Как подобрать рабочий вес в зале: тест на первой тренировке и шкала RIR

Рабочий вес подбирают под число повторений: это вес, с которым ты делаешь запланированные 8–12 повторений с чистой техникой и заканчиваешь подход, когда в запасе остаётся 1–3 повтора. Найти его можно за одну тренировку тестом-лесенкой. Ниже — пошаговый тест, шкала повторов в запасе, таблица процентов от максимума, стартовые ориентиры по упражнениям и пример подбора на целую тренировку.

Что такое рабочий вес и от чего он зависит

Рабочий вес — это вес в рабочих подходах, тех, которые дают нагрузку мышцам. Разминочные подходы с лёгким весом в него не входят. Универсального числа «для девушки» или «для новичка» нет: один и тот же человек в приседе работает с 50 кг, а в разведениях гантелей — с 5 кг. Рабочий вес задают три вещи:

1. Число повторений в подходе. Чем больше повторений, тем легче вес.
2. Запас до отказа: сколько повторений ты оставляешь в баке, когда заканчиваешь подход.
3. Упражнение и снаряд. В жиме ногами в тренажёре ты поднимешь больше и сделаешь больше повторений, чем в приседе со штангой.

Поэтому порядок всегда один: сначала выбираешь диапазон повторений и запас, потом под них подбираешь вес. Когда человек берёт «какой-нибудь вес» и делает с ним сколько получится, нагрузку не с чем сравнивать, и прогресс теряется.

Хорошая новость для новичка: коридор широкий. Метаанализ 21 исследования сравнил лёгкие веса (до 60% от разового максимума) и тяжёлые (больше 60%), подходы в обоих вариантах доводили до отказа. Мышцы росли одинаково, а максимальная сила лучше росла с тяжёлыми весами (Schoenfeld и др., 2017). Значит, для мышц важнее тяжесть подхода, чем конкретное число на блинах.

Это ориентиры из моей практики. Почему диапазоны именно такие, я подробно разобрал в статье сколько повторений делать.

Как подобрать рабочий вес на первой тренировке: тест-лесенка

Тест занимает 5–7 минут на упражнение и не требует знать свой максимум. Я даю его всем клиентам на старте:

1. Разомнись с пустым грифом, лёгкими гантелями или минимальным весом в тренажёре: 1–2 подхода по 10–12 повторений. Смотри на технику, вес пока не важен.
2. Определи план, например 10 повторений.
3. В каждом следующем подходе добавляй вес: 5–10 кг в приседе и тягах с пола, 2,5–5 кг в жимах и тягах штанги к поясу, следующую пару гантелей или плитку блока в изолирующих упражнениях. Делай те же 10 повторений, отдыхай 1,5–2 минуты.
4. После каждого подхода оценивай, сколько повторений ещё мог бы сделать с той же техникой.
5. Когда запас стал 2–3 повтора, ты нашёл рабочий вес. Запиши его.
6. Сделай этим весом 2–3 рабочих подхода по плану.

Если на каком-то шаге техника поплыла раньше, чем подход стал тяжёлым по ощущениям, вернись на шаг назад. В этом упражнении вес пока ограничивает техника, и это нормально в первые недели. Ступенек лучше делать не больше 5–6, иначе к рабочим подходам придёшь уставшим. Как выстроить такую лесенку под разные веса, я описал в статье разминка перед тренировкой.

Пример для приседа у девушки-новичка (цифры условные): гриф 20 кг × 10 — в запасе было бы ещё 10; 30 кг × 10 — запас 6–7; 35 кг × 10 — запас 4; 40 кг × 10 — запас 2. Рабочий вес — 40 кг, дальше 3 подхода по 10.

Первая оценка почти всегда неточная, поэтому на второй и третьей тренировке вес подстраивается. Если 3 подхода прошли легче, чем ожидалось, добавь шаг. Если в третьем подходе получилось только 7 вместо 10, сбавь вес на 5–10%.

RIR и RPE: как понять, что вес подходит

Запас до отказа удобно описывать шкалой RIR (repetitions in reserve, повторы в запасе). Её связали со шкалой тяжести RPE: RPE 10 означает запас 0, RPE 9 — запас 1 и так далее. В исследовании 29 человек приседали с разными процентами от максимума: чем тяжелее был вес, тем медленнее шла штанга и тем выше люди оценивали тяжесть. Связь была сильной и у опытных, и у новичков, и авторы назвали шкалу практичным способом подстраивать нагрузку прямо на тренировке (Zourdos и др., 2016). В методической статье тех же авторов объясняется её главный плюс: вес подстраивается от подхода к подходу под то, как ты чувствуешь себя сегодня (Helms и др., 2016).

Оценка запаса — навык, и сначала он неточный. Метаанализ 12 исследований (414 участников) показал, что люди в среднем недооценивают запас примерно на 1 повтор: думают, что сил осталось меньше, чем есть. Точность выше, когда подход ближе к отказу и когда в нём до 12 повторений, а стаж на неё почти не влиял (Halperin и др., 2022). Практический вывод: если тебе кажется, что в запасе 2, скорее всего, их 3, и вес можно чуть поднять. Как проверять себя и где отказ уместен, я разобрал в статье тренировка до отказа.

Рабочий вес в процентах от максимума: таблица повторений

Классический способ — считать вес в процентах от разового максимума, веса, который ты можешь поднять один раз. Для этого нужна таблица: сколько повторений человек делает с каждым процентом. Её обновили в 2024 году: авторы свели 269 исследований, в которых больше 7 000 человек делали подходы до отказа (Nuzzo и др., 2024).

Числа в таблице — повторения до отказа. Для остальных упражнений авторы предлагают общую модель: около 5 повторений с 90% и около 15 с 70%. Если работаешь с запасом 2, вычти 2 из этих чисел.

Из этих данных следуют три практических вывода:

• в тренажёрах для ног повторений с тем же процентом заметно больше, чем в жиме лёжа, поэтому один процент на все упражнения не подходит;
• разброс между людьми большой: при 80% от максимума он около 2,5 повторения, при 60% — около 4,4;
• пол, возраст и стаж почти не меняли картину, поэтому отдельных таблиц для женщин или людей старше 40 нет.

Из-за разброса проценты дают только стартовую точку, а точную подстройку делает запас повторов. Новичку проверять разовый максимум не нужно: для этого нужна отработанная техника и страховка, а пользы на старте мало. Максимум можно оценить по подходу. Например, ты выжал 40 кг 9 раз до отказа. По таблице для жима это около 80%, значит, максимум примерно 50 кг. Для подходов по 10–12 с запасом 2–3 подойдёт около 70% — 35 кг. Это оценка, и на тренировке её уточняет запас повторов.

С какого веса начинать новичку в разных упражнениях

Когда людям дают выбрать вес самим, они чаще берут слишком лёгкий. Метаанализ 18 исследований (368 участников) показал, что в среднем выбирают около 53% от максимума, и стаж, пол и возраст на это почти не влияли. С таким весом и 5–15 повторениями новичок ещё прогрессирует, но тренированному человеку этого может не хватить (Steele и др., 2022). В исследовании 19 нетренированных женщин сами выбирали вес легче, чем 75% от максимума, и оценивали тяжесть ниже. Автор допускает, что такой нагрузки может не хватить для заметного роста силы и мышц (Focht, 2007).

Поэтому тест-лесенка начинается с лёгкого веса и продолжается, пока в запасе не останется 2–3 повтора. Первое ощущение усталости — ещё не повод останавливаться. Стартовые точки, с которых я начинаю лесенку у новичков:

Это точки отсчёта для теста. Вес в тренажёрах разных производителей не сравним между собой: 30 кг на одном блоке и на другом ощущаются по-разному. При смене зала подбери вес заново тем же тестом.

Признаки, что рабочий вес подобран неправильно

Через 2–3 тренировки по дневнику уже видно, попал ли ты в вес. Если повторения от подхода к подходу проседают на 1–2, это нормальная усталость. Остальные сигналы такие:

Жжение в мышце к концу подхода — нормальная часть работы. Острая или тянущая боль в суставе — сигнал остановиться.

Пример: подбираем вес на тренировку целиком

Тренировка на всё тело для новичка, 5 упражнений. Цифры условные, они показывают логику подбора.

В дневник записываешь вес, повторения и запас каждого рабочего подхода. На следующей тренировке ставишь цель добавить хотя бы одно повторение в одном из подходов. Когда во всех подходах получится верх диапазона с тем же запасом, пора прибавлять вес. Шаги и правила прибавки я расписал в статье прогрессия нагрузок.

Самая частая ошибка, которую я вижу у тех, кто начинает сам, — вес выбран один раз в первый день и не меняется месяцами. Тест-лесенка и запас повторов решают это за пару тренировок. Если хочешь, чтобы стартовые веса подобрали по видео твоей техники, а дальше вели по дневнику, это входит в индивидуальную программу тренировок. Как устроено онлайн-ведение целиком, можно прочитать на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение