Сколько отдыхать между подходами: таблица по целям и упражнениям

Между рабочими подходами отдыхай 1,5–3 минуты. В изолирующих упражнениях на небольшие мышцы хватает 1–2 минут, в тяжёлых приседаниях, становой тяге и жимах нужно 2–3 минуты, а для тренировки максимальной силы — 3–5. Отдых короче минуты слегка снижает рост мышц, потому что в следующих подходах падают повторения. Ниже — таблица по целям и упражнениям, разбор исследований и способы сократить тренировку без потерь.

Сколько отдыхать между подходами: короткий ответ в таблице

Длина паузы зависит от трёх вещей: цели, тяжести упражнения и того, сколько повторений ты делаешь. Чем больше мышц работает в движении и чем ближе подход к отказу, тем дольше нужен отдых.

Цифры по росту мышц и силе взяты из исследований, которые разбираю ниже. Строки про похудение, суперсеты и разминку — моя практическая схема на основе этих данных и опыта ведения клиентов.

Отдых и рост мышц: что показали исследования

Долгое время в залах считалось, что для массы нужно отдыхать 30–60 секунд. Эта идея шла от исследований, где после коротких пауз в крови сильнее поднимался гормон роста. Обзор 2009 года по 35 исследованиям ещё допускал, что для роста мышц может подойти отдых 30–60 секунд (de Salles и др., 2009). Позже прямые измерения мышц эту схему не подтвердили.

В 2016 году провели исследование на 21 тренированном мужчине. Все 8 недель делали одинаковую программу: три тренировки всего тела в неделю, по 3 подхода на 8–12 повторений в 7 упражнениях. Одна группа отдыхала 1 минуту, другая — 3 минуты. Группа с длинным отдыхом сильнее прибавила в приседе и жиме лёжа и больше нарастила переднюю поверхность бедра (Schoenfeld и др., 2016).

Систематический обзор 2017 года собрал 6 исследований, где сравнивали отдых до 60 секунд и дольше 60 секунд. Вывод осторожный: мышцы растут и при коротком, и при длинном отдыхе, но в работах на тренированных людях с точными методами измерения длинный отдых выглядит чуть выгоднее (Grgic и др., 2017).

Самый свежий систематический обзор с байесовским метаанализом 2024 года объединил 9 исследований. Отдых дольше 60 секунд дал небольшое преимущество для роста мышц. Дальше 90 секунд заметной разницы уже не нашли. Авторы связывают это с объёмом: при короткой паузе в следующих подходах получается меньше повторений с тем же весом, а после 90 секунд эта потеря почти перестаёт расти. Работа подходов до отказа или с запасом на эту связь заметно не повлияла (Singer и др., 2024).

Практический вывод для массы: держи 1,5–2 минуты как базу. В тяжёлых базовых упражнениях, где после подхода сбито дыхание, давай 2–3 минуты. Сколько подходов набирать на каждую мышцу за неделю, я разобрал в статье сколько подходов делать на мышцу.

Сколько отдыхать для силы

Для силы пауза важнее, чем для роста мышц. Систематический обзор 2018 года по 23 исследованиям и 491 участнику показал, что сила хорошо растёт даже с отдыхом меньше 60 секунд. Но тренированным людям для максимального прироста силы нужен отдых дольше 2 минут. Новичкам для силы хватает 60–120 секунд (Grgic и др., 2018).

В обзоре 2009 года отдых 3–5 минут при весах 50–90% от максимума позволял сделать больше повторений в серии подходов и давал больший прирост силы, чем минута отдыха (de Salles и др., 2009).

Поэтому для тяжёлой работы на 1–6 повторений я ставлю 3–5 минут. Это касается тех, кто готовится к соревнованиям или проверяет максимум. Как выстроить такие тренировки по неделям, смотри в статье программа по пауэрлифтингу.

Отдых между подходами при похудении

Частый вопрос: если отдыхать меньше, тренировка будет «жиросжигающей»? По моему опыту, разница в расходе калорий между паузой в 1 и 2 минуты на фоне всей недели почти незаметна. Жир уходит за счёт дефицита калорий, а силовая на дефиците нужна, чтобы сохранить мышцы. Для этого мышцам нужен тот же сигнал, что и при наборе: рабочие веса и достаточный объём.

Если на похудении сократить отдых до 30 секунд, веса и повторения просядут. Тренировка будет казаться тяжелее, пульс выше, но стимул для мышц станет слабее. Поэтому на дефиците я оставляю клиентам обычные паузы 1,5–3 минуты. Если хочется больше расхода энергии, лучше добавить шаги или отдельное кардио. Как совмещать одно с другим, я писал в статье кардио или силовые для похудения.

Исключение — суперсеты. В них короткий отдых работает без потери объёма, о них ниже.

Как сократить тренировку и не потерять результат

Длинные паузы растягивают тренировку. 5 упражнений по 3 подхода с отдыхом по 2,5 минуты — это почти 40 минут только на отдых. Если времени мало, есть три рабочих способа.

Суперсеты на разные мышцы

Суперсет — два упражнения подряд почти без паузы. Метаанализ 2025 года по 19 исследованиям и 313 участникам показал, что суперсеты дают такое же общее число повторений и такой же тоннаж, как обычные подходы, но тренировка выходит короче. Долгосрочный прирост силы и мышц был одинаковым. Лучше всего работают пары на мышцы-антагонисты, например жим и тяга: в них получается даже больше повторений. Пары на одну и ту же мышцу снижали тоннаж. Цена суперсетов — тренировка ощущается тяжелее и требует больше восстановления (Zhang и др., 2025).

Примеры пар, которые я даю клиентам:

Тяжёлые приседания и становую тягу в суперсеты я не ставлю: после них нужен полный отдых, иначе страдает техника.

Отдых по повторениям

В исследовании 2026 года 20 человек делали по 5 подходов жима лёжа и тяги лёжа с весом около 75% от максимума. Сравнивали три схемы: фиксированные 3 минуты, отдых по самочувствию и отдых, который подстраивался под число повторений в прошлом подходе. Отдых по самочувствию и подстраиваемый дали больше повторений, чем фиксированные 3 минуты. Самой быстрой была фиксированная схема, подстраиваемая — второй, отдых по самочувствию — самым долгим (Zhang и др., 2026).

Простое правило для зала, которое я использую: если в подходе повторений стало заметно меньше, чем в прошлом, следующую паузу увеличь на 30–60 секунд. Если повторения держатся, оставь паузу как есть.

Меньше упражнений, больше подходов в каждом

Переход между снарядами, настройка веса и поиск свободной скамьи тоже съедают время. 4 упражнения по 4 подхода часто проходят быстрее, чем 8 упражнений по 2 подхода при том же объёме. Если график плотный, посмотри, как устроены тренировки для занятых: там под короткие тренировки собирается вся программа.

Как понять, что ты восстановился

Секундомер полезен, но тело даёт свои подсказки. Ты готов к следующему подходу, если:

• дыхание выровнялось, и ты можешь спокойно сказать пару фраз;
• жжение в мышце прошло;
• ты уверен, что сделаешь столько же повторений с тем же весом или на 1–2 меньше.

Чем заниматься в паузе, не так важно. В исследовании 2025 года 14 нетренированных мужчин в паузах между подходами разгибаний ног либо сидели, либо 20 секунд ходили, либо 20 секунд растягивали мышцу. Число повторений до отказа и тоннаж от этого не изменились (Takeuchi и др., 2025). Так что можно походить, записать подход в дневник или подготовить вес.

Чего делать не стоит: залипать в телефоне. По моему опыту, пауза в 2 минуты с лентой соцсетей легко превращается в 5, и тренировка растягивается до полутора часов. Ставь таймер.

Отдельно о разминке: разминочные подходы с лёгким весом не требуют длинного отдыха, достаточно 30–60 секунд. Как их строить, я описал в статье разминка перед силовой тренировкой.

План: как настроить отдых в своей программе

Вот порядок, по которому я выставляю паузы клиентам.

Шаг 1. Раздели упражнения на два типа. Базовые, где работает много мышц (присед, становая, жимы, тяги, выпады), и изолирующие, где работает одна мышца.

Шаг 2. Поставь стартовые паузы. Базовые — 2–3 минуты, изолирующие — 1,5 минуты. Если цель — максимальная сила и подходы на 1–6 повторений, базовым дай 3–5 минут.

Шаг 3. Запусти таймер и веди дневник. Записывай вес, повторения и реальное время отдыха. Через 2 недели будет видно, где повторения проседают от подхода к подходу.

Шаг 4. Поправь по дневнику. Если со второго подхода повторений стабильно меньше на 3 и больше, удлини паузу на 30–60 секунд. Если повторения держатся, а тренировка затянута, сократи паузы в изолирующих упражнениях или объедини их в суперсеты.

Шаг 5. Проверь длину тренировки. Для большинства моих клиентов рабочая тренировка вместе с разминкой укладывается в 50–70 минут. Пример такой программы есть в статье программа тренировок в зале.

Отдых — одна из пяти настроек программы вместе с упражнениями, подходами, весами и прогрессией. Если хочешь, чтобы все пять подбирал и менял по дневнику тренер, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок, а про онлайн-ведение целиком — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение