Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 22 страниц + Excel-таблица

Первые 12 недель в зале

Гайд для новичка: как начать тренироваться с нуля, выучить технику базовых упражнений, не травмироваться и не бросить через месяц.

  • 12 недельпрограмма по шагам
  • 3 тренировкина всё тело
  • 8 упражненийс разбором техники

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Приходишь в зал и не знаешь, к какому тренажёру подойти
  • Боишься сделать что-то не так и травмироваться
  • Начинал уже не раз — и бросал через месяц
  • Ролики и советы в интернете противоречат друг другу

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 22 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. С чего начинается результат
  2. Подготовка: что взять, как разминаться
  3. Техника 8 базовых упражнений по шагам
  4. Программа на 12 недель: тренировки А, Б, В
  5. Как прибавлять вес — двойная прогрессия
  6. Крепатура, усталость и боль: что нормально, а что нет
  7. Питание новичка
  8. Как не бросить
  9. Замены упражнений
  10. «Что делать, если…» и чего ждать по неделям

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Чек-лист техники 8 базовых упражнений
  • Журнал рабочих весов по программе А–Б–В
  • Первые веса: старт, 4, 8 и 12 недель
  • Дневник на 84 дня: сон, шаги, тренировки
  • Калькулятор калорий и белка
  • Замеры

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Уверенно делаешь 8 базовых упражнений с правильной техникой
  • Рабочие веса выросли в 1,5–2 раза — у новичков это норма
  • Тренировки стали привычкой, а не подвигом
  • Знаешь, как продолжать после 12 недель

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Никогда не тренировался или был большой перерыв
  • Купил абонемент и не знаешь, с чего начать
  • Хочешь заниматься 3 раза в неделю по часу

Не подойдёт, если

  • Тренируешься больше года и всё уже знаешь — возьми «Набор массы» или «Рекомпозицию»
  • Есть травма или боль — сначала к врачу
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Мне 45, это не поздно?

Нет. Программа для новичка любого возраста: веса подбираются от твоего уровня, первые 2 недели — только техника.

Нужен ли тренер, чтобы начать?

Не обязательно. В гайде пошаговая техника и признаки ошибок. Если хочешь, чтобы технику проверял человек, есть онлайн-ведение.

Сколько длится тренировка?

50–60 минут с разминкой.

Почему не составить программу через ИИ?

Нейросеть даст список упражнений, но не научит технике, не скажет, какая боль нормальна, и не поможет, когда пропал запал. Здесь всё это есть, плюс таблица, где видно, как ты растёшь.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Первые 12 недель в зале

PDF на 22 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды