Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 28 страниц + Excel-таблица

Силовые для девушек

Как тренироваться и питаться, чтобы подтянуть тело, усилить ягодицы и убрать жир без голодовок. Программа на 12 недель с учётом цикла.

  • 12 недельпрограмма
  • 3–4 тренировкив неделю
  • акцентягодицы и осанка

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Много кардио и диет — а тело всё равно «мягкое»
  • Боишься, что от весов «перекачаешься»
  • Ягодицы не растут, сколько ни приседай
  • Вес скачет в течение цикла, и непонятно, есть ли прогресс

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 28 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Почему силовые — лучший выбор для женщин
  2. Точка старта
  3. Питание без голодовок
  4. Программа на 12 недель: 3 дня или 4 дня с акцентом на ягодицы
  5. Тренировки и цикл: можно ли в любую фазу
  6. Контроль и корректировка
  7. Частые ошибки
  8. План по неделям, техника и замены
  9. Голод, тяга к сладкому, «Что делать, если…»

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Журнал рабочих весов по программе с акцентом на ягодицы
  • Лист «Цикл и самочувствие»: энергия и тренировки по дням цикла
  • Дневник на 84 дня: вес, калории, белок
  • Итоги недель с вердиктом по темпу
  • Замеры: талия, бёдра, обхваты
  • Калькулятор калорий и белка

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Ягодичный мост и присед — в 1,5–2 раза тяжелее, чем на старте
  • Талия меньше, бёдра плотнее — видно на фото
  • Понимаешь, как цикл влияет на вес, и не пугаешься скачков
  • Тренировки с весами стали привычными и не страшными

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Хочешь подтянуть тело и усилить ягодицы
  • Ходишь в зал или готова начать
  • Есть 3–4 тренировки в неделю по 50–60 минут

Не подойдёт, если

  • Беременность или первые месяцы после родов — сначала к врачу
  • Нужно похудеть на 15+ кг — начни с «Похудения без срывов»
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Не перекачаюсь?

Нет. Женщине нужны годы целенаправленного набора, чтобы мышц стало «слишком много». За 12 недель тело станет плотнее и подтянутее.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Да, если самочувствие позволяет. В гайде есть, как подстроить нагрузку, и лист в таблице, где видно твои закономерности.

Нужен ли зал?

Лучше зал: для ягодиц важен растущий вес. Для части упражнений есть домашние замены.

Почему не спросить нейросеть?

Нейросеть даст общую программу, но не объяснит, как вести её через цикл, когда вес «стоит» из-за воды, и как понять, что прогресс есть. Это главное, что сохраняет мотивацию.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Силовые для девушек

PDF на 28 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды