Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 27 страниц + Excel-таблица

Рекомпозиция тела

Как одновременно убрать жир и набрать мышцы, когда вес почти не меняется, а тело — да. План на 12 недель с контролем по талии, фото и рабочим весам.

  • 12 недельпошаговый план
  • 3–4 тренировкив неделю
  • −1 смталии в месяц

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Не понимаешь, сушиться или набирать — и в итоге стоишь на месте
  • Вес не меняется неделями, и кажется, что ничего не работает
  • Худеешь — и вместе с жиром уходит форма
  • Набираешь — и растёт живот

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 27 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Что такое рекомпозиция и кому она подходит
  2. Точка старта и метрики: талия, фото, рабочие веса
  3. Калорийность и белок для рекомпозиции
  4. Тренировки: верх/низ на 4 дня
  5. Как понять, что рекомпозиция идёт
  6. Правило трёх недель: что менять и когда
  7. Сон, стресс и восстановление
  8. Частые ошибки
  9. План по неделям, техника и замены
  10. Голод, тяга к сладкому, «Что делать, если…»

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Калькулятор калорийности и белка
  • Дневник на 84 дня
  • Итоги недель: вес почти стоит — так и должно быть
  • Замеры и график талии
  • Журнал рабочих весов по программе
  • «Правило трёх недель»: таблица сама подсказывает, что делать

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Талия меньше на 2–4 см при почти том же весе
  • Рабочие веса растут — значит, мышцы прибавляются
  • Фото через 12 недель заметно отличаются от стартовых
  • Перестаёшь бросаться между «сушкой» и «массой»

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Новичок или вернулся в зал после перерыва
  • Небольшой лишний жир и мало мышц — «скинни-фэт»
  • Готов 3–4 раза в неделю тренироваться с весами

Не подойдёт, если

  • Опытный атлет с низким процентом жира — нужен отдельный цикл набора
  • Лишнего веса больше 15–20 кг — эффективнее начать с похудения
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Как понять, что идёт рекомпозиция, если вес стоит?

По талии, фото и рабочим весам. В таблице есть «Правило трёх недель»: вводишь цифры — она подсказывает, менять ли что-то.

Сколько нужно есть?

Около поддержания или с небольшим дефицитом, белок 2 г на кг. Таблица посчитает по формуле из гайда.

Подойдёт ли женщинам?

Да. Программа одинаково работает у мужчин и женщин, акценты можно сместить заменами упражнений.

Чем это лучше совета нейросети?

Рекомпозиция — самый «тонкий» сценарий: вес стоит, и без чётких критериев легко решить, что всё не работает, и бросить. Гайд даёт критерии и таблицу, которая их считает.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Рекомпозиция тела

PDF на 27 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды