Кардио или силовые для похудения: что говорят исследования

Кардио или силовые для похудения — выбирать между ними не нужно. Кардио за тренировку тратит больше калорий и сильнее уменьшает жировую массу, силовые сохраняют и наращивают мышцы, пока ты худеешь. Лучший результат по составу тела даёт их сочетание. Сам вес при этом уходит за счёт дефицита калорий в питании. Ниже — цифры расхода, данные исследований и готовые схемы на неделю.

Что сжигает больше калорий: кардио или силовая тренировка

Энергозатраты нагрузок измеряют в MET — во сколько раз расход выше, чем в покое. Справочник физической активности 2024 года собрал измеренные значения для сотен видов нагрузки (Herrmann и др., 2024). Расход считается так: MET × вес в кг × время в часах.

Посчитаем для человека весом 70 кг и тренировки на 45 минут.

В эти цифры входит и расход покоя, около 50 ккал за 45 минут при весе 70 кг: его ты потратил бы и на диване. Реальная разница между нагрузками поэтому чуть меньше, чем в таблице, но картина ясна: за одно занятие бег трусцой тратит примерно вдвое больше классической силовой. Силовая с отдыхом между подходами по расходу ближе к прогулке.

Пример на неделю. Три пробежки по 45 минут дают сверх покоя около 1 000 ккал, три силовые — около 400 ккал. Разница — примерно 600 ккал в неделю. Это заметно, но такой же эффект даёт одна лишняя порция десерта пару раз в неделю. Поэтому тренировки помогают создать дефицит, а держится он на питании.

Про «жиросжигающий пульс» и «жир начинает гореть через 20 минут». Жир расходуется как топливо при любой интенсивности и в любую минуту тренировки. Для итогового результата важно, сколько калорий ты потратил за неделю и есть ли дефицит. В метаанализе 13 исследований интервальное кардио и спокойное непрерывное уменьшали жировую массу одинаково (Wewege и др., 2017).

Что показали исследования: кардио, силовые и их сочетание

Самое прямое сравнение — рандомизированное исследование STRRIDE AT/RT. 119 малоподвижных взрослых с лишним весом 8 месяцев занимались в одной из трёх групп: только кардио, только силовые или и то и другое. Диету при этом не меняли. Группы кардио и комбинации уменьшили вес и жировую массу сильнее, чем группа силовых. Безжировая масса выросла в группах силовых и комбинации. Комбинация требовала вдвое больше времени, а жира по сравнению с одним кардио сожгла не значимо больше (Willis и др., 2012).

Силовые жир тоже уменьшают. Метаанализ 54 исследований на здоровых взрослых сравнил силовые тренировки всего тела минимум 4 недели с отсутствием нагрузки. Силовые снизили процент жира в среднем на 1,46 пункта, жировую массу — на 0,55 кг, уменьшили и висцеральный жир (Wewege и др., 2022). Эффект скромный, потому что питание в этих исследованиях не меняли.

Главная роль силовых видна, когда человек худеет на дефиците. В исследовании 160 взрослых старше 65 лет с ожирением все группы на программе снижения веса потеряли около 9% веса. С кардио ушло 5% безжировой массы, с комбинацией — 3%, с одними силовыми — 2%. Сила выросла на 18–19% в группах с силовыми и всего на 4% в группе кардио. Лучше всего физическую форму улучшила комбинация (Villareal и др., 2017).

Вывод из этих работ: кардио ускоряет снижение веса, силовые решают, из чего этот вес будет состоять. Если худеть на одном кардио, часть потерянных килограммов придётся на мышцы, и после похудения тело выглядит менее подтянутым.

Почему без дефицита калорий тренировки дают мало

Позиция Американского колледжа спортивной медицины по физической активности для похудения даёт честные цифры. 150–250 минут умеренной нагрузки в неделю дают лишь умеренное снижение веса. Заметное снижение связано с объёмом больше 250 минут в неделю. Силовые сами по себе вес не снижают, но могут увеличивать безжировую массу и усиливать потерю жира (Donnelly и др., 2009).

250 минут — это 50 минут кардио пять дней в неделю. Мало кто держит такой режим месяцами, к тому же аппетит после тренировок часто растёт. Поэтому в работе с клиентами я строю похудение в таком порядке:

1. Дефицит калорий в питании — основной рычаг. Как его посчитать и удержать, я разобрал в статье дефицит калорий.
2. Белок и силовые 2–3 раза в неделю — чтобы на дефиците уходил жир, а мышцы оставались.
3. Шаги и кардио — дополнительный расход и здоровье сердца.

Если тренировки есть, а вес стоит, причина почти всегда в питании или в подсчёте. Разбор типичных причин — в статье почему не уходит вес.

Как сочетать кардио и силовые: схемы на 2, 3 и 4 дня

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения на основные группы мышц 2 и больше дней в неделю (Bull и др., 2020). В аэробную активность входит и быстрая ходьба. Значит, часть «кардио» закрывается шагами без отдельных тренировок.

По моему опыту, новичку хватает схемы на 2–3 дня: силовые на всё тело плюс шаги. Отдельные кардиотренировки добавляются, когда силовые стали привычкой и есть время. Ориентир по шагам есть в статье сколько шагов в день нужно, а готовая силовая часть — в программе тренировок в зале. Если зала нет, подойдут тренировки дома для похудения: там та же логика на собственном весе и гантелях.

Порядок такой: сначала сохраняем силовые, потом добавляем кардио. Если неделя выдалась тяжёлой и время есть только на одно занятие, выбирай силовую, а шаги добери прогулкой.

Кардио после силовой или до

Если цель — похудение с сохранением мышц, ставь кардио после силовой или в отдельный день. Метаанализ 43 исследований показал, что сочетание аэробных и силовых тренировок в целом не мешало росту мышц и максимальной силы. Сильнее страдала взрывная сила, особенно когда обе нагрузки делали в одну тренировку (Schumann и др., 2021).

По моему опыту, на практике важнее другое. Длинное или интенсивное кардио перед силовой утомляет ноги, и в приседаниях и тягах ты работаешь с меньшими весами. Силовая на свежую голову даёт лучшую технику и прогрессию. Поэтому мои правила такие:

• 5–10 минут лёгкого кардио перед силовой — это разминка, она не мешает.
• 15–20 минут умеренного кардио после силовой — удобный вариант для тех, кто ходит в зал 2–3 раза.
• Длинное кардио на 30–45 минут или интервалы — в отдельный день или с разрывом минимум 3 часа: в метаанализе при таком разрыве взрывная сила не страдала.
• Интервалы на ноги, например спринты на велотренажёре, не ставь накануне дня ног.

Какое кардио выбрать для сжигания жира

Лучшее кардио для похудения — то, которое ты будешь делать регулярно и которое не мешает силовым. Интенсивность влияет на время. В метаанализе 13 исследований с участниками 18–45 лет с лишним весом интервальные и непрерывные тренировки одинаково уменьшали жировую массу и талию, а интервалы требовали примерно на 40% меньше времени. Программы длились в среднем 10 недель по 3 занятия (Wewege и др., 2017).

В той же работе бег заметно уменьшал жировую массу, а программы на велотренажёре — нет. Это результат анализа подгрупп в одном метаанализе, и я не делаю из него вывод, что велотренажёр бесполезен. Для меня это довод в пользу нагрузок с большим расходом: бег, быстрая ходьба в горку, эллипс в хорошем темпе.

Как выбрать:

• Ходьба и быстрая ходьба — подходит всем, почти не мешает восстановлению, легко набрать много минут в неделю.
• Умеренное кардио 30–45 минут — эллипс, бег трусцой, велотренажёр. Темп, в котором можешь говорить короткими фразами.
• Интервалы 15–20 минут — когда мало времени и нет проблем с суставами и давлением. Один-два раза в неделю, не больше, чтобы не мешать силовым.

Если есть заболевания сердца, давления или суставов, интенсивность кардио сначала обсуди с врачом.

Частые ошибки и как понять, что схема работает

Только кардио на дефиците. Вес уходит быстрее на старте, но часть его — мышцы. В исследовании с пожилыми людьми с ожирением группа кардио потеряла 5% безжировой массы против 2–3% в группах с силовыми (Villareal и др., 2017).

Силовые «для тонуса» с лёгкими весами. Чтобы мышцы сохранялись на дефиците, нагрузка должна быть ощутимой: последние 1–3 повторения в подходе даются тяжело, а веса со временем растут.

Компенсация едой. После часа на беговой дорожке легко съесть больше, чем потратил. Считай питание и не прибавляй расход на тренировках к калорийности: по моему опыту, цифры на часах и тренажёрах обычно завышены.

Кардио каждый день вместо сна. Если ради утренней пробежки ты спишь 5–6 часов, по моему опыту, восстановление и аппетит страдают сильнее, чем помогает лишний расход.

Как понять, что схема работает. Через 4–6 недель средний вес и талия уменьшаются, а рабочие веса в силовых держатся или растут. Если вес падает, а силовые показатели проседают из недели в неделю, по моему опыту, дефицит слишком большой или кардио слишком много. Если вес стоит, ищи причину в питании и подсчёте калорий.

Если хочешь, чтобы питание, силовые и кардио собрали в один план под твой график и корректировали каждую неделю по замерам, так устроена работа с тренером для похудения. Подробнее о формате ведения — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение