Как убрать живот: почему качать пресс мало и что делать вместо этого

Чтобы убрать живот, нужно снизить общий процент жира: дефицит калорий, достаточно белка, силовые на всё тело и больше движения каждый день. Скручивания укрепляют мышцы, но жир над ними почти не трогают. Хорошая новость: тренировки уменьшают опасный висцеральный жир, даже когда весы стоят на месте.

Почему живот не уходит от пресса

Самый частый запрос, с которым ко мне приходят: «хочу убрать живот, качаю пресс каждый день, а он не уходит». Причина в том, что мышцы пресса и жир над ними — разные ткани. Упражнение тренирует мышцу, а жир для работы организм берёт из всего тела, а не из места, которое сейчас двигается.

Это проверяли напрямую. В рандомизированном исследовании 24 человека 18–40 лет разделили на две группы. Одна 6 недель делала 7 упражнений на пресс по 2 подхода по 10 повторений 5 дней в неделю, другая ничего не меняла. Питание в обеих группах держали на прежнем уровне. Итог: ни вес, ни процент жира, ни жир в области живота, ни окружность талии, ни складка на животе значимо не изменились. Зато группа с прессом стала делать 47 скручиваний подряд против 32 в контрольной (Vispute и др., 2011).

Есть и работа с другим выводом. В ней 16 мужчин с лишним весом (средний возраст 43 года) 10 недель тренировались 4 раза в неделю. Одна группа бегала на дорожке по 45 минут. Другая бегала 27 минут и добавляла скручивания и повороты корпуса с отягощением, а расход энергии в группах уравняли. Жир в области туловища по DEXA уменьшился на 1 170 г в группе с прессом и не изменился в группе только с бегом. При этом общий жир ушёл в обеих группах похоже: 1,7 кг и 1,1 кг (Brobakken и др., 2023).

Как я это читаю: локальный эффект, если он есть, небольшой, найден в маленьком исследовании на мужчинах и работал только вместе с кардио. Строить план похудения живота на прессе нельзя. Пресс полезен для силы корпуса, осанки и спины, но главную работу делают питание и общая нагрузка.

Подкожный и висцеральный жир: какой живот ты убираешь

У жира на животе два слоя, и ведут они себя по-разному.

Подкожный жир лежит сразу под кожей, его можно взять в складку. Он отвечает за то, как живот выглядит.

Висцеральный жир находится глубже, вокруг внутренних органов. Снаружи его не ущипнуть, живот при нём часто плотный и выпирает вперёд. Именно он сильнее связан с рисками для сердца и обмена веществ. Международная группа экспертов по висцеральному ожирению предлагает регулярно мерить окружность талии на приёме у врача как один из базовых показателей и называет её уменьшение важной целью лечения для мужчин и женщин (Ross и др., 2020).

Висцеральный жир хорошо реагирует на тренировки. Метаанализ 15 исследований с 852 участниками с лишним весом показал: аэробные тренировки без диеты уменьшают висцеральный жир, лучше всего работает нагрузка умеренной и высокой интенсивности. По компьютерной томографии снижение составило больше 30 см² у женщин и больше 40 см² у мужчин уже за 12 недель (Vissers и др., 2013).

Ещё больший метаанализ, 117 исследований и 4 815 человек, сравнил тренировки и диету. Диета дала больше потери веса. Тренировки при этом имели тенденцию сильнее уменьшать висцеральный жир. А если вес не менялся вообще, тренировки всё равно снижали висцеральный жир в среднем на 6,1%, а диета — только на 1,1% (Verheggen и др., 2016).

Отсюда практический вывод: весы — плохой судья, когда ты убираешь живот. Смотри на талию.

Как измерить живот и понять, есть ли проблема

Простейший и полезный показатель — отношение талии к росту. Метаанализ 31 работы с данными больше 300 000 взрослых разных национальностей показал, что оно лучше выявляет риски гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых болезней, чем ИМТ и окружность талии по отдельности, у мужчин и у женщин (Ashwell и др., 2012).

Как мерить: утром натощак, стоя, на выдохе. Лента проходит горизонтально посередине между нижним ребром и верхом тазовой кости, без втягивания живота. Раздели окружность талии на рост в сантиметрах.

Пример: рост 168 см, талия 88 см. 88 ÷ 168 ≈ 0,52 — талия чуть больше половины роста. Граница 0,5 — простой ориентир «талия меньше половины роста», градация выше 0,6 — рабочая шкала, которой я пользуюсь с клиентами, а не диагноз.

Питание: дефицит калорий и белок

Раз живот уходит вместе с общим жиром, первый рычаг — калорийность. Считаю её по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin и др., 1990), умножаю на коэффициент активности и снимаю 15–20%.

Пример для женщины 35 лет, рост 168 см, вес 80 кг, офисная работа и 2–3 тренировки в неделю (коэффициент 1,375):

1. Расход в покое: 10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1 514 ккал.
2. С активностью: 1 514 × 1,375 ≈ 2 080 ккал.
3. Для похудения минус 20%: ≈ 1 665 ккал.
4. Белок: 1,6 г × 80 кг = 128 г.
5. Жиры около 30% калорий: 1 665 × 0,3 ÷ 9 ≈ 55 г.
6. Углеводы — остаток: (1 665 − 512 − 500) ÷ 4 ≈ 163 г.

Посчитать свои цифры можно в калькуляторе, он учитывает процент жира и считает белок на сухую массу:

Подробно про выбор размера дефицита — в статье дефицит калорий, про белок для разных целей — в разборе норма белка в день.

Отдельных «продуктов для плоского живота» нет. Что на практике помогает клиентам держать калорийность:

Белок в каждом приёме пищи. Он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы на дефиците.

Овощи большим объёмом. Много сытости за мало калорий.

Жидкие калории — в дневник. Сладкие напитки, соки, алкоголь, кофе с сиропом. По моему опыту, это самая частая неучтённая статья у тех, кто «ест мало, а живот не уходит».

Без жёстких запретов. Сладкое и хлеб помещаются в калорийность, если их считать. Запреты срываются, а срыв откатывает прогресс сильнее, чем плановая конфета.

Если ешь по плану, а талия и вес стоят три недели и дольше, разбери частые причины в статье почему не уходит вес.

Тренировки: что делать дома и в зале

Лучшая схема для живота — не отдельные «упражнения от живота», а нагрузка на всё тело. Я строю её из трёх частей.

Силовые 2–3 раза в неделю. Приседания, выпады, ягодичный мост, тяги, отжимания или жим, планка. Дома подойдут гантели, резинки или собственный вес. Силовые не столько сжигают калории, сколько сохраняют мышцы, чтобы на дефиците уходил жир. Готовая программа без зала с вариантами для трёх уровней — в статье тренировки дома для похудения.

Кардио умеренной или высокой интенсивности. Быстрая ходьба в горку, велосипед, бег, эллипс, 2–3 раза по 30–45 минут. По метаанализу Vissers именно такая аэробная нагрузка сильнее всего снижает висцеральный жир.

Шаги каждый день. Ходьба — самый простой способ добавить расход без усталости. Добавь 2 000 шагов к своему текущему уровню и держи их стабильно.

В конце силовой добавь 5–10 минут на корпус: планка, боковая планка, «мёртвый жук», подъём ног лёжа. Это укрепит мышцы, которые проявятся, когда уйдёт жир, и поможет спине. Технику, уровни сложности и сколько подходов делать, я собрал в статье упражнения для пресса.

Если есть диастаз, грыжа, боли в спине или ты недавно родила, упражнения на корпус подбирай с врачом или тренером: часть классических скручиваний в такой ситуации не подходит. Как проверить себя на диастаз и когда возвращаться к нагрузкам, я разобрал в статье как убрать живот после родов.

Что не работает, хотя обещают

Пояса для похудения, обёртывания, «сауна-шорты». Они выводят немного воды через пот. Вода возвращается, жир остаётся.

Кремы и массаж «от жира». По моему опыту, клиенты видят эффект максимум на коже, а не на талии. Что исследования говорят о кремах и массаже против целлюлита, я собрал в статье как убрать целлюлит.

Детокс и голодовки на несколько дней. Вес падает за счёт воды и содержимого кишечника, после возврата к обычной еде возвращается и он.

Вакуум и тренажёры «для пресса за 5 минут в день». По моему опыту, для осанки и контроля мышц живота вакуум может быть полезен, но на жир он действует так же, как любой пресс: почти никак.

Живот после 40 часто растёт по другим причинам: меняется гормональный фон, становится меньше мышц и движения. Этому посвящена отдельная статья — похудение после 40. Если живот вырос на фоне долгого стресса и недосыпа, посмотри разбор кортизоловый живот: там про сон, кортизол и признаки, с которыми нужно к врачу. Если ты мужчина и живот у тебя плотный и выпирает вперёд, прочитай отдельный разбор как убрать живот мужчине: там про пороги талии, пиво, сон и тестостерон.

План на 8 недель

План не обещает конкретных сантиметров: темп у всех разный. Он помогает выстроить систему и понять, что работает у тебя.

Недели 1–2. Замеры и честный дневник. Измерь талию и посчитай отношение к росту. Взвешивайся каждое утро и считай средний вес за неделю. Записывай еду без изменений, чтобы увидеть реальную калорийность. Добавь 2 000 шагов в день.

Недели 3–4. Калории и силовые. Перейди на рассчитанную калорийность и белок. Начни силовые на всё тело 2 раза в неделю с отработки техники. Раз в неделю замеряй талию в одно и то же время.

Недели 5–6. Кардио и проверка. Добавь 2 кардиотренировки умеренной интенсивности. Сравни талию и средний вес с первой неделей. Если за две недели при честном подсчёте ничего не меняется, убери 100–150 ккал за счёт жиров или углеводов, белок не трогай.

Недели 7–8. Закрепление. Третья силовая или больший вес в упражнениях. Проверь сон: 7 часов и больше в большинство ночей. Реши, что стало привычкой, а что нужно упростить.

Если у тебя хронические болезни, ты принимаешь лекарства или живот растёт быстро без видимых причин, сначала покажись врачу. Резкое увеличение живота бывает не только из-за жира.

Когда хочется, чтобы калории, тренировки и еженедельные корректировки вёл кто-то другой, это формат онлайн-ведения: я собираю питание и программу под твой график, раз в неделю смотрю талию, вес и дневник и меняю по одной вещи за раз.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение