Почему не получается набрать
Худощавым людям обычно мешают три вещи. Первая — еды на деле меньше, чем кажется: аппетит слабый, приёмы пропускаются, порции маленькие. Вторая — тренировки без прогрессии: одни и те же веса месяцами. Третья — терпение: мышцы растут медленно, и через пару недель без видимого результата всё бросается.
Чтобы расти, нужен небольшой профицит калорий. Обзор рекомендаций для натуральных атлетов в период набора советует профицит около 10–20% и прибавку 0,25–0,5% веса в неделю для новичков и среднего уровня, белок 1,6–2,2 г на килограмм и не меньше 3–5 г углеводов на килограмм (Iraki и др., 2019).
Кому подойдёт формат
- вес годами стоит, хотя ты «ешь нормально»;
- тренируешься, но рабочие веса почти не растут;
- аппетита мало, а много есть тяжело физически;
- хочешь набрать мышцы без большого живота;
- нужен человек, который будет смотреть на отчёты и вовремя менять план.
Как я строю питание
- Считаем реальный рацион. Первые две недели ты взвешиваешь еду и вносишь её в приложение. Так становится видно, сколько ты ешь на самом деле.
- Белок 1,8–2 г на килограмм. Метаанализ 49 исследований показал, что прирост мышц от белка перестаёт увеличиваться примерно после 1,6 г на килограмм в день (Morton и др., 2018), я беру небольшой запас.
- Профицит 200–300 ккал. В основном за счёт углеводов: каши, хлеб, макароны, фрукты, сладкое в разумных количествах. Жиры — около 1 г на килограмм.
- Удобные калории. Если аппетита мало, используем жидкие калории, орехи, сухофрукты, ещё один приём пищи перед сном.
- Корректировка раз в три недели. Если вес не растёт, добавляем 50 г углеводов. Если растёт слишком быстро вместе с талией — убираем.
Как я строю тренировки
Объём растёт постепенно. В метаанализе зависимость была ступенчатой: больше подходов в неделю давало больше роста мышц (Schoenfeld и др., 2017), а тренировать мышцу 2 раза в неделю выгоднее, чем 1 раз при том же объёме (Schoenfeld и др., 2016).
| Неделя мезоцикла | Что происходит |
|---|---|
| 1 | Базовый объём, запас 2 повтора до отказа |
| 2 | Чуть больше подходов или веса, запас 1–2 повтора |
| 3 | Пиковая неделя, запас 1 повтор |
| 4 | Разгрузка: меньше подходов, проверка рабочих весов |
Программа на 3–4 дня: всё тело или верх/низ. Базовые упражнения стоят в начале тренировки, изоляция — в конце. Если вес на всех повторах силового подхода получился с нужным запасом, на следующей тренировке добавляешь 2,5 кг в упражнениях на верх и 5 кг на ноги.
Частые ошибки при наборе
Есть «всё подряд». Быстрый набор на фастфуде даёт в основном жир, а самочувствие ухудшается. Профицит должен быть небольшим, а еда — нормальной: каши, мясо, рыба, молочные продукты, фрукты.
Менять программу каждую неделю. Чтобы увидеть прогресс в весах, нужно повторять одни и те же упражнения хотя бы 4–6 недель. Постоянная смена программ мешает отследить, растёт ли сила.
Делать много кардио. Если цель — масса, длинные пробежки сжигают калории, которые и так трудно съесть. Шаги оставляем, интенсивное кардио — минимально.
Ждать результата через месяц. За первый месяц обычно прибавляется 1–1,5 кг, и в зеркале это почти не видно. Реальные изменения в силуэте заметны через 3–4 месяца стабильной работы.
Как понять, что ты растёшь
Каждую неделю ты присылаешь средний вес, талию, фото раз в 3 недели и рабочие веса. Набор идёт правильно, если вес прибавляет 0,2–0,4 кг в неделю, рабочие веса растут, а талия увеличивается медленно. Через 3–4 месяца такой работы разница видна на фото и в зеркале.
Что входит в ведение
Персональная программа тренировок
Под зал, дом или улицу, с учётом травм и уровня подготовки.
План питания без запретов
Расчёт КБЖУ и варианты меню из привычных продуктов.
Разбор техники по видео
Каждое новое упражнение проверяю и присылаю правки.
Связь в Telegram каждый день
Отвечаю в течение 3 часов, с 9:00 до 21:00.
Еженедельная корректировка
По замерам, фото и самочувствию.
План на «после»
Как держать результат, когда ведение закончится.
Как проходит работа
- 1
Консультация 30 минут, бесплатно
Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.
- 2
Программа под тебя 1–2 дня
Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.
- 3
Тренировки и отчёты каждый день
Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.
- 4
Корректировка каждую неделю
Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.
Стоимость
Консультация
Чтобы разобраться в ситуации и понять, подходит ли ведение.
0 ₽
30 минут в Telegram или Zoom
- Разбор цели, режима и ограничений
- Что мешало раньше
- Первые рекомендации
1 месяц
Чтобы попробовать формат.
12 000 ₽
4 недели ведения
- Программа тренировок и питания
- Разбор техники по видео
- Чат каждый день
- Корректировка каждую неделю
3 месяца
12 недель — срок, за который заметно меняется тело и закрепляются привычки.
32 000 ₽ 36 000 ₽
≈ 10 700 ₽ в месяц · выгода 4 000 ₽
- Всё из тарифа «1 месяц»
- Приоритетная обратная связь
- Созвоны раз в 2 недели
- План на 2 месяца после ведения
Частые вопросы
Я много ем, но не поправляюсь. Почему?
Чаще всего «много» на деле оказывается поддержанием: плотный обед, но пропущенный завтрак и лёгкий ужин. Когда в первые две недели взвешиваешь еду, обычно выясняется, что калорий не хватает на 300–500. Это решается без насилия над собой: калорийные перекусы, напитки, больше еды в удобные приёмы.
Сколько можно набрать за месяц?
Ориентир — 0,2–0,4 кг в неделю, то есть около 1–1,5 кг в месяц у новичка. Если вес растёт быстрее, растёт в основном жир. Темп проверяем по среднему весу за неделю и по талии.
Нужен ли протеин и гейнер?
Не обязательно. Протеин удобен, если не добираешь белок едой. Гейнер — просто калории в стакане, его можно заменить молоком, бананом, овсянкой и арахисовой пастой в блендере. Из добавок с хорошей доказательной базой можно рассмотреть креатин.
Сколько тренировок в неделю нужно?
Обычно 3–4. Каждую мышцу нагружаем минимум 2 раза в неделю: при равном объёме это даёт больше роста, чем один раз.
А если вес растёт, но мышц не видно?
Смотрим на рабочие веса и талию. Если сила растёт, а талия почти не меняется, всё идёт как надо, и рельеф появится после небольшой сушки. Если талия растёт быстро, уменьшаем профицит.
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Подробнее об онлайн-ведении