Рекомпозиция тела с тренером

Что такое рекомпозиция

Рекомпозиция — это одновременное снижение жира и рост мышц. Вес при этом может меняться совсем немного, зато уменьшаются талия и бока, а тело выглядит плотнее. Чаще всего это хороший путь для тех, у кого «нормальный вес, но живот и мало мышц», для новичков и для тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва.

Рекомпозиция возможна даже при заметном дефиците. В исследовании Университета Макмастера молодые мужчины 4 недели ели на 40% меньше своей нормы и тренировались 6 раз в неделю. Группа с белком 2,4 г на килограмм набрала 1,2 кг безжировой массы и потеряла 4,8 кг жира, а группа с 1,2 г на килограмм почти не прибавила мышц и потеряла меньше жира (Longland и др., 2016). Я не использую такой жёсткий дефицит, но принцип тот же: много белка и тяжёлые тренировки.

Кому подойдёт формат

• вес в норме, но есть живот и мало мышц;
• надоели циклы «набрал — сушусь — набрал»;
• вернулся к тренировкам после перерыва;
• тренируешься, но тело почти не меняется;
• хочешь, чтобы менялось отражение в зеркале, даже если весы стоят на месте.

Как я строю питание

1. Калории около поддержки. Небольшой дефицит, 200–300 ккал, если есть живот, или поддержание, если жира немного.
2. Белок 1,8–2 г на килограмм. Распределяем на 3–5 приёмов пищи. Обзор исследований на тренированных спортсменах в дефиците показал, что белок выше привычных норм помогает сохранить мышцы (Helms и др., 2014).
3. Жиры около 1 г на килограмм, остальное — углеводы. Углеводы нужны для тяжёлых тренировок, их не убираем.
4. Корректировка раз в три недели. Если талия и вес не меняются, а рабочие веса стоят, двигаем углеводы на 50 граммов.

Как я строю тренировки

Силовые 3–4 раза в неделю, каждая мышца — минимум дважды. Больше подходов в неделю даёт больше роста мышц (Schoenfeld и др., 2017), поэтому объём растёт постепенно внутри мезоцикла, а раз в 4 недели — облегчённая неделя. Рабочие подходы заканчиваются за 1–2 повтора до отказа, вес добавляем по чёткому правилу.

Как понять, что рекомпозиция идёт

Если талия растёт вместе с весом, профицит лишний. Если вес быстро падает, а сила тоже снижается, дефицит слишком большой. Всё это видно в еженедельных отчётах.

Частые ошибки при рекомпозиции

Смотреть только на весы. При рекомпозиции вес может стоять неделями, хотя тело меняется. Если ориентироваться только на весы, легко решить, что ничего не работает, и бросить. Поэтому главные показатели — талия, фото и рабочие веса.

Урезать калории слишком сильно. Большой дефицит быстро снижает вес, но мешает росту мышц и силе на тренировках. Для рекомпозиции подходит небольшой дефицит или поддержание.

Тренироваться без прогрессии. Если веса в упражнениях месяцами одни и те же, мышцам не на что расти. Прогрессия прописана в программе, и ты видишь её в личном кабинете.

Не добирать белок. Без достаточного белка мышцам не из чего расти, особенно при дефиците. Я помогаю собрать рацион, где белок есть в каждом приёме пищи и его легко добрать без коктейлей.

Ждать быстрых изменений. Рекомпозиция медленнее, чем похудение или набор по отдельности. Первые заметные изменения на фото обычно видны через 2–3 месяца.

Как работаем каждую неделю

В личном кабинете у тебя программа на месяц, дневник с весами и повторами, замеры и фото. Каждую неделю ты присылаешь средний вес, талию, рабочие веса, сон и шаги, раз в три недели — фото в одинаковом свете. Я смотрю на сумму этих данных и решаю, что менять: калории, объём тренировок или упражнения. Так ты не гадаешь, идёт ли процесс, а видишь его в цифрах и на снимках.

Что входит в ведение

Как проходит работа

1. 1

   Консультация 30 минут, бесплатно

   Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.

2. 2

   Программа под тебя 1–2 дня

   Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.

3. 3

   Тренировки и отчёты каждый день

   Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.

4. 4

   Корректировка каждую неделю

   Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

Стоимость

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Подробнее об онлайн-ведении