Сколько подходов делать на мышцу в неделю: объём тренировок по исследованиям

Для роста мышц делай 10–20 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю. Новичку для старта хватает 6–10 подходов, а больше 20 стоит давать ненадолго и только отстающим мышцам. Рабочий подход — тот, где до отказа остаётся 0–3 повтора, а сами повторения могут быть от 6 до 30. Ниже показываю, откуда эти цифры, как правильно считать подходы и как поднимать объём без перегруза.

Сколько подходов на мышцу в неделю: что говорят исследования

Объём тренировок обычно считают в рабочих подходах на мышцу за неделю. Это самый удобный показатель: его легко посчитать по дневнику и сравнить между программами.

Первый крупный метаанализ на эту тему объединил 15 исследований. Каждый дополнительный подход в неделю добавлял в среднем 0,37% к приросту мышц. Программы с большим объёмом давали прирост на 3,9% больше, чем с меньшим. При делении на группы «меньше 5», «5–9» и «10 и больше» подходов в неделю была видна та же тенденция (Schoenfeld и др., 2017).

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года обобщила 137 систематических обзоров с участием больше 30 000 человек. В ней прямо сказано, что рост мышц усиливается при объёме от 10 подходов в неделю (Currier и др., 2026).

Что происходит выше 10 подходов, показывают две работы. В систематическом обзоре исследований на молодых тренированных мужчинах 12–20 подходов в неделю дали такой же рост квадрицепса и бицепса, как больше 20. Преимущество большого объёма нашлось только для трицепса, поэтому авторы назвали оптимальным коридор 12–20 подходов (Baz-Valle и др., 2022). Мета-регрессии 2025 года по 67 исследованиям и 2 058 участникам показали, что мышцы и сила растут вместе с объёмом, но с убывающей отдачей. Для силы отдача от дополнительных подходов падает заметно быстрее, чем для роста мышц (Pelland и др., 2025).

Колонки «Что это даёт» и «Кому подходит» — мой вывод из исследований выше и практики ведения клиентов. На похожих цифрах держится и обзор в статье 30 главных выводов науки о силовых тренировках.

Как правильно считать подходы

Самая частая ошибка — считать всё подряд или, наоборот, только изолирующие упражнения. Вот правила, по которым считаю я.

Считаются только рабочие подходы. Разминка и подходы с большим запасом не считаются. Рабочий — это подход, после которого ты мог бы сделать ещё максимум 0–3 повтора.

Базовые упражнения считаются и на вспомогательные мышцы, но за половину. В мета-регрессиях 2025 года авторы сравнили три способа счёта: учитывать только прямые подходы, засчитывать вспомогательной мышце подход целиком или засчитывать половину. Лучше всего результаты предсказывал третий способ, где подход базового движения на вспомогательную мышцу идёт за 0,5 (Pelland и др., 2025). Тот же принцип использует оценка программы тренировок на сайте: она считает объём по мышцам автоматически.

Пример подсчёта на одной неделе:

Грудь получает 12 подходов и находится в рабочем коридоре. Трицепс с учётом жимов набирает 8,5. Если цель — растить руки, ему можно добавить ещё 2–4 прямых подхода.

Сколько подходов делать в одном упражнении и за одну тренировку

В одном упражнении обычно хватает 2–4 рабочих подходов. Недельную сумму удобнее набирать двумя-тремя упражнениями на мышцу: так нагрузка ложится на мышцу в разных положениях, а техника не разваливается к последнему подходу.

За одну тренировку я даю примерно до 10 рабочих подходов на мышцу. Если в план нужно уложить 16 подходов на квадрицепс, лучше разбить их на две тренировки по 8, чем делать все 16 за раз: последние подходы получаются заметно хуже по весу и технике. По метаанализам сама частота при равном объёме на рост мышц влияет мало, зато сила с частотой растёт (Pelland и др., 2025). Подробно о том, как раскладывать тренировки по неделе, — в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Сколько повторений делать для роста мышц

Метаанализ 21 исследования сравнил лёгкие веса (до 60% от максимума на один повтор) и тяжёлые (больше 60%), когда все подходы доводили до отказа. Рост мышц был одинаковым, а максимальная сила росла сильнее от тяжёлых весов (Schoenfeld и др., 2017). ACSM 2026 тоже связывает прирост силы с тяжёлыми весами от 80% максимума (Currier и др., 2026).

Отсюда практический коридор:

Это моя схема, собранная по исследованиям выше. Лёгкие веса тоже растят мышцы, но подходы на 25–30 повторений тяжело переносятся: дольше, больнее и труднее понять, где реальный отказ.

Нужно ли делать подходы до отказа

Метаанализ 15 исследований не нашёл преимущества у тренировок до полного мышечного отказа перед подходами с небольшим запасом. Общее преимущество подходов «до отказа» в любом его определении было тривиальным (Refalo и др., 2022). ACSM 2026 тоже относит тренировку до отказа к факторам, которые не дают стабильного эффекта (Currier и др., 2026).

Поэтому я держу большинство подходов с запасом 1–3 повтора. В изолирующих упражнениях последний подход можно довести до отказа: это безопасно и помогает понять, где реальный предел. В тяжёлых приседаниях, становой тяге и жимах со штангой отказ я не использую: по моему опыту, техника в отказе здесь ломается первой, а пользы для роста мышц исследования почти не находят.

Как поднимать объём: план на 8 недель

Эту схему я использую для клиентов, которые уже тренируются хотя бы 3 месяца и хотят прибавить в мышцах.

Неделя 1. Посчитай текущий объём. Распиши свою программу по мышцам с правилом «базовое на вспомогательную мышцу — за половину». Сразу видно, какие мышцы недогружены, а какие получают 25 подходов.

Недели 2–3. Подтяни мышцы до нижней границы. Всё, что меньше 10 подходов, доведи до 10 за счёт 1–2 подходов в неделю. Перегруженные мышцы сократи до 15–20.

Недели 4–6. Выбери 1–2 приоритетные мышцы. Им добавляй по 1–2 подхода в неделю, пока не дойдёшь до 16–20. Остальные держи на 10–12.

Неделя 7. Проверь восстановление. Если веса в дневнике растут, сон нормальный и суставы не болят, объём подходит. Если веса стоят две недели подряд, а мышцы постоянно забиты, верни объём на шаг назад.

Неделя 8. Разгрузка. Сократи количество подходов примерно вдвое при тех же весах. После неё начни следующий цикл со старого объёма.

Объём работает только вместе с прогрессией весов и достаточным питанием. Если ты набираешь массу, проверь, что белка и калорий хватает: всё разобрано в статье набор мышечной массы. Если хочешь, чтобы объём, подходы и веса считал и менял тренер, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок. Пример готовой стартовой программы есть в статье программа тренировок в зале, а про онлайн-ведение — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение