Онлайн-тренировки дома

Почему дома можно получить результат

Мышцы растут от нагрузки, близкой к их пределу, и для этого не обязательно ехать в зал. Метаанализ 28 исследований показал, что при подходах до отказа рост мышц почти не зависел от веса: лёгкий, средний и тяжёлый давали похожий результат, а сила росла больше с тяжёлым весом (Lopez и др., 2021). В японском исследовании отжимания с подобранной сложностью за 8 недель дали такой же прирост грудных мышц и силы, как жим штанги с весом 40% от максимума (Kikuchi и Nakazato, 2017).

Главная проблема домашних тренировок — однообразие. Одни и те же 20 приседаний месяц за месяцем перестают нагружать мышцы. Поэтому я строю программу на прогрессии: каждое упражнение становится сложнее по плану.

Кому подойдёт формат

• нет времени или желания ездить в зал;
• маленький ребёнок, удалёнка или живёшь далеко от хорошего зала;
• стесняешься начинать в зале и хочешь сначала подготовиться дома;
• часто в командировках и тренируешься в номере;
• хочешь похудеть, подтянуть тело или набрать мышцы с минимумом инвентаря.

Как я строю программу для дома

1. Под твой инвентарь. Перед стартом ты пишешь, что есть дома: гантели и их вес, резинки, турник, стул, рюкзак. Программа собирается только из этого.
2. Лестница вариантов. Для каждого движения есть ступени от лёгкой к сложной: отжимания от стены → от стола → от пола → с ногами на диване → с паузой. Ты переходишь на следующую ступень, когда выполняешь все повторы с запасом.
3. Запас 1–2 повтора. Рабочие подходы близки к отказу. В последнем подходе упражнения на одну мышцу можно дойти до отказа.
4. Медленный темп и паузы. Без тяжёлого веса нагрузку усиливают замедленное опускание, пауза внизу и полуповторы в конце подхода.
5. 3–4 тренировки и шаги. Всё тело или верх/низ, 30–50 минут. Плюс шаги каждый день — особенно важно, если работаешь из дома.

Пример лестницы вариантов

Частые ошибки дома

Тренироваться по случайным видео. Каждый день новый ролик — это разминка, но не программа. Без повторения одних и тех же упражнений нельзя понять, растёт ли сила, а мышцы не получают постепенно растущую нагрузку.

Делать бесконечные повторы. 100 приседаний без веса утомляют, но мышцам ног быстро перестают давать стимул. Лучше перейти на более сложный вариант упражнения, где близко к отказу ты подходишь за 10–20 повторов.

Забывать о мышцах спины. Дома легко делать отжимания и приседания, а тяговые упражнения выпадают. Резинка, гантель или турник решают эту задачу, и осанка скажет спасибо.

Сидеть весь день. Удалёнка и тренировки дома часто означают 2–3 тысячи шагов в день. Без шагов похудение идёт медленнее, поэтому прогулки — часть плана.

Когда стоит докупить инвентарь

Первые 1–2 месяца хватает коврика и резинок. Когда сложные варианты упражнений начинают даваться легко, особенно приседания и тяги, я подскажу, что докупить: обычно это разборные гантели или турник в проём. Покупаем только то, что действительно нужно программе, без тренажёров, которые через месяц станут вешалкой. Если позже захочешь перейти в зал, программа переносится туда без перерыва.

Питание и отчёты

Питание собираем из твоих продуктов, без запретов: белок 1,8–2 г на килограмм веса, жиры около 1 г на килограмм, углеводы под цель. Каждую неделю ты присылаешь средний вес, талию, номер ступени или вес в упражнениях и самочувствие. Раз в три недели я смотрю на динамику и меняю питание, а программу — по мере роста силы.

Что входит в ведение

Как проходит работа

1. 1

   Консультация 30 минут, бесплатно

   Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.

2. 2

   Программа под тебя 1–2 дня

   Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.

3. 3

   Тренировки и отчёты каждый день

   Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.

4. 4

   Корректировка каждую неделю

   Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

Стоимость

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Подробнее об онлайн-ведении