Рекомпозиция тела: можно ли худеть и набирать мышцы одновременно

Рекомпозиция тела — это одновременное снижение жира и рост мышц. Вес при этом часто почти не меняется, зато уменьшается талия и растут рабочие веса. Для этого нужны силовые тренировки с прогрессией, белок от 1,6 г на кг веса и калории на уровне поддержания или с небольшим дефицитом: по метаанализу дефицит глубже 500 ккал в день останавливает рост мышц.

Что такое рекомпозиция тела и почему вес может стоять

Обычно худеют и набирают мышцы по очереди: сначала дефицит калорий, потом профицит, или наоборот. Рекомпозиция — третий вариант. Ты ешь примерно на уровне расхода, тренируешься с прогрессией, и тело одновременно тратит жир и строит мышцы.

Это видно по данным о людях, которые раньше не тренировались. В обзоре Уэйна Уэсткотта приведены средние цифры: 10 недель силовых тренировок могут дать около +1,4 кг безжировой массы, −1,8 кг жира и рост расхода энергии в покое на 7% (Westcott, 2012). Весы за эти 10 недель покажут всего −0,4 кг, хотя тело заметно изменилось.

Отсюда главная ловушка рекомпозиции. Человек смотрит на весы, видит те же цифры и решает, что ничего не работает. Бросает тренировки или резко урезает еду. Поэтому на рекомпозиции весы — самый слабый показатель, и мерить прогресс нужно иначе. Как именно, разберу ниже.

Кому рекомпозиция доступна, а кому нет

Рекомпозиция работает у всех по-разному. Чем дальше ты от своего мышечного потолка, тем легче телу строить мышцы даже без лишних калорий.

Сроки в таблице — мои ориентиры из практики, у каждого они свои.

Принято считать, что рекомпозиция проще всего даётся тем, у кого много жира. Данные здесь не такие однозначные. В исследовании на 99 пожилых женщинах, которые 24 недели делали силовые 3 раза в неделю, сила выросла у всех одинаково. А по сводной оценке рекомпозиции лучше результат был у женщин с меньшим исходным количеством жира (Ribeiro и др., 2023). По моему опыту, регулярность тренировок и достаточный белок влияют на результат сильнее стартового процента жира.

Есть и случаи, где рекомпозиция почти не идёт: опытный человек с низким процентом жира, который годами тренируется по одной схеме. Ему проще разделить задачи. Несколько месяцев набора мышечной массы с небольшим профицитом, потом короткая сушка.

Питание на рекомпозиции: калории и белок

Питание здесь держится на двух цифрах: сколько калорий и сколько белка. Жиры и углеводы делят остаток.

Калории: поддержание или небольшой дефицит

Метаанализ рандомизированных исследований, где люди делали силовые на дефиците, показал: дефицит мешает росту мышц, а сила растёт почти так же, как без дефицита. По метарегрессии дефицит около 500 ккал в день уже останавливал прирост безжировой массы (Murphy, Koehler, 2022).

Для рекомпозиции я беру калории от поддержания до дефицита 10–15%. Если жира заметно больше, чем хочется, ближе к 15%. Если ты стройная или стройный и цель — в основном форма, ближе к поддержанию.

Белок: больше обычного

Метаанализ 49 исследований (1 863 человека) показал, что белок усиливает прирост мышц от силовых тренировок. Выше примерно 1,6 г на кг веса в день дополнительного прироста безжировой массы уже не было (Morton и др., 2018). Это нижняя граница, когда калорий хватает.

На дефиците белка нужно больше. В рандомизированном исследовании молодые мужчины 4 недели ели примерно на 40% меньше расхода и тренировались 6 дней в неделю: силовые плюс интервальные. Группа с белком 2,4 г на кг веса прибавила 1,2 кг безжировой массы и потеряла 4,8 кг жира. Группа с 1,2 г прибавила 0,1 кг и потеряла 3,5 кг (Longland и др., 2016). Дефицит там очень жёсткий, повторять такую схему не нужно. Но роль белка видна наглядно.

Похожий результат получили у пожилых женщин: за 24 недели силовых мышечная масса у тех, кто ел мало белка, выросла на 2,3%, у тех, кто ел умеренно и много, — на 5,4% и 5,1% (Ribeiro и др., 2022).

Мой рабочий ориентир на рекомпозиции с дефицитом — 2,3 г белка на кг сухой массы (вес минус жир), на поддержании — 2,0 г. Без знания процента жира — 1,6–2 г на кг веса. Подробнее о расчёте — в статье норма белка в день.

Пример расчёта

Расход посчитан по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом 1,55 (3–4 тренировки в неделю), дефицит 10%. Процент жира взят для примера.

Свои цифры посчитай в калькуляторе. Он учитывает процент жира и считает белок на сухую массу.

Тренировки для рекомпозиции

Силовые — главный сигнал телу, что мышцы нужно строить даже при ограниченной еде. Кардио на рекомпозиции помогает, но заменить силовые не может.

Как я строю тренировки клиентам на рекомпозиции:

• 2–4 силовые в неделю на всё тело или по схеме верх-низ, как в программе тренировок в зале;
• 6–12 рабочих подходов на крупную группу мышц в неделю на старте, дальше по самочувствию;
• 6–15 повторений, последние 1–2 повтора даются тяжело;
• прогрессия: добавляешь повторы, потом вес, и записываешь это в дневник;
• 7–10 тысяч шагов в день вместо длинных кардиосессий.

Прогрессия здесь важнее всего. Если месяцами делать одни и те же 3 подхода по 12 с тем же весом, телу незачем строить мышцы, и рекомпозиция превращается в обычное медленное похудение.

Кардио оставляй, если оно тебе нравится, 1–2 раза в неделю по 20–40 минут. Больше обычно не нужно: по моему опыту, на дефиците лишняя нагрузка мешает восстановлению после силовых.

Как понять, что рекомпозиция идёт

Раз весы почти стоят, нужны другие показатели. Я прошу клиентов вести четыре вещи.

Решение принимай по сумме сигналов за 3–4 недели. Если талия и вес стоят, а веса в зале растут, ты, скорее всего, ешь около поддержания и в основном строишь мышцы. Это нормально, если цель — форма. Если хочется убрать больше жира, сними 100–150 ккал. Если талия растёт вместе с весом — калорий больше, чем нужно.

По моему опыту, биоимпедансные весы с процентом жира для этого подходят плохо: их показания заметно скачут в зависимости от воды, еды и времени суток. Сантиметровая лента и дневник тренировок дают более честную картину.

План рекомпозиции на 12 недель

Это рабочий шаблон, по которому я веду клиентов. Цифры у каждого будут свои, сроки — ориентир, результат у всех разный.

После 12 недель посмотри на замеры. Если жира всё ещё больше, чем хочется, можно перейти в более явный дефицит. Если форма нравится и хочется больше мышц — на поддержание или небольшой профицит.

Девушкам принципы те же. Вес у женщин сильнее колеблется по циклу из-за воды, поэтому сравнивай замеры с тем же днём цикла месяц назад. Это убирает большую часть ложных «плато».

Главная сложность рекомпозиции — не сорваться, когда весы стоят, и вовремя поправить калории и тренировки. В ведении я как раз смотрю на все четыре показателя каждую неделю и меняю план по ним. Если хочешь пройти рекомпозицию с таким контролем, посмотри, как устроена работа с тренером для похудения, или напиши мне с главной страницы.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение