Научиться отжиматься с нуля может почти любой взрослый без серьёзных проблем с плечами и запястьями. Начни с варианта, где получается 8–12 повторений с ровным корпусом: от стены, стола или скамьи. Тренируйся 3 раза в неделю, добавляй повторения, а когда верх диапазона даётся легко, опускай опору ниже. Так ступень за ступенью ты дойдёшь до пола.
Почему не получается отжаться от пола
В классическом отжимании ты поднимаешь заметную часть своего веса руками, грудью и плечами, а корпус в это время должен держаться прямой доской. У новичка обычно не хватает сразу двух вещей: силы жимовых мышц и силы корпуса. Поэтому таз проваливается, локти разъезжаются, а повторение заканчивается на полпути.
Решение простое: уменьшить нагрузку до той, с которой ты справляешься технично. Чем выше руки, тем легче. В биомеханическом исследовании с силовой платформой отжимания с руками на возвышении и с колен давали меньшую нагрузку, чем классика, а с ногами на возвышении — большую. Различий между мужчинами и женщинами в этих соотношениях не нашли (Ebben и др., 2011). Значит, любая высота опоры — это просто другой «вес на штанге», и его можно постепенно увеличивать.
Отжимания от пола дают полноценную силовую нагрузку. В рандомизированном исследовании тренированные студенты 5 недель делали либо жим лёжа, либо отжимания с резинкой при сопоставимой активности мышц. Сила в жиме выросла в обеих группах одинаково (Calatayud и др., 2015). В другом исследовании 8 недель отжиманий дважды в неделю увеличили толщину грудных мышц и трицепса и силу так же, как жим лёжа с сопоставимым весом (Kikuchi и Nakazato, 2017).
Тест: с какой ступени начать
Сделай разминку: вращения плечами, 10 отжиманий от стены, лёгкая планка 20 секунд. Затем проверь себя по лесенке сверху вниз. Твоя стартовая ступень — самая низкая, где получается минимум 8 повторений с прямым корпусом и полной амплитудой.
| Ступень | Вариант | Нагрузка | Переходи дальше, когда |
|---|---|---|---|
| 1 | От стены | Минимальная | 3 подхода по 15 |
| 2 | Руки на столе или подоконнике | Низкая | 3 подхода по 12–15 |
| 3 | Руки на спинке дивана или скамье | Средняя | 3 подхода по 12 |
| 4 | Руки на ступеньке или низкой опоре 20–30 см | Выше средней | 3 подхода по 10–12 |
| 5 | Классические от пола | Высокая | 3 подхода по 12–15 |
| 6 | Ноги на возвышении, медленный темп, резинка | Максимальная | Продолжаешь прогрессию |
Отжимания с колен я использую как запасной вариант между ступенями 3 и 5. Положение корпуса в них другое, поэтому по моему опыту переход с низкой скамьи на пол получается проще, чем с колен. Если скамьи нет, колени — хорошая замена.
Запиши результат теста: ступень и сколько повторений получилось. Это твоя точка отсчёта, через 4 недели повтори тест и сравни.
Техника отжиманий от пола
Одна и та же техника работает на любой ступени, от стены до пола. Проверь пункты по видео сбоку: с телефона на полу это видно лучше, чем в зеркале.
- Руки — чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд, ладони под линией груди.
- Корпус — прямая линия от пяток до макушки. Напряги ягодицы и пресс, как будто ждёшь лёгкого удара в живот.
- Локти — уходят назад под углом примерно 30–45° к телу, без разведения в стороны буквой «Т». По моему опыту, так комфортнее плечам у большинства.
- Амплитуда — опускайся, пока грудь не окажется в паре сантиметров от опоры. Голова не тянется вниз раньше груди.
- Темп — вниз за 2 секунды, вверх за 1. Внизу без отбива.
- Дыхание — вдох при опускании, выдох при подъёме.
Если в каком-то повторении таз провис или амплитуда стала короче — подход закончен. Неполные повторения не считаются, иначе через месяц окажется, что ты «делаешь 15», но ни одного полного.
Боль в плече, локте или запястье — сигнал сменить вариант. Запястьям часто помогает упор на кулаки или на гантели. Если боль повторяется, покажись врачу.
Программа отжиманий на 8 недель
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю через день. Делай отжимания в начале тренировки после разминки, отдых между подходами 60–90 секунд. Ступень берёшь из теста. Как устроена разминка перед силовой, я разобрал в статье разминка перед тренировкой.
| Недели | Подходы × повторения | Дополнительно | Что меняется |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 × 8–10 на своей ступени | Планка 3 × 20–30 с | Отрабатываешь технику |
| 3–4 | 3–4 × 10–12 | 2 медленных негатива по 3–5 с на ступень ниже | Добавляешь повторения |
| 5–6 | Новая ступень: 3 × 6–8, затем 3 × 8–10 | Негативы на следующей ступени | Опускаешь опору |
| 7–8 | 4 × 8–12 | Тест в конце 8-й недели | Закрепляешь результат |
Медленный негатив — это только опускание. Ставишь руки на ступень ниже своей, опускаешься за 3–5 секунд с прямым корпусом, внизу встаёшь на колени и поднимаешься. Негативы помогают подготовиться к следующей ступени, но не заменяют полные повторения.
Правило перехода простое: когда во всех подходах получаешь верх диапазона, на следующей тренировке опускай опору на одну ступень. Сначала повторений станет меньше, это нормально. Подробнее про способы увеличивать нагрузку — в статье прогрессия нагрузок.
Каждый подход заканчивай, когда в запасе 1–3 повторения с хорошей техникой. Работа в полный отказ на каждой тренировке новичку не нужна, почему — в статье тренировка до отказа.
Сколько отжиматься в день
Мышцы растут и становятся сильнее, когда получают достаточно близкие к отказу подходы и время на восстановление. В метаанализе 21 исследования рост мышц был одинаковым при малых и больших весах, если подходы доводили до отказа. Максимальная сила росла сильнее с тяжёлыми весами (Schoenfeld и др., 2017). Для отжиманий это означает: если подход тяжёлый в конце, вариант подходит, даже без штанги.
Поэтому основа — 3 тренировки в неделю по 3–4 подхода. Ежедневные отжимания до отказа обычно мешают восстановлению: плечи и локти устают раньше, чем растёт результат.
Если хочется тренироваться каждый день, по моему опыту хорошо работает «смазка» навыка: в дни отдыха 2–3 подхода по половине от твоего максимума, в течение дня, без жжения в мышцах. Так закрепляется техника и движение становится привычным, а основная тренировка остаётся тяжёлой.
Сколько отжиманий считать хорошим результатом. В наблюдении за 1 104 пожарными в течение 10 лет те, кто на старте делал больше 40 отжиманий, реже получали сердечно-сосудистые события, чем те, кто делал меньше 10 (Yang и др., 2019). Это наблюдательная связь: исследование не доказывает, что отжимания защищают сердце, и в нём участвовали только активные мужчины. Как ориентир я использую так: 10–15 чистых отжиманий от пола — хорошая база, дальше прогрессия идёт через усложнение.
Отжимания для девушек
Отдельной «женской техники» нет. Разница в стартовой ступени: по моему опыту, женщинам чаще стоит начинать со стола или скамьи, потому что сила верха тела относительно веса у них обычно ниже. Принципы те же: полная амплитуда, прямой корпус, рост повторений и переход на ступень ниже.
Отжимания не делают руки массивными. Они укрепляют грудь, плечи и трицепс, а корпус в планке получает дополнительную нагрузку. Для женщин отжимания — удобное упражнение для верха тела дома, особенно если нет гантелей. Как встроить их в общую программу, я разобрал в статье силовые тренировки для женщин.
Если ты худеешь, со снижением веса отжиматься обычно становится легче: поднимать приходится меньше. Это хороший повод проверять тест раз в месяц.
Частые ошибки
Начинать сразу с пола. Две кривых половинки повторения не учат отжиматься. Ступень выше с полной амплитудой даёт больше.
Провисший таз или «горка». Корпус должен быть доской. Если не получается держать линию, нужна более высокая опора и планка в конце тренировки.
Локти в стороны. Локти буквой «Т» многим неудобны для плеч. Держи их под углом к телу и ставь ладони под грудью.
Одна и та же нагрузка месяцами. Когда 3 × 15 на одной ступени даются легко, тренировка превращается в разминку. Опускай опору или замедляй темп.
Отжимания каждый день до отказа. Устают суставы, а результат стоит. Тяжёлые тренировки — через день, лёгкие подходы — по желанию.
Если хочешь, чтобы технику проверяли по видео, а отжимания встроили в программу на всё тело под твой уровень и инвентарь, это формат онлайн-ведения: я подбираю стартовые варианты упражнений, раз в неделю смотрю дневник тренировок и меняю нагрузку по одной вещи за раз. Программу для дома целиком я собрал в статье тренировки дома для похудения.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы научиться отжиматься от пола?
Зависит от стартового уровня и веса. Если ты сейчас отжимаешься от скамьи, обычно хватает нескольких недель регулярных тренировок, если от стены — дольше. Ориентируйся на прогресс в повторениях: сроки у всех разные.
Сколько отжиматься в день новичку?
Основную работу делай 3 раза в неделю: 3–4 подхода, в каждом оставляй 1–3 повторения в запасе. В дни отдыха можно сделать 2–3 лёгких подхода по половине от максимума, без усталости в мышцах.
Отжимания с колен помогают научиться отжиматься?
Да, это рабочая ступень: нагрузка меньше, чем в классике. Следи, чтобы от колен до головы была прямая линия. Многим проще переходить к полу через отжимания от низкой скамьи, там положение корпуса такое же, как в полной версии.
Можно ли накачать грудь отжиманиями?
Можно. В исследованиях отжимания при сопоставимой нагрузке давали такой же прирост силы и толщины грудных мышц и трицепса, как жим лёжа. Условие — нагрузка должна расти: больше повторений, медленнее темп, ноги на возвышении или резинка.
Девушкам отжиматься так же, как мужчинам?
Техника и принципы одинаковые. Разница в стартовой ступени: по моему опыту, женщинам чаще нужно начинать с более высокой опоры, потому что сила верха тела относительно веса у них обычно ниже.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Calatayud J. и др. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015 рандомизированное исследование, 30 участников, PubMed PMID 24983847
- Kikuchi N., Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 2017 8 недель, 18 участников, PubMed PMID 29541130
- Ebben W. P. и др. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res, 2011 биомеханика 6 вариантов отжиманий, PubMed PMID 21873902
- Schoenfeld B. J. и др. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017 метаанализ, 21 исследование, PubMed PMID 28834797
- Yang J. и др. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open, 2019 когортное исследование, 1104 участника, PubMed PMID 30768197
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение