Упражнения для пресса: какие работают и как их делать

Лучшие упражнения для пресса — те, что тренируют корпус во всех его функциях: скручивания и подъёмы ног сгибают корпус, планка и «мёртвый жук» держат поясницу от прогиба, боковая планка и паллоф-пресс держат корпус от наклона и поворота. Делай 2–3 тренировки пресса в неделю, 3–4 упражнения по 2–3 подхода, и каждые 1–2 недели немного усложняй нагрузку.

Что такое пресс и зачем его тренировать

Под словом «пресс» обычно имеют в виду прямую мышцу живота, ту самую, что даёт «кубики». На деле мышц живота четыре: прямая, наружная и внутренняя косые и поперечная, которая лежит глубже всех и работает как естественный пояс. Вместе с мышцами спины и ягодиц они удерживают корпус, когда ты несёшь сумки, поднимаешь ребёнка, приседаешь со штангой или просто долго стоишь.

Поэтому я делю упражнения по движению, которое они тренируют. Деление на «верх» и «низ» пресса для подбора упражнений почти ничего не даёт:

Если в твоей тренировке только скручивания, ты закрываешь одну задачу из четырёх. По моему опыту, именно у таких клиентов чаще всего «тянет поясницу» в приседе и становой: прямая мышца сильная, а держать корпус под весом они не умеют.

Отдельный вопрос, нужны ли упражнения на пресс тем, кто уже делает приседания и становую тягу. В исследовании на 9 тренированных мужчинах активность прямой и наружной косой мышц живота в приседе и становой тяге даже при весе 90–100% от максимума не отличалась от простых упражнений на фитболе. Мышцы спины при этом работали заметно сильнее (Nuzzo и др., 2008). Вывод для практики: базовые упражнения хорошо нагружают спину, но если цель — сильный пресс, прямые упражнения на него нужны.

Почему от пресса не уходит живот

Это первое, что нужно знать перед любой программой. Мышцы пресса и жир над ними — разные ткани, и тренировка мышцы не сжигает жир именно в этом месте.

Это проверяли напрямую. В рандомизированном исследовании 24 малоподвижных человека 18–40 лет (14 мужчин и 10 женщин) разделили на две группы. Одна 6 недель делала 7 упражнений на пресс по 2 подхода по 10 повторений 5 дней в неделю, другая не тренировалась. Питание у всех оставалось прежним. В итоге ни вес, ни процент жира, ни жир на животе, ни окружность талии значимо не изменились. Зато группа с прессом в финальном тесте делала в среднем 47 подъёмов корпуса против 32 у контрольной (Vispute и др., 2011).

Пресс стал выносливее, живот остался прежним. Чтобы рельеф стал виден, нужен общий дефицит калорий, нагрузка на всё тело и время. Как это выстроить, я подробно разбирал в статье как убрать живот. Здесь — про сами упражнения: какие выбрать, как делать и как усложнять.

Упражнения для пресса по уровням

Ниже 12 упражнений, которые я чаще всего даю клиентам. Начинай со своего уровня: переходи дальше, когда выполняешь верхнюю границу повторов или секунд с хорошей техникой во всех подходах.

Цифры повторов и секунд — мои рабочие ориентиры, их не нужно «выбивать» любой ценой. Последние 1–2 повтора в подходе должны даваться тяжело, но без потери техники.

Как выбрать самые нагружающие упражнения

Исследователи сравнивали упражнения по электрической активности мышц (ЭМГ). В работе на 21 здоровом мужчине и женщине 23–43 лет сильнее всего прямую и внутреннюю косую мышцы нагружали раскатка с роликом-колесом, подъём коленей в висе на петлях и обратные скручивания на наклонной скамье под 30°. Но в тех же упражнениях, а ещё в подъёме корпуса с согнутыми ногами, сильно работала и передняя мышца бедра, и авторы отмечают, что людям с проблемами поясницы это может не подойти (Escamilla и др., 2006).

В другой работе на 30 участниках боковая планка дала нагрузку на наружную косую мышцу, достаточную для развития силы. Большинство других упражнений, включая планку на локтях, давали меньше 45% от максимального напряжения, и авторы отнесли их скорее к тренировке выносливости и стабилизации (Ekstrom и др., 2007).

Отсюда моё правило: планка и «мёртвый жук» — хорошая база для новичка, но со временем в программе должны появиться упражнения посложнее, иначе пресс перестанет расти по силе.

Техника ключевых упражнений

Большинство ошибок в прессе одни и те же: рывки, прогиб в пояснице и работа ногами вместо живота. Вот как делать базовые движения.

Скручивания. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Руки у висков без замка на затылке. На выдохе приближай рёбра к тазу и отрывай от пола только лопатки. Поясница остаётся прижатой. Опускайся медленно, за 2 секунды.

Обратные скручивания. Лёжа на спине, ноги согнуты под 90°. Подкручивай таз к рёбрам, отрывая копчик от пола, без маха ногами. Если тянет поясницу, уменьши амплитуду.

«Мёртвый жук». Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Прижми поясницу к полу и медленно опускай противоположные руку и ногу, не отрывая поясницу. Главное в этом упражнении — сохранить поясницу прижатой. Как только она отрывается, амплитуда слишком большая.

Планка. Локти под плечами, тело от макушки до пяток на одной линии. Слегка подкрути таз и напряги ягодицы, чтобы поясница не провисала. Держи, пока сохраняешь ровную линию. Стоять по таймеру до дрожи с провисшей поясницей бессмысленно.

Боковая планка. Локоть под плечом, бёдра подняты, тело в одну линию. Начни с опоры на колени, потом переходи на стопы.

Подъём коленей в висе. Вис на турнике, подкручивай таз и поднимай колени к груди. Раскачку гаси паузой внизу. Если хват не держит, используй петли для локтей или упор на брусьях.

Раскатка с роликом. С колен катись вперёд только до точки, где ещё можешь удержать поясницу от прогиба, затем возвращайся силой живота. Начинай с короткой амплитуды у стены как упора.

Сколько подходов и как часто тренировать пресс

Пресс — обычная скелетная мышца, и для неё работают те же правила, что для ног или спины. Метаанализ 15 исследований показал, что мышцы растут тем лучше, чем больше рабочих подходов на мышцу в неделю: каждый дополнительный подход давал в среднем ещё +0,37% к приросту (Schoenfeld и др., 2017). Работа касалась мышц в целом, отдельно пресс там не изучали.

ВОЗ рекомендует всем взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю в дополнение к 150–300 минутам умеренной аэробной нагрузки (Bull и др., 2020). Пресс входит в эти группы мышц.

Как это выглядит у моих клиентов:

Это мой практический ориентир, напрямую из исследований он не взят. Больше подходов помогает до определённого предела: если после тренировки пресса болит поясница или страдают приседания и становая, объём стоит уменьшить.

Пресс удобно делать в конце силовой тренировки, чтобы уставшие мышцы корпуса не мешали в тяжёлых упражнениях. Если тренируешься дома, этот блок легко встроить в любую программу, например из статьи тренировки дома для похудения.

Упражнения для пресса для женщин и для мужчин

Мышцы живота у мужчин и женщин одинаковые, поэтому и упражнения одни и те же. Отличаются стартовый уровень и частые ограничения.

Женщинам. Многие приходят с хорошей выносливостью, но слабым удержанием корпуса под весом. Поэтому я рано добавляю боковую планку, паллоф-пресс и прогулку с гантелью в одной руке. После беременности и родов начинать нужно с проверки на диастаз и с глубоких мышц живота, а классические скручивания и раскатку добавлять позже. Подробно об этом — в статье как убрать живот после родов. Если ты только начинаешь работать с весами, общий план есть в материале силовые тренировки для женщин.

Мужчинам. Частая ошибка — сотни скручиваний с рывками и тяжёлые «наклоны с гантелью» каждый день. Полезнее выбрать 3–4 упражнения из разных групп таблицы и прогрессировать в них: добавлять вес в скручиваниях, увеличивать амплитуду раскатки, переходить с подъёма коленей к более сложным вариантам в висе.

Всем. Если есть грыжа, острая или хроническая боль в спине, диастаз или недавняя операция на животе, подбирай упражнения с врачом или реабилитологом. Боль во время упражнения — сигнал остановиться и заменить его.

Программа на 6 недель

План рассчитан на 2–3 тренировки пресса в неделю в конце силовой или отдельным блоком на 10–15 минут. Отдых между подходами 45–60 секунд.

Недели 1–2. Техника. Скручивания 2 × 10–12, «мёртвый жук» 2 × 8 на сторону, боковая планка на коленях 2 × 15–20 с на сторону. Цель — делать всё медленно и без прогиба в пояснице.

Недели 3–4. Объём. Добавь третий подход в каждом упражнении. Замени скручивания на обратные скручивания, планку на коленях на полную планку 3 × 30 с, боковую планку переведи на стопы.

Недели 5–6. Усложнение. Обратные скручивания 3 × 12–15, планка с подъёмом руки или «медвежья» планка 3 × 6–8 на сторону, паллоф-пресс с резинкой 3 × 10 на сторону. Если есть зал, добавь подъём коленей в висе или раскатку с роликом.

Чтобы понимать прогресс, раз в две недели проверяй два теста: сколько секунд держишь планку с ровной спиной и сколько скручиваний делаешь за минуту с чистой техникой. Талию и вес отслеживай отдельно, они зависят от питания.

Если хочешь, чтобы пресс и вся программа были собраны под твой уровень, график и ограничения по спине, посмотри индивидуальную программу тренировок. Я подбираю упражнения, слежу за техникой по видео и меняю нагрузку по мере роста. Обо мне и формате работы — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение