Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 27 страниц + Excel-таблица

Набор мышечной массы

Пошаговый план на 12 недель для тех, кто хочет набрать мышцы без лишнего жира: питание с профицитом, программа верх/низ на 4 дня и правила прогрессии.

  • 12 недельпошаговый план
  • 4 тренировкиверх / низ
  • +0,2–0,4 кгвеса в неделю

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Тренируешься год, а в зеркале почти ничего не меняется
  • «Ешь много», но вес стоит — или растёт вместе с животом
  • Рабочие веса застряли и не двигаются месяцами
  • Программы из интернета не объясняют, когда и сколько прибавлять

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 27 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Как растут мышцы и сколько их реально набрать
  2. Точка старта и метрики
  3. Калорийность и БЖУ для набора
  4. Как съесть столько еды, если аппетита нет
  5. Программа верх/низ на 4 дня: Верх А, Низ А, Верх Б, Низ Б
  6. Двойная прогрессия и мезоциклы
  7. Контроль и корректировка по неделям
  8. Частые ошибки набора
  9. План по неделям, техника и замены упражнений
  10. Питание на практике: бюджет, вес продуктов, дневник
  11. «Что делать, если…» и чего ждать по неделям

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Калькулятор калорийности с профицитом и БЖУ
  • Дневник на 84 дня: вес, калории, белок, сон
  • Итоги недель: набираешь ли ты в коридоре 0,2–0,4 кг
  • Журнал рабочих весов по программе верх/низ
  • Расчёт максимума в базовых упражнениях по неделям
  • Замеры и график

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Набираешь 2–5 кг за 12 недель, и большая часть — мышцы
  • Рабочие веса в базовых упражнениях растут каждые 1–2 недели
  • Талия почти не растёт — значит, профицит правильный
  • Понимаешь, как строить следующий цикл самому

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Тренируешься в зале от 3 месяцев и хочешь видимый результат
  • Худой или «худой с животиком» и хочешь мышцы
  • Готов тренироваться 4 раза в неделю по 60–75 минут

Не подойдёт, если

  • Тренируешься только дома без снарядов — возьми гайд «Тренировки дома»
  • Нужно сначала убрать много жира — начни с похудения или рекомпозиции
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Сколько мышц можно набрать за 12 недель?

Новичок — до 2–3 кг мышц, опытный — меньше. Остальное на весах — вода и немного жира. В гайде есть ориентиры по стажу.

Нужны ли добавки?

Не обязательно. Креатин и протеин удобны, но работают только поверх питания и прогрессии. В гайде — какие имеют смысл и сколько.

Что если не получается тренироваться 4 раза?

В гайде есть замены и как перестроить неделю. Мышцы растут и на 3 тренировках, если каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю.

Почему не спросить план у нейросети?

Нейросеть выдаст программу, но не скажет, что делать на 5-й неделе, когда веса встали, а вес на весах растёт слишком быстро. Здесь есть правила на эти случаи и журнал, который их показывает.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Набор мышечной массы

PDF на 27 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды