Силовые тренировки для женщин: с чего начать и как прогрессировать

Силовые тренировки для женщин — это 2–3 занятия в неделю с гантелями, штангой, тренажёрами или собственным весом на все крупные мышцы. Они сохраняют мышцы и кости, уменьшают долю жира и делают тело плотнее. Женщины на тех же программах прибавляют мышцы и силу в процентах наравне с мужчинами, поэтому тренироваться можно по тем же принципам. Ниже — что говорят исследования, готовая программа для зала и дома и что меняется после 40 и 50 лет.

Что дают силовые тренировки женщине

ВОЗ рекомендует всем взрослым силовые упражнения на основные группы мышц минимум 2 дня в неделю, вдобавок к 150–300 минутам умеренной аэробной активности (Bull и др., 2020). Для людей старшего возраста там же отдельно советуют упражнения на равновесие и силу, чтобы снизить риск падений.

За этой рекомендацией стоят конкретные данные:

• Здоровье. Метаанализ 16 когортных исследований связал силовые нагрузки с риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета ниже на 10–17%. Наибольшее снижение наблюдалось примерно при 30–60 минутах силовых в неделю (Momma и др., 2022). Это наблюдательные данные: они показывают связь, причину они не доказывают.
• Состав тела. В метаанализе 54 исследований силовые без изменения питания снизили процент жира в среднем на 1,46 пункта и уменьшили висцеральный жир (Wewege и др., 2022).
• Кости. Мышцы тянут кость при каждом усилии, и это сигнал для её укрепления. Подробнее об этом — в разделе про возраст 40+ ниже.
• Повседневная сила. Носить сумки, ребёнка, поднимать чемодан на полку, вставать с низкого стула без помощи рук.

По моему опыту, клиентки чаще всего замечают другое: при том же весе тело выглядит подтянутее, а одежда сидит иначе. Это и есть изменение состава тела — меньше жира, больше мышц. Целлюлит силовые сами по себе не убирают, зато делают ноги и ягодицы плотнее; что ещё реально помогает против «апельсиновой корки», я разобрал в статье как убрать целлюлит.

Накачаешься ли ты: что говорят исследования

Самый частый страх — «стану широкой и мужеподобной». Метаанализ 2020 года сравнил мужчин и женщин молодого и среднего возраста на одних и тех же программах. По росту мышц в 10 исследованиях значимой разницы между полами не нашлось. Относительная сила ног росла одинаково, а относительная сила верха тела у женщин росла даже сильнее (Roberts и др., 2020).

Главное слово здесь — «относительная». Женщина в среднем начинает с меньшей мышечной массы, поэтому тот же процент прироста даёт меньше килограммов. Мышцы растут медленно, и заметный рост требует лет целенаправленной работы и профицита калорий. Если за первый месяц тренировок «объём вырос», по моему опыту, причина почти всегда в питании или в задержке воды после непривычной нагрузки.

Сколько раз в неделю и с каким весом заниматься

Для старта хватает 2 тренировок на всё тело в неделю по 45–60 минут. Через 4–6 недель, когда техника освоена и восстановление не страдает, можно добавить третью. Как частота меняется под цель — здоровье, похудение или рост мышц, — я разобрал в статье сколько раз в неделю тренироваться. Схемы на 2, 3 и 4 дня и разница между фулбади и сплитом подробно разобраны в статье программа тренировок в зале.

Вес подбирай по ощущению в конце подхода. Метаанализ 21 исследования показал: рост мышц одинаков при лёгких (до 60% от максимума) и тяжёлых весах, если подходы доводили до отказа. Сила в максимальном повторении лучше росла с тяжёлыми весами (Schoenfeld и др., 2017). Новичку работать до полного отказа не обязательно: по моему опыту, достаточно, чтобы в запасе оставалось 1–3 повторения.

Рабочих подходов на упражнение — 2–3, отдых между ними 1,5–2 минуты в базовых упражнениях и около минуты в остальных.

Программа силовых тренировок для женщин в зале

Это программа из двух тренировок на всё тело, А и Б. Чередуй их: при двух занятиях в неделю — А и Б, при трёх — А, Б, А, а на следующей неделе Б, А, Б. Акцент на ягодицы и ноги здесь есть, но спина, грудь и плечи тоже работают: без них осанка и пропорции страдают.

Начинай каждую тренировку с 5–7 минут лёгкого кардио и 1–2 разминочных подходов в первом упражнении с половиной рабочего веса.

Как повышать нагрузку

Я использую с клиентками двойную прогрессию. Выбираешь диапазон, например 8–12 повторений. Пока во всех подходах не получается сделать 12, вес не меняешь и добавляешь повторения. Когда сделала 12 во всех подходах с запасом 1–2 повторения, прибавляешь вес: 1–2 кг на гантели или 2,5–5 кг в упражнениях на ноги — и снова работаешь от 8 повторений. Записывай веса и повторения: без записей прогресс быстро теряется.

Силовые тренировки дома для женщин

Дома работают те же принципы, меняется только снаряд. Минимальный набор — пара разборных гантелей и резинки-эспандеры. Без них подойдут рюкзак с бутылками воды, стул и стена. Из метаанализа выше следует главное для домашних тренировок: лёгкий вес тоже растит мышцы, если подход заканчивается близко к отказу (Schoenfeld и др., 2017).

Когда веса не хватает, усложняй упражнение другими способами: больше повторений, медленное опускание на 3–4 секунды, пауза в нижней точке, переход на одну ногу или руку. Готовая домашняя программа на 8 недель с тремя уровнями есть в статье тренировки дома для похудения.

Силовые тренировки для женщин после 40 и после 50

После 40 силовые становятся главной частью тренировок. В период менопаузального перехода у женщин быстрее растёт доля жира и снижается мышечная масса, подробнее об этом — в статье похудение после 40. Силовые — основной способ сохранить мышцы в это время.

После 50 к этому добавляются кости. В рандомизированном исследовании LIFTMOR 101 женщина в постменопаузе со сниженной плотностью костей (средний возраст 65 лет) 8 месяцев занималась дважды в неделю по 30 минут. Одна группа делала тяжёлые упражнения — 5 подходов по 5 повторений с весом больше 85% от максимума — и прыжковые упражнения под присмотром тренера. Вторая выполняла лёгкую домашнюю программу. В группе тяжёлых тренировок плотность поясничных позвонков выросла на 2,9%, в контрольной снизилась на 1,2%. Улучшились и все тесты функциональной силы. За время исследования был один нежелательный случай — лёгкий спазм мышц спины (Watson и др., 2018).

Практические выводы из этого исследования:

• тяжёлые веса после 50 возможны, но к ним идут постепенно, через месяцы освоения техники;
• в исследовании все тренировки шли под присмотром, поэтому при остеопорозе или остеопении нагрузку сначала согласуй с врачом и занимайся с тренером;
• приседания, тяги и жимы над головой полезнее для костей и силы, чем упражнения сидя на тренажёрах малой нагрузки;
• при болях в суставах, высоком давлении или болезнях сердца интенсивность определяет врач.

Программа для 40+ та же, что выше. По моему опыту, меняется темп: первые 2–3 недели работаешь с запасом 3–4 повторения, разминаешься дольше, а веса прибавляешь реже, чем в 25 лет.

Цикл, кардио и похудение: что учесть

Менструальный цикл. Обзор систематических обзоров и метаанализов 2023 года пришёл к выводу, что пока нет оснований считать, будто колебания гормонов в течение цикла заметно влияют на силу на тренировке или на долгосрочный рост силы и мышц (Colenso-Semple и др., 2023). Тренироваться «по фазам» не обязательно. Если в первые дни цикла самочувствие хуже, сократи объём или веса на эти дни — это нормальная регулировка, план от этого не ломается.

Силовые и кардио. Метаанализ 59 исследований показал, что сочетание силовых и тренировок на выносливость слегка снижало прирост силы ног у мужчин, а у женщин такого эффекта не нашли (Huiberts и др., 2024). Значит, кардио можно спокойно сочетать с силовыми. Как распределить их по неделе, я разобрал в статье кардио или силовые для похудения.

Похудение. Силовые тренировки для похудения женщине нужны в первую очередь как способ сохранить мышцы, пока на дефиците калорий уходит жир. Сам вес снижает дефицит в питании. Белок помогает мышцам восстанавливаться, ориентир — 1,6–2 г на кг веса в день. По моему опыту, в первые 2–3 недели силовых вес на весах может постоять или чуть вырасти из-за воды в нагруженных мышцах. Поэтому оценивай результат по замерам талии и бёдер раз в неделю и по среднему весу за неделю.

План на первые 8 недель

Это схема, по которой я ввожу силовые с новичками. Цифры — ориентир, темп подстраивается под самочувствие и восстановление.

Как понять, что программа работает:

1. Рабочие веса и повторения растут хотя бы раз в 1–2 недели в большинстве упражнений.
2. Замеры талии, бёдер и фото раз в 4 недели меняются в нужную сторону.
3. Через 2 дня после тренировки ты восстановилась, а сон и аппетит в норме.

Если веса стоят 3 недели подряд, проверь сон, белок и технику, а при похудении — не слишком ли большой дефицит. Если хочешь, чтобы программу под твой уровень, дом или зал, цикл и график собрали и проверяли технику по видео, так устроена работа с онлайн-тренером для девушек и женщин. Подробнее о формате ведения — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение