две границы: 94 см по критериям Международной диабетической федерации и 102 см по критериям американских кардиологов. Для мужчин из Азии граница ниже, 90 см (Alberti и др., 2009).

Второй ориентир, который не зависит от роста: талия меньше половины роста. Пример: рост 180 см, талия 104 см. 104 ÷ 180 ≈ 0,58 — талия больше половины роста и выше порога 102 см, значит, начинать стоит уже сейчас.

Талия не ставит диагноз. Окончательную оценку дают анализы и давление, поэтому при талии от 102 см сходи к терапевту.

Пиво, сон и другие причины «пивного живота»

Алкоголь

«Пивной живот» — бытовое название, но доля правды в нём есть. Систематический обзор 35 наблюдательных и 12 экспериментальных работ показал: у мужчин пиво чаще связано с большей талией или никак с ней не связано, а при употреблении больше 500 мл в день связь с абдоминальным ожирением становится вероятной. В экспериментах на мужчинах обычное пиво по сравнению с безалкогольным за 3–18 недель давало прибавку в среднем 0,73 кг (Bendsen и др., 2013). Авторы честно пишут, что качество экспериментальных данных низкое, а про умеренные дозы до 500 мл в день данных недостаточно.

Мой практический вывод проще. Пол-литра светлого пива — это примерно 200–230 ккал по данным на этикетках, а вечер с тремя бутылками и закуской легко съедает весь дневной дефицит. Плюс после алкоголя хуже сон и сильнее аппетит на следующий день. Я прошу клиентов записывать алкоголь в дневник наравне с едой: часто это первый и самый большой резерв калорий.

Сон

Второй недооценённый фактор. В рандомизированном исследовании 10 взрослых с лишним весом (7 из них мужчины, средний возраст 41 год) две недели сидели на одинаковом умеренном дефиците калорий, но в одном периоде спали до 8,5 часа, а в другом — до 5,5 часа. При коротком сне жира ушло 0,6 кг вместо 1,4 кг, зато безжировой массы потерялось 2,4 кг вместо 1,5 кг. Голод при недосыпе тоже был сильнее (Nedeltcheva и др., 2010).

Исследование маленькое и короткое, но вывод совпадает с тем, что я вижу у клиентов: при сне по 5–6 часов живот уходит хуже, а срывы случаются чаще.

Сидячий день

Работа за компьютером, машина вместо пешком, вечер на диване. Расход энергии вне тренировок у таких мужчин низкий, и одна тренировка в неделю его не перекрывает. Сколько ходить и как добавлять шаги без насилия над собой, разобрано в статье сколько шагов в день.

Питание: сколько есть мужчине, чтобы ушёл живот

Живот уходит вместе с общим жиром, поэтому первый рычаг — калорийность. Я считаю её по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin и др., 1990), умножаю на коэффициент активности и снимаю 15–20%.

Пример для мужчины 42 лет, рост 180 см, вес 98 кг, офисная работа и 2–3 тренировки в неделю (коэффициент 1,375):

1. Расход в покое: 10 × 98 + 6,25 × 180 − 5 × 42 + 5 = 1 900 ккал.
2. С активностью: 1 900 × 1,375 ≈ 2 610 ккал.
3. Для похудения минус 20%: ≈ 2 090 ккал.
4. Белок: 1,8 г × 98 кг ≈ 176 г.
5. Жиры около 30% калорий: 2 090 × 0,3 ÷ 9 ≈ 70 г.
6. Углеводы — остаток: (2 090 − 704 − 627) ÷ 4 ≈ 190 г.

Свои цифры посчитай в калькуляторе. Если знаешь процент жира, он посчитает белок на сухую массу:

Как выбрать размер дефицита и что делать, если цифры кажутся слишком маленькими, — в статье дефицит калорий. Почему белка нужно больше, чем принято думать, — в разборе норма белка в день.

Что на практике мешает мужчинам держать калорийность, по моему опыту:

Калорийность пива и кофе — примерный ориентир по этикеткам и меню, точные цифры смотри на своих продуктах. Готовить отдельно «мужское меню» не нужно. Подойдёт обычная еда, где в каждом приёме пищи есть белок, много овощей и понятный гарнир.

Тренировки: что делать дома и в зале

Метаанализ 35 рандомизированных исследований с измерением висцерального жира на КТ и МРТ сравнил аэробные и силовые тренировки. Аэробные значимо уменьшали висцеральный жир. Силовые сами по себе значимого эффекта на висцеральный жир не показали, а при прямом сравнении аэробные были близки к превосходству (Ismail и др., 2012). Авторы отмечают, что эффект появлялся даже при объёме кардио ниже стандартных рекомендаций.

Это не повод бросать железо. Силовые на дефиците сохраняют мышцы, а значит, худеешь за счёт жира и выглядишь подтянутым, когда живот уйдёт. Поэтому я строю неделю мужчины из двух частей.

Кардио 2–3 раза в неделю по 30–45 минут. Быстрая ходьба в горку, бег, велосипед, гребля, эллипс. Интенсивность умеренная: дышишь чаще, но можешь говорить короткими фразами.

Силовые 2–3 раза в неделю на всё тело. Присед или выпады, становая тяга или ягодичный мост, жим лёжа или отжимания, тяга в наклоне или подтягивания, жим над головой. В конце 5–10 минут на корпус: планка, боковая планка, «мёртвый жук».

Если нет зала, готовая программа без оборудования на три уровня есть в статье тренировки дома для похудения. Если есть боли в спине, грыжа или проблемы с суставами, сначала покажись врачу и подбирай упражнения с тренером.

Живот после 40 и тестостерон

После 40 у мужчин постепенно уменьшается мышечная масса и общий расход энергии, а образ жизни часто становится ещё более сидячим. Живот растёт, даже если «ешь как раньше». Подробно про возрастные изменения и как под них подстроить питание — в статье похудение после 40.

Отдельно про тестостерон, о котором спрашивают почти все мужчины. У мужчин с ожирением он часто ниже, и это работает в обе стороны. Метаанализ 24 исследований показал: похудение на низкокалорийной диете в среднем повышает общий тестостерон, а сильнее всего он растёт у тех, кто сбросил больше веса. Лучшим предсказателем роста гормона оказалась именно величина потери веса (Corona и др., 2013).

Отсюда практический вывод: убрать живот — один из способов помочь гормонам. Если тебя беспокоят постоянная усталость, снижение либидо или настроения, сдай анализы и обсуди их с эндокринологом или урологом. Препараты и гормоны без назначения врача не принимай.

План на 8 недель

План не обещает конкретных сантиметров: темп у всех разный. Он выстраивает систему, с которой живот уходит предсказуемо.

Недели 1–2. Замеры и честный дневник. Измерь талию и вес, посчитай отношение талии к росту. Взвешивайся каждое утро и смотри на средний вес за неделю. Записывай всю еду и алкоголь, ничего не меняя. Добавь 2 000 шагов к текущему уровню.

Недели 3–4. Калории и силовые. Перейди на рассчитанную калорийность и белок. Алкоголь — не чаще одного дня в неделю, с учётом в дневнике. Начни силовые 2 раза в неделю с отработки техники.

Недели 5–6. Кардио и сон. Добавь 2 кардиотренировки по 30–40 минут. Ложись так, чтобы спать 7 часов и больше в большинство ночей. Сравни талию со стартом: если за две недели при честном подсчёте она стоит, убери ещё 100–150 ккал за счёт жиров или углеводов, белок не трогай.

Недели 7–8. Прогрессия. Третья силовая или больший вес в базовых упражнениях, третье кардио, если хватает восстановления. Подведи итог: талия, средний вес, фото, самочувствие. Реши, что стало привычкой, а что нужно упростить.

Если живот растёт быстро без видимых причин, есть одышка, отёки или хронические болезни, сначала сходи к врачу: резкое увеличение живота бывает не только из-за жира.

Когда хочется, чтобы калории, тренировки и корректировки вёл кто-то другой, а тебе оставалось выполнять план, посмотри формат ведения для похудения. Я собираю питание и программу под твой график, раз в неделю смотрю талию, вес и дневник и меняю по одной вещи за раз. Обо мне и формате работы — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение