Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц и силы

Тренироваться до отказа не обязательно. Метаанализы показывают, что подходы, которые заканчиваются за 1–3 повтора до отказа, дают почти тот же рост мышц и силы, что и подходы до полного отказа. При этом после отказа дольше восстанавливаешься. Рабочая схема: большинство подходов с запасом, отказ — только в последнем подходе изолирующих упражнений. Ниже разбираю исследования, шкалу повторов в запасе и как встроить отказ в программу.

Что такое тренировка до отказа

Отказ — момент, когда ты не можешь закончить очередное повторение, хотя стараешься изо всех сил. Штанга останавливается на середине жима, гантель не поднимается выше уровня плеча. В исследованиях это называют моментальным мышечным отказом.

На практике под словом «отказ» люди понимают разное, и из-за этого споры о нём часто ни к чему не приводят. Удобно различать три уровня.

Для роста мышц и силы считается только первый столбец в связке с чистой техникой. Подход, где последние два повтора сделаны с рывком и укороченной амплитудой, — это технический отказ: нагрузка уходит с целевой мышцы на суставы и связки.

Противоположная проблема встречается чаще. Обзор 18 исследований показал, что, выбирая вес сам, человек в среднем берёт около 53% от своего максимума на один повтор (Steele и др., 2022). С таким весом и 10 повторениями подход заканчивается очень далеко от отказа. Поэтому тема отказа касается почти всех: кто-то перебирает, а большинство недорабатывает.

Отказ и рост мышц: что показывают метаанализы

Исследований на эту тему много, и выводы у них сходятся.

Метаанализ Refalo и коллег сравнивал разные определения отказа. Когда отказом считали именно моментальный мышечный отказ, разница с подходами без отказа оказалась незначимой: величина эффекта 0,12. Если брать любое определение отказа, преимущество составило 0,19, это тривиальный эффект (Refalo и др., 2023). Авторы предполагают, что связь между близостью к отказу и ростом мышц нелинейная: после какой-то точки дальнейшее приближение к отказу почти ничего не добавляет.

Метаанализ Grgic и коллег тоже не нашёл значимой разницы ни для силы, ни для мышц. В подгруппе тренированных людей отказ дал небольшое преимущество для роста мышц, величина эффекта 0,15 (Grgic и др., 2022). В работе Vieira и коллег отказ в общем анализе выиграл по росту мышц, но когда объём в группах уравнивали, разница исчезала (Vieira и др., 2021). Значит, часть «пользы отказа» в отдельных исследованиях объясняется тем, что люди просто делали больше работы.

Самая полезная для практики работа — серия мета-регрессий 2024 года. Авторы оценили запас повторов в каждом исследовании и посмотрели на зависимость как на шкалу, без деления «отказ или нет». Рост мышц увеличивался по мере того, как подходы заканчивались ближе к отказу (Robinson и др., 2024). Сами авторы называют анализ поисковым: запас в исследованиях оценивали по описаниям программ, поэтому точную кривую он не даёт.

Вывод для зала: подход должен быть тяжёлым. Запас 0–3 повтора — рабочая зона для роста мышц. Запас 5–6 повторов — слишком лёгкий подход, а сам отказ сверх этого почти ничего не добавляет. Сколько таких подходов делать на мышцу в неделю, я разобрал в статье сколько подходов делать на мышцу.

Отказ и сила

Для силы картина другая. В мета-регрессиях Robinson и коллег сила росла одинаково в широком диапазоне запаса повторов (Robinson и др., 2024). В метаанализе Grgic и коллег в исследованиях, где объём не уравнивали, подходы без отказа даже дали больший прирост силы, величина эффекта 0,32 в их пользу (Grgic и др., 2022). Похожий результат у Vieira: при неуравненном объёме подходы без отказа лучше растили силу и мощность (Vieira и др., 2021).

Объяснение простое. Сила — во многом навык: чем больше качественных повторений с тяжёлым весом, тем лучше нервная система управляет движением. Отказной подход утомляет, и следующие подходы получаются хуже. Поэтому в силовых программах, например по пауэрлифтингу, большую часть работы делают с запасом.

Отдельно стоит сказать о возрасте. В метаанализе Polito и коллег у нетренированных пожилых людей сила лучше росла в программах без отказа, чем в программах с отказом (Polito и др., 2021). Если тебе за 50 и ты только начинаешь, работай с запасом 2–3 повтора. Подробнее про старт в этом возрасте — в статье силовые тренировки после 50.

Цена отказа: усталость и восстановление

У отказа есть цена, и платишь её на следующих тренировках. Это хорошо видно в испанском исследовании 2017 года. Десять тренированных мужчин выполняли жим лёжа и глубокий присед по трём схемам. Вес везде был такой, что максимум получалось 10 повторений:

• 3 подхода по 5 повторений, запас 5;
• 6 подходов по 5 повторений, тот же общий объём, что в третьей схеме;
• 3 подхода по 10 повторений, то есть до отказа.

Отказ в каждом подходе дал заметно большее падение прыжка и скорости штанги сразу после тренировки, даже по сравнению со схемой с тем же объёмом. Схемы без отказа восстанавливались значительно быстрее в промежутке от 24 до 48 часов. Маркеры усталости тоже возвращались к норме медленнее после отказа (Morán-Navarro и др., 2017).

Что это значит на практике. Если ты тренируешь мышцу 2–3 раза в неделю, как в фулбади, отказ в каждом подходе съедает качество следующей тренировки: веса стоят, повторений меньше, растёт желание пропустить. Отдых между подходами тоже работает хуже: после отказного подхода повторения проседают сильнее. Как выстроить паузы, смотри в статье отдых между подходами.

По моему опыту ведения клиентов, у тех, кто «умирает» на каждой тренировке, быстрее накапливается усталость, хуже сон после вечерних занятий и чаще ноют суставы. Крепатура после отказных подходов тоже сильнее, хотя на рост мышц она не указывает. Про это подробно в статье крепатура. Когда такая усталость тянется неделями, а рабочие веса падают, это уже похоже на перегрузку, о ней — в статье про перетренированность.

Повторы в запасе (RIR) и RPE: как оценивать близость к отказу

Раз работать нужно близко к отказу, но не в отказ, нужен способ это измерить. Для этого есть шкала повторов в запасе, RIR (repetitions in reserve). После подхода ты честно отвечаешь себе: сколько ещё повторений я сделал бы с чистой техникой.

Шкалу RIR связали со знакомой шкалой тяжести RPE: RPE 10 означает запас 0, RPE 9 — запас 1 и так далее (Zourdos и др., 2016).

Насколько точно люди оценивают запас? Метаанализ 12 исследований (414 участников) показал, что в среднем люди недооценивают свои возможности примерно на 1 повтор: думают, что осталось меньше, чем есть на самом деле. Точность выше, когда оценка делается ближе к отказу, при подходах до 12 повторений и в поздних подходах. Стаж тренировок на точность почти не влиял (Halperin и др., 2022).

Отсюда практический приём, который я даю клиентам:

1. В последнем подходе изолирующего упражнения назови про себя предполагаемый запас, например 2.
2. Продолжи подход до мышечного отказа и посчитай, сколько повторений получилось на самом деле.
3. Разница и есть твоя ошибка. Если ты «оставлял 2», а сделал ещё 5, все рабочие подходы на самом деле были слишком лёгкими.

Такая проверка раз в 1–2 недели за пару месяцев заметно улучшает оценку. В тяжёлых базовых упражнениях так проверять не стоит, там цена ошибки выше.

Где отказ уместен, а где нет

Решение зависит от упражнения: насколько опасна в нём сломанная техника и сколько усталости он даёт. Это моя схема, собранная по исследованиям выше и по опыту работы с клиентами.

С лёгким весом дома отказ полезнее, чем в зале. Если ты делаешь отжимания или выпады с весом тела по 20–30 повторений, остановка за 5 повторов до отказа превращает подход в разминку. Метаанализ 28 исследований показал, что лёгкие веса растят мышцы так же, как тяжёлые, когда подходы доводят до отказа (Lopez и др., 2021). Какие диапазоны повторений выбирать под разные цели, смотри в статье сколько повторений делать. Так что для тренировок дома правило «последний подход — почти до отказа» особенно важно.

Отказ я не ставлю в тяжёлых базовых упражнениях со штангой, при болях в суставах, в первые 2–3 месяца тренировок и на облегчённой неделе. Если у тебя гипертония или проблемы с сердцем, работу на пределе обсуди с врачом: при максимальном напряжении человек часто задерживает дыхание.

Как встроить отказ в программу: план на неделю

Пример для человека со стажем от полугода, фулбади 3 раза в неделю. Цифры условные, чтобы показать логику распределения запаса.

Что здесь важно. Базовые упражнения идут с запасом 2–3, и запас уменьшается к последнему подходу. Отказ стоит только в последних подходах изоляции, на руки, которые восстанавливаются быстро. За тренировку получается 2 отказных подхода из 16, это около 12%. Если после отказа сразу снизить вес и продолжить, получится дроп-сет — как его делать и где он уместен, смотри в статье дроп-сеты.

Как вести дневник, чтобы схема работала:

• после каждого подхода записывай вес, повторения и оценку запаса;
• если запас в последнем подходе базового упражнения 4 и больше — в следующий раз добавь вес или повторения;
• если отказ случился уже в первом подходе — вес слишком тяжёлый, сбавь 5–10%;
• если за неделю отказных подходов больше трети, а веса стоят — уменьши их число.

Запас повторов отлично сочетается с двойной прогрессией: ты доводишь повторения до верха диапазона при запасе 1–2 и тогда добавляешь вес. Как это выглядит по неделям, я расписал в статье прогрессия нагрузок.

Самостоятельно оценивать запас первые месяцы трудно: мешает и недооценка своих сил, и желание «добить» каждый подход. Когда тренер видит видео подходов и дневник, ошибка исправляется за пару недель. Так я работаю в формате индивидуальной программы тренировок, а про онлайн-ведение целиком можно прочитать на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение