Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 22 страниц + Excel-таблица

Тренировки дома

Программа на 12 недель для похудения и мышц без зала: с гантелями, резинками или только с весом тела. Лестницы упражнений от простого к сложному.

  • 12 недельпрограмма
  • 3–4 тренировкипо 30–45 минут
  • 6 лестницупражнений

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Нет времени или желания ездить в зал
  • Домашние тренировки из роликов быстро надоедают и перестают работать
  • Непонятно, как усложнять, если нет тяжёлых гантелей
  • Вроде тренируешься, а тело почти не меняется

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 22 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Почему дома можно получить результат
  2. Инвентарь: что купить и без чего можно обойтись
  3. 6 лестниц упражнений — от лёгкого к сложному
  4. Программа на 3 и 4 дня
  5. 12 недель по этапам
  6. Шаги и активность при удалёнке
  7. Питание для похудения или мышц
  8. Частые ошибки
  9. Голод, тяга к сладкому, «Что делать, если…»

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Лестницы: ступень и повторы по каждому движению
  • Журнал тренировок на 4 дня
  • Учёт инвентаря
  • Дневник на 84 дня: вес, калории, шаги
  • Калькулятор калорий и белка
  • Итоги недель и замеры

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Отжимаешься, приседаешь и тянешь на 2–4 ступени сложнее, чем на старте
  • Минус 3–6 % веса при похудении или заметнее мышцы
  • Шаги выросли до 8–10 тысяч в день
  • Тренировки встроились в неделю без поездок

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Тренируешься дома с гантелями, резинками или без всего
  • Хочешь похудеть или подтянуть тело
  • Есть 30–45 минут 3–4 раза в неделю

Не подойдёт, если

  • Цель — большие мышцы и сила в базовых упражнениях — для этого нужен зал
  • Есть боли в суставах — сначала к врачу
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Что нужно купить?

Минимум — коврик. Лучше — пара разборных гантелей и набор резинок. В гайде есть, как обойтись без них.

Можно ли накачать мышцы дома?

Да, если усложнять упражнения по лестницам и подходить близко к пределу. В гайде объясняется, как понять, что ступень подходит.

Сколько занимает тренировка?

30–45 минут.

Почему не взять бесплатную тренировку с YouTube?

Ролик — одна тренировка, а не план на 12 недель. Без прогрессии тело быстро привыкает. Лестницы и журнал в таблице как раз про то, чтобы каждую неделю было немного сложнее.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Тренировки дома

PDF на 22 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды