Программа тренировок в зале: готовый план для новичка и правила прогрессии

Хорошая программа тренировок в зале для новичка выглядит скучно: 2–3 тренировки всего тела в неделю, 5–6 упражнений на основные движения, 2–3 подхода по 8–12 повторений и план, как каждую неделю понемногу добавлять вес или повторения. Именно такую схему для начинающих описывает позиция Американского колледжа спортивной медицины. Ниже — готовая программа на три дня, правила подбора веса и план прогрессии на 12 недель.

Из чего состоит программа тренировок в зале

Программа — это пять решений, записанных заранее: сколько раз в неделю ты тренируешься, какие упражнения делаешь, сколько подходов и повторений, с каким весом и сколько отдыхаешь. Плюс правило, по которому всё это меняется со временем. Список упражнений без последнего пункта остаётся просто списком: через месяц веса те же, и прогресс останавливается.

Для новичка все пять решений уже неплохо изучены. Позиция ACSM по прогрессии силовых тренировок рекомендует начинающим 2–3 тренировки в неделю, веса, с которыми получается 8–12 повторений, и порядок «крупные мышцы раньше мелких, многосуставные упражнения раньше изолирующих» (ACSM, 2009). Так в начале тренировки, пока ты свежий, идут приседания и жимы, а в конце — руки и пресс.

Почему тренировки на всё тело. У новичка мало объёма на мышцу, и его удобно распределить на 2–3 занятия: базовые движения повторяются чаще, техника ставится быстрее, а пропуск одной тренировки не выключает группу мышц на неделю. Подробное сравнение схем — в статье фулбади или сплит.

Как подобрать вес и сколько делать повторений

Самый частый вопрос в зале — какой вес брать. Ответ зависит от повторений: рабочий вес — тот, с которым ты делаешь нужное количество повторений с чистой техникой и при этом последние 1–3 даются тяжело.

Какой диапазон повторений выбрать. Метаанализ 21 исследования сравнил лёгкие веса (до 60% от разового максимума) и тяжёлые (больше 60%), подходы в обоих вариантах доводили до отказа. Мышцы росли одинаково, а максимальная сила лучше росла с тяжёлыми весами (Schoenfeld и др., 2017). Для новичка это значит, что 8–12 повторений в базовых и 10–15 в изолирующих упражнениях достаточно и для мышц, и для силы на старте. Очень лёгкие веса на 25–30 повторений тоже работают, но такие подходы утомительны, и сложно понять, где настоящий отказ.

Как найти стартовый вес. Я даю клиентам простой тест на первой тренировке:

1. Сделай разминочный подход с пустым грифом, лёгкими гантелями или минимальным весом в тренажёре.
2. Добавляй вес небольшими шагами, по 8–10 повторений в каждом подходе.
3. Остановись на весе, с которым 10 повторений получаются, а 12-е было бы на пределе.
4. Запиши этот вес: это твоя точка старта в этом упражнении.

Насколько близко к отказу. Метаанализ 15 исследований не нашёл доказательств, что подходы до полного мышечного отказа дают больше роста мышц, чем подходы, остановленные чуть раньше (Refalo и др., 2022). При этом отказ сильнее утомляет. Поэтому в программе ниже базовые упражнения делаются с запасом 2–3 повтора, изолирующие — с запасом 1–2.

Сколько отдыхать. В систематическом обзоре 9 исследований отдых дольше 60 секунд давал небольшое преимущество для роста мышц, а дальше 90 секунд заметной разницы уже не было (Singer и др., 2024). Ориентир: 1,5–2 минуты в большинстве упражнений и до 3 минут в тяжёлых приседаниях и жимах, если чувствуешь, что не восстановился.

Программа тренировок в зале для начинающих на 3 дня

Три разные тренировки на всё тело, например понедельник, среда и пятница. В каждой есть упражнение на ноги, жим, тяга, задняя поверхность бедра и ягодицы и одно-два дополнительных. В первые недели я ставлю больше тренажёров: в них проще держать технику, пока ты осваиваешь свободные веса.

Перед тренировкой — 5–10 минут разминки: лёгкое кардио, затем 1–2 разминочных подхода с небольшим весом в первом упражнении. Тренировка с отдыхом укладывается примерно в 60 минут.

За неделю такая программа даёт по 9 подходов на грудь и на спину, около 9 подходов на квадрицепсы и 11 на ягодицы и заднюю поверхность бедра. В метаанализе 15 исследований каждый дополнительный подход в неделю добавлял в среднем около 0,37% к росту мышц, а группа «10 и больше подходов на мышцу в неделю» показала тенденцию к лучшему результату, чем «5–9» (Schoenfeld и др., 2017). По моему опыту, новичку в первые месяцы хватает 6–9 подходов, а к 10–12 стоит подходить постепенно, когда рост весов замедляется.

Упражнения можно менять на похожие по движению: жим ногами на приседания со штангой, тягу верхнего блока на подтягивания в гравитроне. Сохраняй главное — в каждой тренировке есть ноги, жим, тяга и задняя поверхность бедра.

План на 12 недель: как повышать нагрузку

Прогресс в зале держится на одном правиле: нагрузка понемногу растёт. Новичку проще всего работать по двойной прогрессии. Сначала в рамках диапазона растут повторения, когда во всех подходах сделана верхняя граница — растёт вес. ACSM рекомендует добавлять 2–10% веса, когда ты делаешь на 1–2 повторения больше заданного (ACSM, 2009).

Пример на цифрах. Жим гантелей лёжа, диапазон 8–12, вес 12 кг. Неделя 1: 10, 9, 8 повторений. Неделя 2: 11, 10, 9. Неделя 3: 12, 11, 10. Неделя 4: 12, 12, 12 — значит, на следующей тренировке берёшь 14 кг и начинаешь снова с 8–9 повторений. В тренажёрах шаг обычно 2,5–5 кг, в штанге — по 1,25 кг на каждую сторону.

Записывай каждую тренировку: упражнение, вес, повторения в каждом подходе. Хватит заметок в телефоне. Без дневника через месяц ты не вспомнишь, сколько жал две недели назад, и прогрессия превращается в угадывание.

Для изменения тела кроме зала нужно питание под цель. Если задача — мышцы, нужен небольшой профицит калорий и достаточно белка; это я подробно разобрал в статье как набрать мышечную массу, а дневную норму белка можно посчитать по статье норма белка в день. Если задача — похудеть, программа та же, а результат на весах даёт дефицит калорий.

Программа тренировок в зале для мужчин и для девушек: что меняется

Принципы одинаковые. В метаанализе 2020 года мужчин и женщин молодого и среднего возраста сравнили на одних и тех же программах. По росту мышц в 10 исследованиях значимой разницы не нашлось, относительная сила ног росла одинаково, а относительная сила верха тела у женщин росла даже сильнее (Roberts и др., 2020). Отдельные «женские упражнения» и лёгкие гантели «чтобы не перекачаться» не нужны: по моему опыту, объём тела в первые месяцы зависит в основном от питания, а мышцы растут медленно. Что ещё учесть женщине, от цикла до тренировок после 50, — в статье силовые тренировки для женщин.

Различаются стартовые веса и акценты, которые человек выбирает под свою цель.

Акцент — это 2–3 дополнительных подхода в неделю к той же программе. Если убрать из программы для девушек жимы и тяги, а из мужской — ноги, тело развивается неравномерно, а слабые мышцы потом ограничивают веса в базовых упражнениях.

Если можешь ходить только 2 раза или уже готов к 4

Две тренировки в неделю. Оставь дни A и B, в каждом упражнении делай по 3 подхода. Объём на мышцу будет меньше, около 6 подходов в неделю, но для первых месяцев этого достаточно для прогресса. Если хочешь добавить нагрузку, третьим занятием может быть ходьба или кардио: по шагам ориентиры есть в статье сколько шагов в день нужно.

Четыре тренировки в неделю. По моему опыту, переходить на них имеет смысл через 4–6 месяцев регулярных занятий, когда тренировка всего тела перестаёт помещаться в час. Обычный вариант — «верх-низ»: два дня на верх тела и два на ноги, по 5–6 подходов на мышцу за тренировку. Позиция ACSM рекомендует людям среднего уровня 3–4 тренировки в неделю, так что это естественный следующий шаг.

Кардио в дни силовых. По данным метаанализа 43 исследований, аэробная нагрузка вместе с силовой в целом не мешала росту мышц и максимальной силы. Сильнее страдала взрывная сила, особенно когда оба вида делали в одну тренировку (Schumann и др., 2021). Для новичка вывод простой: кардио после силовой или в отдельный день, а 5–10 минут в начале — это разминка. Как распределить кардио и силовые, если цель — похудение, я разобрал в статье кардио или силовые для похудения.

Если хочешь, чтобы программу собрали под твой зал, расписание и ограничения по здоровью и меняли по дневнику тренировок, так устроена индивидуальная программа тренировок.

Частые ошибки новичка в зале и как понять, что программа работает

Каждый раз новая тренировка. Упражнения «по настроению» или из ленты соцсетей не дают прогрессии: нагрузку не с чем сравнить. Держи одну программу минимум 8–12 недель.

Слишком много упражнений. Десять упражнений за тренировку — это 2 часа в зале и последние подходы на усталости. Пять-шесть упражнений, сделанных качественно, дают больше.

Вес растёт за счёт техники. Если для новых килограммов приходится раскачиваться, сокращать амплитуду или отрывать таз от скамьи, вес взят рано. Вернись на шаг назад и добери повторения.

Каждый подход до отказа. Отказ во всех упражнениях копит усталость, и к следующей тренировке ты не успеваешь восстановиться. Работы с запасом 1–3 повтора достаточно.

Нет разгрузки. Если 8–10 недель подряд нагрузка только росла, а веса перестали двигаться, сон ухудшился и суставы ноют, поставь лёгкую неделю с половиной подходов.

Как понять, что программа работает: через 4–6 недель рабочие веса или повторения выросли в большинстве упражнений, ты восстанавливаешься к следующему занятию и не пропускаешь тренировки. По моему опыту, у новичков веса в первые 2–3 месяца растут почти каждую неделю, если программа и питание в порядке. Если этого нет, проверь по порядку: регулярность, дневник, сон, калории и белок. Если хочешь, чтобы это проверял тренер и раз в неделю корректировал план, это формат онлайн-ведения.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение