Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 33 страниц + Excel-таблица

Похудение без срывов

Пошаговый план на 12 недель: как посчитать свою калорийность, собрать меню из привычных продуктов, тренироваться и удержать результат.

  • 12 недельпошаговый план
  • 3 тренировкив неделю, зал или дом
  • −0,5–0,8 %веса в неделю

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Худеешь на диете, а через месяц вес возвращается — и ещё сверху
  • Вес стоит, хотя «почти ничего не ешь», и непонятно, что не так
  • Срываешься вечером или на выходных и бросаешь всё до понедельника
  • Читаешь статьи и спрашиваешь нейросеть — советы противоречат друг другу

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 33 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Как устроено похудение и почему вес прыгает
  2. Точка старта: что записать в первую неделю
  3. Калорийность и БЖУ — формула и готовая таблица по весу
  4. Меню из привычных продуктов и примеры дня на 1 600 и 2 100 ккал
  5. Программа: 3 силовые тренировки в неделю, А и Б
  6. Шаги, сон и стресс — без них дефицит не держится
  7. Еженедельный контроль и корректировка по цифрам
  8. Плато, срывы и праздники
  9. Выход из дефицита и удержание результата
  10. План по неделям, техника и замены упражнений
  11. Голод, тяга к сладкому и вечерние срывы
  12. «Что делать, если…» и чего ждать по неделям

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Калькулятор калорийности и БЖУ по формуле из гайда
  • Дневник на 84 дня: вес, калории, белок, шаги, сон
  • Итоги недель с вердиктом: идёшь ли ты в нужном темпе
  • Замеры и график талии
  • Журнал рабочих весов по программе гайда
  • Подсказки на случай плато, срыва и праздника

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Понимаешь, сколько тебе есть, и не гадаешь по ощущениям
  • Минус 4–8 % веса за 12 недель без голода — в зависимости от старта
  • Сила растёт или держится: худеешь за счёт жира, а не мышц
  • Есть план выхода из дефицита, чтобы вес не вернулся

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Хочешь похудеть на 5–20 кг без жёстких диет
  • Готов 5–10 минут в день записывать еду и вес
  • Тренируешься в зале или дома — подойдёт и то, и другое

Не подойдёт, если

  • Нужно срочно минус 10 кг к отпуску через 3 недели
  • Есть расстройство пищевого поведения — тут нужен специалист
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Нужно ли считать калории?

Первые 4–6 недель — да, хотя бы примерно: это единственный способ узнать свои реальные цифры. Дальше многие переходят на тарелку, и в гайде есть, как это сделать.

Можно ли есть сладкое?

Да. Запрещённых продуктов нет: около 10 % калорий можно оставить на любимое. Так проще продержаться 12 недель.

Подойдёт ли, если нет зала?

Да. Для каждого упражнения есть домашняя замена: гантели, резинки, рюкзак с грузом.

Чем гайд лучше бесплатного калькулятора?

Калькулятор даёт цифру, но не объясняет, что делать, когда вес стоит, был срыв или праздник. В гайде есть решения на эти случаи, а таблица показывает, идёшь ли ты в нужном темпе.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Похудение без срывов

PDF на 33 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды