Как накачать ягодицы: что говорят исследования и программа на 8 недель

Накачать ягодицы можно в зале и дома, если 2–3 раза в неделю делать тяжёлые упражнения с разгибанием бедра: глубокие приседания, ягодичный мост, выпады, зашагивания и тяги. Важны три вещи: достаточно рабочих подходов в неделю, постепенный рост веса или повторений и питание с нормой белка. Ниже — что показали исследования с МРТ, таблица упражнений и программа на 8 недель.

Как устроены ягодицы и что заставляет их расти

Форму ягодиц задают три мышцы. Большая ягодичная — самая крупная, она разгибает бедро: выпрямляет тебя из приседа, толкает таз вперёд в ягодичном мосте, поднимает по ступеньке. Средняя и малая ягодичные лежат выше и сбоку, отводят ногу в сторону и держат таз ровно, когда стоишь на одной ноге. Объём и «полку» сзади даёт в основном большая ягодичная, поэтому основа программы — упражнения на разгибание бедра под нагрузкой.

Мышца растёт, когда получает достаточно тяжёлую работу и успевает восстановиться. На практике это значит:

• подходы заканчиваются за 1–3 повторения до отказа, когда последние повторения даются с трудом;
• нагрузка постепенно растёт: больше веса или повторений с тем же весом;
• рабочих подходов на ягодицы в неделю хватает для роста;
• в рационе есть белок и нет большого дефицита калорий.

Мышцы растут при разных весах. В метаанализе 21 исследования рост был одинаковым при лёгких и тяжёлых весах, если подходы доводили до отказа (Schoenfeld и др., 2017). Для ягодиц это значит, что дома с резинкой и рюкзаком прогресс возможен, но лёгкий вес требует больше повторений и терпения в конце подхода.

Лучшие упражнения для ягодиц: что показали исследования

Есть два типа данных. Электромиография (ЭМГ) показывает, насколько сильно мышца активна в упражнении. МРТ показывает, выросла ли мышца за месяцы тренировок. Второе важнее: высокая активация пока не гарантирует больший рост.

Систематический обзор 16 исследований ЭМГ отнёс к упражнениям с очень высокой активацией большой ягодичной (больше 60% от максимального произвольного усилия) зашагивания на тумбу и их варианты, тягу с трэп-грифом, классическую становую тягу, ягодичный мост со штангой, сплит-приседания и выпады. Самую высокую активацию в этом обзоре дали зашагивания (Neto и др., 2020).

Теперь про рост. В рандомизированном исследовании 2023 года нетренированных участников разделили на две группы: одна 9 недель делала только ягодичный мост со штангой, другая — только приседания со штангой, с одинаковым числом подходов. По МРТ ягодичные выросли сопоставимо в обеих группах. В ягодичном мосте активация по ЭМГ была выше, но больший рост она не предсказала. Приседания дополнительно сильнее нарастили квадрицепсы и приводящие мышцы бедра (Plotkin и др., 2023).

Глубина приседа тоже влияет. В другом исследовании мужчины 10 недель приседали дважды в неделю. В группе полных приседаний объём большой ягодичной вырос на 6,7%, в группе полуприседаний — на 2,2% (Kubo и др., 2019). Ягодичная сильнее всего растягивается внизу приседа, и, судя по этим данным, работа в этой амплитуде даёт ей больше стимула.

Мой вывод для практики: возьми одно приседание или жим ногами с глубокой амплитудой, одно упражнение типа ягодичного моста и одно одностороннее — выпады или зашагивания. Этого достаточно, чтобы закрыть большую ягодичную с разных сторон. Отведения добавляй в конце тренировки, если остались силы.

Сколько подходов и сколько раз в неделю качать ягодицы

Объём считай в рабочих подходах на мышцу за неделю. Метаанализ 15 исследований показал зависимость «доза — ответ»: каждый дополнительный подход в неделю был связан в среднем с прибавкой роста мышцы на 0,37% (Schoenfeld и др., 2017). Это работает в разумных пределах: если подходов столько, что ты не восстанавливаешься, рост останавливается. Подробно о том, как считать подходы, — в статье сколько подходов делать на мышцу.

По частоте другой метаанализ 10 исследований показал, что при одинаковом объёме тренировка мышцы дважды в неделю даёт больший рост, чем раз в неделю. Превосходит ли три раза в неделю два, данных пока недостаточно (Schoenfeld и др., 2016). Поэтому «день ягодиц» раз в неделю с 25 подходами хуже, чем те же подходы, разбитые на 2–3 тренировки.

Цифры в таблице — мой рабочий ориентир по опыту с клиентками, он опирается на метаанализы выше. В подходы на ягодицы засчитывай приседания, выпады, тяги, мосты и зашагивания. Отведения считай за половину подхода: они нагружают в основном среднюю ягодичную. Как распределить тренировки по неделе вместе со спиной и руками, я разобрал в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Программа для ягодиц на 8 недель: зал и дом

Это две тренировки на всё тело с акцентом на ягодицы и ноги, А и Б. Чередуй их: при двух занятиях в неделю — А и Б, при трёх — А, Б, А, а на следующей неделе Б, А, Б. Спину, грудь и плечи не выбрасывай: без них страдают осанка и пропорции, а программа для верха уже есть в статье силовые тренировки для женщин.

Перед тренировкой — 5–7 минут лёгкого кардио и 1–2 разминочных подхода в первом упражнении. Что ещё включить в разминку, разобрано в статье разминка перед тренировкой. Отдых между подходами — 2–3 минуты в приседаниях и тягах и 1–1,5 минуты в остальных упражнениях.

Как повышать нагрузку

Используй двойную прогрессию. Выбираешь диапазон, например 8–12 повторений. Пока во всех подходах не получается 12, вес не меняешь и добавляешь повторения. Когда сделала 12 во всех подходах с запасом 1–2 повторения, прибавляй вес: 2,5–5 кг в приседаниях, мосте и тягах, 1–2 кг на гантель в выпадах. Дома, когда вес закончился, усложняй упражнение: переходи на одну ногу, опускайся 3–4 секунды, держи паузу 2 секунды в верхней точке моста.

Как проходят 8 недель

Записывай веса и повторения в каждой тренировке. По моему опыту, без записей через месяц уже трудно сказать, был ли прогресс. Крепатура после первых тренировок на ягодицы — частое явление, и мерилом прогресса она не служит; подробнее — в статье крепатура после тренировки.

Техника: частые ошибки в упражнениях на ягодицы

Ошибки, которые я чаще всего вижу на видео клиенток:

1. Мелкий присед. Полуприсед нагружает ягодицы меньше, как показало исследование с разной глубиной. Опускайся, пока поясница остаётся ровной: бёдра хотя бы параллельно полу.
2. Прогиб в пояснице в верхней точке моста. Таз поднимается до прямой линии плечи — бёдра, подбородок прижат, рёбра опущены. Если в конце движения тянет поясницу, ты разгибаешь спину вместо бедра.
3. Толчок задней ногой в выпадах и зашагиваниях. Работать должна передняя нога. Наклони корпус чуть вперёд и вставай через пятку передней ноги.
4. Лёгкие веса без прогрессии. 3 подхода по 20 повторений с одним и тем же весом месяцами перестают давать стимул. Подход должен быть тяжёлым в конце, и нагрузка должна расти.
5. Только отведения и «ягодичные» упражнения на резинках. Они полезны как дополнение, но основную работу для большой ягодичной дают приседания, мосты, выпады и тяги.

Если в каком-то упражнении появляется боль в колене, тазобедренном суставе или пояснице, убери его и подбери замену из таблицы выше. Боль, которая держится дольше нескольких дней или усиливается, — повод сходить к врачу.

Питание для роста ягодиц

Тренировка даёт сигнал к росту, а строительный материал приходит с едой. Ориентир по белку — 1,6–2 г на кг веса в день, как считать норму под свою цель — в статье норма белка в день. Распредели его на 3–4 приёма пищи.

Калории зависят от цели:

• Хочешь именно объём ягодиц и в целом худощавая. Нужен небольшой профицит калорий. Как набирать мышцы без лишнего жира, разобрано в статье как набрать мышечную массу.
• Хочешь подтянуть ягодицы и убрать жир. Ешь с умеренным дефицитом и сохраняй силовые. Мышцы на дефиците растут медленнее, но у новичков рост возможен.
• Вес устраивает. Ешь на поддержании и меняй состав тела тренировками.

Точечно сжечь жир на ягодицах и бёдрах тренировками не получится: жир уходит из всего тела при дефиците калорий. Упражнения на ягодицы меняют форму за счёт мышц под жировой прослойкой. Если беспокоит неровная кожа, отдельно разобрано, как убрать целлюлит.

Как понять, что ягодицы растут

Вес на весах для этого почти бесполезен: мышцы растут медленно, а вода и еда меняют вес каждый день. Смотри на другие признаки:

1. Рабочие веса в приседаниях, мосте и тягах растут хотя бы раз в 1–2 недели.
2. Обхват ягодиц по самой выступающей точке меняется, а талия остаётся прежней или уменьшается. Замеряй раз в 2–4 недели утром.
3. Фото сбоку и сзади при одном освещении раз в 4 недели показывают разницу с первым снимком.
4. Ты восстанавливаешься к следующей тренировке, сон и аппетит в норме.

Если веса стоят 3 недели подряд, проверь сон, белок, калории и технику. Если всё в порядке, добавь 2–4 подхода в неделю или третью тренировку. Когда хочется, чтобы программу под твой уровень, дом или зал собрали и проверяли технику по видео каждую неделю, так устроена работа с онлайн-тренером для девушек и женщин. Как проходит ведение — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение