Тренировки для занятых людей

Почему короткие тренировки работают

Нехватка времени — одна из самых частых причин не заниматься. Для результата хватает и коротких тренировок, если они регулярные и построены правильно. Обзор по эффективным по времени программам рекомендует ставить в основу многосуставные упражнения (жим ногами или присед, тяга, жим), делать минимум 4 подхода на группу мышц в неделю и экономить время суперсетами и дроп-сетами: они примерно вдвое сокращают тренировку при том же объёме (Iversen и др., 2021).

Для здоровья порог ещё ниже. В метаанализе 16 когортных исследований силовые тренировки были связаны со снижением риска смерти, сердечно-сосудистых болезней и рака на 10–17%, а максимальный эффект приходился примерно на 30–60 минут в неделю (Momma и др., 2022).

Кому подойдёт формат

• работаешь 50–60 часов в неделю или ведёшь бизнес;
• часто ездишь в командировки;
• есть дети, и свободного времени почти нет;
• уже пробовал программы на 5 дней в неделю и не выдерживал их;
• хочешь держать форму, похудеть или набрать мышцы без перестройки всей жизни.

Как я строю программу

1. 2–3 тренировки по 30–45 минут. Обычно всё тело. Если ты пропустил день, программа не ломается: следующая тренировка просто идёт по списку.
2. Только то, что работает. 4–6 упражнений за тренировку, в основе — многосуставные. Изоляцию добавляем, если остаётся время.
3. Суперсеты. Жим и тяга, присед и упражнение на пресс — пока одна группа отдыхает, работает другая.
4. Запас 1–2 повтора. Подходы близки к отказу: при малом объёме важно, чтобы каждый подход давал стимул.
5. Шаги вместо отдельного кардио. Прогулки, лестница, звонки на ходу. Это проще вписать в день, чем ещё одну тренировку.

Пример тренировки на 35 минут

План Б для сложных недель

У каждого клиента есть короткая версия тренировки на 20 минут и вариант без инвентаря для номера в отеле. Пропуски бывают у всех. Задача — не допустить, чтобы одна сорванная неделя превратилась в месяц без тренировок.

Частые ошибки при нехватке времени

Ждать «свободного месяца». Его не будет. Две короткие тренировки в неделю, которые ты действительно делаешь, дают больше, чем идеальный план на пять дней, который рассыпается через две недели.

Тратить время на лишнее. Двадцать минут на беговой дорожке перед силовой, долгая растяжка, разговоры между подходами — в итоге тренировка занимает полтора часа. Мы оставляем только то, что даёт результат.

Бросать всё после сорванной недели. Командировка, болезнь ребёнка, дедлайн — и кажется, что прогресс потерян. За неделю-две без тренировок сила почти не уходит, а возвращается быстро.

Перекусывать на ходу без плана. Когда нет времени, рацион складывается из кофе, печенья и позднего ужина. Несколько готовых вариантов еды на неделю заранее снимают эту проблему.

Сколько времени это занимает на самом деле

Две тренировки по 40 минут и короткий отчёт раз в неделю — меньше полутора часов. Ещё 10–15 минут уходит на планирование еды на несколько дней вперёд. Остальное время мы встраиваем в день: шаги по дороге на встречу, лестница вместо лифта, прогулка вместо звонка за столом. Такой формат проще держать месяцами: он не требует ломать привычный распорядок.

Питание без лишнего времени

Белок 1,8–2 г на килограмм веса, жиры около 1 г на килограмм, углеводы — под цель. Рацион собираем из того, что тебе удобно: бизнес-ланчи, доставка, готовая еда из магазина, простые заготовки на пару дней. Каждую неделю ты присылаешь короткий отчёт, раз в три недели я корректирую питание по сумме отчётов.

Что входит в ведение

Как проходит работа

1. 1

   Консультация 30 минут, бесплатно

   Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.

2. 2

   Программа под тебя 1–2 дня

   Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.

3. 3

   Тренировки и отчёты каждый день

   Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.

4. 4

   Корректировка каждую неделю

   Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

Стоимость

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Подробнее об онлайн-ведении