Силовые тренировки после 50 лет: программа и правила без риска

Силовые тренировки после 50 лет работают, и начинать их можно с нуля. В метаанализах у людей старше 50 и старше 65 программа силовых за несколько месяцев заметно прибавляла силу и мышечную массу. Оптимальный старт — 2 занятия в неделю по 6–8 упражнений на всё тело, умеренный вес и постепенная прибавка. При хронических болезнях план сначала обсуди с врачом.

Зачем нужны силовые тренировки после 50

С возрастом мышц и силы становится меньше, и сильнее всего это заметно у тех, кто мало двигается. Крайняя форма этого процесса называется саркопенией: по данным международных клинических рекомендаций ICFSR, она встречается примерно у 6–22% пожилых людей. Для её лечения авторы настоятельно рекомендуют именно силовую нагрузку, а белок в рационе — как дополнение (Dent и др., 2018). Диагноз ставит врач, но вывод полезен всем: мышцы после 50 нужно нагружать целенаправленно.

Что дают силовые по данным исследований:

Мышцы растут в любом возрасте. В метаанализе 49 исследований (1 328 участников старше 50 лет) безжировая масса за программу силовых выросла в среднем на 1,1 кг. Программы с большим объёмом давали больший прирост, а у более старших участников прирост был немного меньше. Авторы делают вывод, что начинать лучше раньше (Peterson и др., 2011).

Сила растёт ещё заметнее. В метаанализе 25 рандомизированных исследований у здоровых людей со средним возрастом от 65 лет эффект силовых на силу был большим, а на размер мышц — небольшим (Borde и др., 2015). Для жизни это хорошая новость: подниматься по лестнице, вставать с низкого дивана и носить сумки помогает в первую очередь сила.

Меньше риск болезней. Метаанализ 16 когортных исследований показал, что у взрослых, которые делают упражнения на мышцы, риск смерти от всех причин, болезней сердца и сосудов, рака и диабета на 10–17% ниже. Максимальное снижение было примерно при 30–60 минутах силовых в неделю, а сочетание силовых с аэробной нагрузкой было связано с ещё меньшим риском (Momma и др., 2022). Это наблюдательные данные, они показывают связь, но 30–60 минут в неделю — понятная и выполнимая цель.

ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует всем взрослым упражнения на мышцы минимум 2 дня в неделю, а людям от 65 лет — разнообразную нагрузку с упором на силу и баланс 3 дня в неделю и больше, плюс 150–300 минут умеренной аэробной активности (Bull и др., 2020).

Безопасно ли начинать: кому сначала к врачу

Позиция NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки США) по силовым для пожилых прямо говорит, что правильно построенные силовые — одно из самых мощных средств против потери силы, мышц и самостоятельности, а задача тренеров — снять страхи, которые мешают людям начать (Fragala и др., 2019). Риск обычно в другом: резкий старт с большими весами, плохая техника и тренировки через боль.

Перед стартом поговори с врачом, если у тебя есть:

• болезни сердца, высокое давление, которое плохо держится, или приступы боли в груди;
• остеопороз, недавние переломы или операции;
• сахарный диабет, особенно на инсулине;
• сильная боль в суставах или спине, грыжи с неврологическими симптомами;
• головокружения и падения в последний год.

Это не запрет. Чаще всего врач разрешает тренировки и уточняет ограничения: какие упражнения убрать, на какой пульс или давление ориентироваться. Если боль острая, резкая или усиливается от занятия к занятию, упражнение меняем и через боль не работаем. Как отличить обычную мышечную боль после тренировки от тревожной, я разобрал в статье крепатура.

Мои базовые правила для клиентов 50+: разминка 8–10 минут, первые 2–3 недели запас 3–4 повторения в каждом подходе, дыхание без задержки на усилии, вес растёт только при чистой технике. Как разминаться перед силовой, есть отдельная статья — разминка перед тренировкой.

Сколько и как тренироваться: параметры нагрузки

Метаанализ Borde и др. посчитал, какие параметры силовых сильнее всего связаны с ростом силы у людей от 65 лет. Лучше всего сработали 2 тренировки в неделю, 2–3 подхода на упражнение, 7–9 повторений в подходе и вес 70–79% от максимума на одно повторение. Для роста мышц лучшие результаты дали 3 тренировки в неделю, 2–3 подхода по 7–9 повторений, вес 51–69% от максимума и около 2 минут отдыха между подходами. Самые большие эффекты были у программ длиной 50–53 недели (Borde и др., 2015). Качество исходных исследований авторы оценивают как невысокое, поэтому цифры стоит считать ориентирами.

Максимум на одно повторение новичку после 50 проверять не нужно. Проще ориентироваться на запас повторений: сколько ещё раз ты мог бы сделать с хорошей техникой.

Нагрузку прибавляй, когда верхняя граница диапазона повторений даётся с нужным запасом во всех подходах. Тогда добавь минимальный шаг веса или ещё один подход. Сколько подходов в неделю нужно мышце для роста, подробно разобрано в статье сколько подходов делать на мышцу, а как распределить занятия по неделе — в разборе сколько раз в неделю тренироваться.

Упражнения для зала и дома

Я строю программу для людей 50+ вокруг движений, которые нужны в обычной жизни: встать, поднять, толкнуть, потянуть, удержать равновесие. Почти у каждого есть вариант для зала и для дома.

Быстрый подъём веса: тренировка мощности

Чтобы поймать равновесие или быстро встать со стула, мышцам нужна скорость. В метаанализе 20 рандомизированных исследований (566 человек, средний возраст 70 лет) тренировка, где вес поднимают максимально быстро, а опускают медленно, улучшала физическую функцию немного лучше обычных силовых. Уверенность в этом выводе низкая, исследований мало (Balachandran и др., 2022).

На практике я добавляю это после первых 6–8 недель: в 1–2 упражнениях, например во вставании со стула или жиме ногами, клиент поднимается быстро, но подконтрольно, с лёгким весом, а опускается за 2–3 секунды.

Баланс

Упражнения на баланс ВОЗ отдельно советует людям от 65 лет. Простейший вариант — стойка на одной ноге рядом со стеной или спинкой стула по 20–30 секунд на каждую ногу в конце тренировки. Когда это легко, переходи к стойке с поворотами головы или на мягкой поверхности.

Если тренировки дома ближе, чем зал, подойдут и программы из статьи тренировки дома для похудения: там те же базовые движения с весом тела и резиной.

Белок и восстановление после 50

Мышцы растут на тренировке и на еде. В метаанализе 74 рандомизированных исследований у людей от 65 лет, которые делали силовые, дополнительный прирост безжировой массы появлялся при 1,2–1,59 г белка на кг веса в день. Эффект небольшой, но устойчивый (Nunes и др., 2022). ICFSR тоже условно рекомендует богатое белком питание при саркопении (Dent и др., 2018).

На практике я ориентирую клиентов 50+ на 1,6 г белка на кг веса. Для человека весом 70 кг это около 110 г в день: примерно по 25–35 г в 3–4 приёмах пищи. Если у тебя болезни почек или врач ограничил белок, норму определяет он. Подробнее про расчёт и продукты — в статье норма белка в день.

Восстановлению помогают и простые вещи: сон 7 часов и больше, ходьба в дни без силовых, отдых не меньше суток между тренировками на одни и те же мышцы. Добавки здесь вторичны. Если интересно, работает ли креатин в возрасте 50+, разбор исследований есть в статье креатин.

План силовых тренировок после 50 на 12 недель

Ниже — пример, как я выстраиваю первые три месяца для человека без серьёзных ограничений по здоровью. Это шаблон: веса и упражнения подбираются под суставы и опыт.

Недели 1–4. Техника и привычка. Две тренировки в неделю, например вторник и пятница. Каждая: разминка, вставание со стула или жим ногами, тяга блока, жим в тренажёре, наклон с гантелями, зашагивание на ступеньку, планка, баланс. По 1–2 подхода по 12–15 повторений с запасом 3–4. Цель — выучить движения и ни разу не почувствовать боль в суставах.

Недели 5–8. Нагрузка растёт. Те же упражнения, 2–3 подхода по 10–12 повторений, запас 2–3. Вес добавляй, когда 12 повторений даются легко во всех подходах. Добавь быстрый подъём в одном упражнении для ног. По желанию — третья короткая тренировка или прогулка 30–40 минут.

Недели 9–12. Закрепление. 2–3 тренировки в неделю, 2–3 подхода по 8–12 повторений. Можно поменять 1–2 упражнения на более сложные: присед с гантелью вместо жима ногами, выпады назад у опоры вместо зашагивания. Сравни результаты с первой неделей.

Как понять, что прогресс есть, без анализов и приборов:

1. Записывай веса и повторения в каждом упражнении.
2. Раз в 4 недели считай, сколько раз встаёшь со стула без помощи рук за 30 секунд.
3. Засекай, сколько секунд стоишь на одной ноге у опоры.
4. Отмечай бытовые изменения: лестница, сумки, подъём с пола.

По моему опыту, первые заметные изменения в силе люди после 50 замечают через 4–6 недель регулярных занятий, но темп у всех разный. Главное — не бросать: в метаанализе Borde и др. лучшие результаты дали программы длиной около года.

Если ты худеешь и тренируешься одновременно, учти особенности питания и состава тела в этом возрасте из статьи похудение после 40. А если хочешь, чтобы программу собрали под твои суставы, график и цели и корректировали каждую неделю, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок, или почитай про формат онлайн-ведения целиком.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение