Фулбади или сплит: что лучше и как выбрать свою схему

Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие, сплит — разделение мышц по разным дням. Спор «что лучше» идёт десятилетиями, но исследования дают довольно спокойный ответ: если общий недельный объём одинаковый, разница в росте мышц между этими схемами минимальна, а для силы чуть важнее, как часто ты повторяешь основные движения. Поэтому правильный вопрос звучит иначе: какая схема позволит тебе сделать нужное количество качественных подходов на каждую мышцу и не пропускать тренировки. Ниже разбираю, что говорят метаанализы, как тренировались чемпионы разных эпох и какую схему выбрать под твоё расписание.

Что такое фулбади, сплит и «верх-низ»

Все схемы отличаются одним: сколько раз в неделю каждая мышца получает нагрузку и сколько подходов на неё приходится за одну тренировку. Названия удобны для разговора, но за ними стоят вполне конкретные цифры.

Важная деталь: фулбади и «верх-низ» по частоте нагрузки на мышцу похожи. Классический сплит «грудь в понедельник, спина во вторник» устроен иначе: каждая мышца работает раз в неделю и получает много подходов за одно занятие. Именно этот формат чаще всего и противопоставляют фулбади.

Что говорят исследования о частоте и объёме

В 2024 году вышел метаанализ, который напрямую сравнил сплит и фулбади: 14 исследований и 392 участника. Прирост силы в жиме лёжа и в упражнениях на ноги, рост мышц рук и бедра и прирост безжировой массы оказались статистически одинаковыми при равном объёме. Авторы прямо пишут, что схему можно выбирать по личным предпочтениям (Ramos-Campo и др., 2024).

К тому же выводу пришёл большой метаанализ 25 исследований о частоте тренировок: при одинаковом недельном объёме частота не влияет на рост мышц сколько-нибудь заметно. Но есть оговорка — в исследованиях, где объём не уравнивали, более частые тренировки давали немного больший рост, просто потому что позволяли сделать больше работы (Schoenfeld и др., 2019). В более раннем метаанализе тех же авторов более высокая частота дала средний размер эффекта 0,49 против 0,30 у более низкой, и авторы заключили, что тренировать мышцу дважды в неделю лучше, чем один раз (Schoenfeld и др., 2016). Обновлённый анализ 2019 года с большим числом исследований при равном объёме этой разницы уже не нашёл.

С силой картина похожая. В метаанализе 22 исследований размер эффекта рос вместе с частотой: 0,74 при одной тренировке в неделю, 0,82 при двух, 0,93 при трёх и 1,08 при четырёх и более. Но когда объём уравнивали, разница исчезала: частые тренировки помогают прежде всего потому, что дают возможность набрать больше подходов (Grgic и др., 2018).

Самая свежая и масштабная работа — мета-регрессии по 67 исследованиям и 2 058 участникам. Её выводы хорошо резюмируют весь спор:

• чем больше недельный объём, тем больше рост мышц и силы, но с убывающей отдачей: каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего;
• для роста мышц эффект частоты оказался совместим с пренебрежимо малым;
• для силы частота имела значение: чем чаще тренируешь движение, тем больше прирост, тоже с убывающей отдачей (Pelland и др., 2025).

Отсюда главный практический вывод. Для роста мышц схема вторична, первичен объём: сколько тяжёлых подходов, близких к отказу, мышца получает за неделю. В метаанализе про объём каждый дополнительный подход в неделю добавлял в среднем около 0,37% к приросту мышц (Schoenfeld и др., 2017). Для силы добавляется ещё один фактор — частота практики конкретного движения.

Почему частота всё-таки важна на практике

Даже если главное — объём, схема определяет, как его разместить, а у одной тренировки есть пределы.

Синтез мышечного белка повышен недолго. По более ранним данным, на которые ссылаются авторы, после тяжёлой тренировки синтез мышечного белка выше обычного примерно на 50% через 4 часа и на 109% через сутки, а в исследовании MacDougall (6 мужчин, упражнения на сгибатели локтя) к 36 часам он почти вернулся к исходному уровню (MacDougall и др., 1995). Если мышца работает раз в неделю, большую часть недели синтез белка в ней, по этой логике, идёт на обычном уровне. Тренировка мышцы раз в неделю тоже даёт рост, но объём, распределённый на 2–3 тренировки, лучше соответствует этой физиологии.

Качество подходов падает к концу тренировки. Двенадцать подходов на грудь за одно занятие — это нормально для классического сплита. Но по моему опыту, у большинства людей после 6–8 тяжёлых подходов на одну группу мышц каждый следующий подход делается уже с меньшим весом и хуже технически. Те же 12 подходов, разбитые на две тренировки по 6, выполняются заметно качественнее.

Сила — это навык. Чтобы уверенно приседать или жать, движение нужно часто повторять. Поэтому силовые программы почти всегда высокочастотные, и данные о пользе частоты именно для силы это подтверждают.

Одно исследование на тренированных людях. В рандомизированном исследовании 20 тренированных мужчин одна группа занималась по сплиту (каждая мышца раз в неделю, 2–3 группы мышц за тренировку), другая — по фулбади трижды в неделю с одним упражнением на мышцу. Сила выросла одинаково, а толщина сгибателей локтя больше увеличилась в группе фулбади (Schoenfeld и др., 2015). Это небольшое исследование, но оно показывает, что и у опытных любителей с умеренным объёмом частота выше одного раза в неделю даёт как минимум такой же результат.

Как тренировались чемпионы и что из этого следует

Обе схемы давно проверены практикой, но в разных задачах.

Фулбади — старая школа. В середине XX века тренировка всего тела за занятие была нормой. Классическая программа Рега Парка 5×5 — трижды в неделю базовые упражнения на всё тело — известна до сих пор, а сам Парк был кумиром молодого Арнольда Шварценеггера. Современные программы для новичков вроде Starting Strength Марка Риппето построены так же: несколько базовых движений на всё тело трижды в неделю.

Золотая эра бодибилдинга — частый сплит. Шварценеггер в период выступлений, по его собственным описаниям, тренировался по двойному сплиту: две тренировки в день, шесть дней в неделю, и каждая группа мышц получала нагрузку дважды в неделю. Частота как у фулбади, но за счёт двух тренировок в день и деления мышц.

Высокоинтенсивный подход — редкий сплит. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс тренировался четыре дня в неделю, нагружая каждую мышцу примерно раз в неделю, но выполнял очень мало рабочих подходов — один-два до отказа после разминочных. Это полная противоположность объёмному подходу Шварценеггера, и обе схемы привели к титулам.

Силовые виды спорта — высокая частота. В советской и российской школе пауэрлифтинга, например в программах Бориса Шейко, присед и жим выполняются по несколько раз в неделю. Болгарская школа тяжёлой атлетики довела идею до предела: соревновательные упражнения почти каждый день. Это согласуется с данными о том, что частая практика движения ускоряет рост силы.

Почему соревнующиеся бодибилдеры тренируются только по сплиту. Среди выступающих бодибилдеров высокого уровня я не знаю никого, кто готовился бы к соревнованиям по фулбади. Причина в самой нагрузке: за одну тренировку на группу мышц приходится много подходов, большая часть — до отказа, часто с дропсетами и форсированными повторениями. После такой работы мышце нужно несколько дней, чтобы восстановиться. Даже у обычных тренированных мужчин отказ в каждом подходе заметно замедлял восстановление: при одинаковом объёме протокол без отказа восстанавливал силу и скорость движения значительно быстрее в промежутке 24–48 часов после тренировки (Morán-Navarro и др., 2017). Если нагрузить мышцу снова раньше, чем она восстановилась, тренировка проходит со сниженной силой, растёт риск перегрузки суставов и связок, а прогресс не ускоряется. Поэтому при соревновательном объёме и интенсивности сплит — единственная рабочая схема.

Выводы для любителя такие. Во-первых, работают очень разные схемы, если в них есть прогрессия нагрузки и достаточно тяжёлой работы. Фулбади подходит, пока на мышцу за тренировку приходится умеренный объём и подходы выполняются с запасом 1–3 повторения: тогда мышца успевает восстановиться за 2–3 дня. Во-вторых, опыт профессионалов плохо переносится на обычного человека: генетика чемпионов уникальна, тренировки — основная работа, а профессиональный бодибилдинг последних десятилетий неотделим от фармакологии, которая меняет и восстановление, и реакцию на объём. Поэтому любителю надёжнее ориентироваться на исследования на обычных людях и на собственный прогресс.

Американский колледж спортивной медицины в позиции по прогрессии силовых тренировок рекомендует новичкам 2–3 тренировки в неделю, людям среднего уровня — 3–4, продвинутым — 4–5, с похожими принципами и для роста мышц (ACSM, 2009). На практике это как раз путь от фулбади к сплитам по мере роста опыта и объёма.

Фулбади и сплит: сравнение по пунктам

Отдельно про похудение. На дефиците калорий задача тренировок — сохранить мышцы и силу, а восстановление хуже. По моему опыту, здесь хорошо работают фулбади или «верх-низ» с умеренным объёмом: мышцы получают сигнал 2 раза в неделю, а пропуск из-за усталости не ломает всю неделю. Подробнее о тренировках на похудении без зала — в статье тренировки дома для похудения.

Как выбрать свою схему: по дням в неделю и по цели

Начни с честного ответа: сколько тренировок ты делаешь в обычную неделю, с работой, усталостью и делами. Схема, рассчитанная на пять дней, при реальных трёх превращается в хаос. Сколько тренировок нужно под разные цели и как понять, что их слишком много, — в статье сколько раз в неделю тренироваться.

По цели. Для роста мышц ориентируйся на объём: в метаанализе 2017 года категория «10 и больше подходов на мышцу в неделю» показала тенденцию к лучшему результату, чем «5–9» и «меньше 5» (Schoenfeld и др., 2017). Практичный ориентир для тех, кто уже тренируется, — 10–12 подходов на крупную мышцу в неделю, дальше добавлять по 1–2 подхода, пока растут результаты и хватает восстановления. Как сочетать этот объём с питанием на профиците, я описал в статье как набрать мышечную массу. По моему опыту, новичкам в первые месяцы хватает и 6–9 подходов: прогресс идёт и от меньшего объёма. Для силы повторяй ключевые движения 2–3 раза в неделю. Для похудения — фулбади или «верх-низ» с упором на сохранение рабочих весов и достаточным белком: как его посчитать, я разобрал в статье норма белка в день.

По уровню. Первые 6–12 месяцев почти всем подходит фулбади: техника ставится быстрее, а прогресс идёт от любой разумной программы. Переходить на «верх-низ» стоит, когда тренировка всего тела перестаёт помещаться в час, а объёма на мышцу уже не хватает. Готовую программу на первые месяцы с подбором веса и планом прогрессии на 12 недель я разобрал в статье программа тренировок в зале.

Примеры схем на 3 и 4 тренировки в неделю

Фулбади 3 раза в неделю. Тренировки A и B чередуются: в одну неделю A-B-A, в следующую B-A-B. Это пример для новичка или человека на похудении. В твоей программе упражнения и цифры будут свои: они подбираются под уровень и инвентарь.

За неделю грудь и спина получают по 9 прямых рабочих подходов за три тренировки, ноги — 9 подходов на квадрицепсы и ещё 9 на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для новичка это хороший старт; дальше объём наращивается постепенно.

«Верх-низ» 4 раза в неделю. Например, понедельник — верх, вторник — низ, четверг — верх, пятница — низ. В первой тренировке верха акцент на тяжёлые жимы и тяги в диапазоне 5–8 повторений: жим лёжа и жим на наклонной, тяга в наклоне и подтягивания. Во второй — гантели и блоки в диапазоне 8–15 повторений. С ногами так же: в один день тяжёлый присед и румынская тяга, в другой — жим ногами, выпады и сгибания ног. При 5–6 подходах на мышцу за тренировку грудь и спина получают по 10–12 подходов в неделю, квадрицепсы и задняя поверхность бедра — примерно столько же, плюс отдельная работа на руки и плечи. Это больше, чем в фулбади выше, — ради этого на «верх-низ» и переходят.

Тяни-толкай-ноги 6 раз в неделю оставлю за скобками: это схема для опытных людей с хорошим сном и временем на зал, и почти любой её вариант работает, если объём адекватный.

Если хочешь, чтобы схему собрали под твой уровень, расписание и инвентарь и корректировали по результатам, — так устроена индивидуальная программа тренировок в онлайн-ведении.

Частые ошибки и как понять, что схема работает

Копировать программу чемпиона. Сплит на 20–25 подходов на грудь за тренировку рассчитан на профессионала с другим восстановлением. У обычного человека он чаще всего заканчивается накопленной усталостью и остановкой прогресса.

Классический сплит на 3 дня. «Грудь-спина-ноги» по одному разу в неделю с 6–8 подходами на группу — это низкая частота, а для тренированного человека ещё и низкий объём. Если тренируешься трижды в неделю, фулбади почти всегда выгоднее.

Фулбади из 10 упражнений. Для тренировки всего тела достаточно 4–6 упражнений: базовые движения нагружают сразу несколько групп мышц, а остальное переносится на следующую тренировку.

Фулбади до отказа в каждом подходе. Если в тренировке всего тела каждый подход доводить до отказа, мышцы не успевают восстановиться к следующему занятию через день-два. В фулбади оставляй 1–3 повторения в запасе, а работу до отказа — для последнего подхода изолирующих упражнений.

Менять схему каждые две недели. Адаптация и прогрессия видны на отрезке от 6–8 недель. Если меняешь программу раньше, непонятно, что сработало.

Как понять, что схема подходит: за 4–6 недель растут рабочие веса или повторения в основных упражнениях, ты восстанавливаешься к следующей тренировке и не пропускаешь занятия. Если всё это выполняется, схема правильная — неважно, как она называется. Если нет, первым делом проверь объём, сон и питание, а уже потом меняй сплит на фулбади или наоборот.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение