Сколько повторений делать, зависит от цели. Для роста мышц работает широкий диапазон, примерно от 6 до 30 повторений, если подход заканчивается за 0–3 повтора до отказа. Для максимальной силы нужны тяжёлые подходы на 1–6 повторений. Для выносливости — лёгкий вес и больше 15 повторений. Большинству людей удобнее всего зона 6–15: ниже разбираю, почему, и как раскидать повторения по упражнениям.
Откуда взялись «8–12 на массу» и «20 на рельеф»
Классическая схема, которую пересказывают в залах и статьях, выглядит так: 1–5 повторений растят силу, 8–12 — массу, 15–20 и больше — выносливость и «рельеф». Её называют континуумом повторений. Логика понятная: с тяжёлым весом ты становишься сильнее, со средним — больше, с лёгким — выносливее.
Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года во многом закрепила эту схему: новичкам — веса на 8–12 повторений, для гипертрофии — акцент на зоне 6–12, для силы у опытных — акцент на 1–6, для локальной выносливости — 40–60% от максимума и больше 15 повторений с отдыхом меньше 90 секунд (ACSM, 2009).
За последние десять лет исследований стало больше, и часть схемы пересмотрели. В обзоре 2021 года Шёнфельд и коллеги пишут, что данные подтверждают только часть континуума: тяжёлые веса действительно лучше для максимальной силы, а вот рост мышц можно получить, а иногда и оптимизировать, в широком диапазоне нагрузок (Schoenfeld и др., 2021). Вывод для практики: цифра «8–12» — удобный ориентир, но мышцы растут и за его пределами.
Сколько повторений для роста мышц
Здесь самые убедительные данные — два метаанализа, которые сравнивали лёгкие и тяжёлые веса при подходах до отказа.
| Работа | Что сравнивали | Рост мышц | Рост силы |
|---|---|---|---|
| Schoenfeld и др., 2017, 21 исследование | лёгкий вес (до 60% от максимума) против тяжёлого (больше 60%), все подходы до отказа | одинаковый | на максимуме в 1 повторение больше у тяжёлого веса |
| Lopez и др., 2021, 28 исследований, 747 человек | больше 15 повторений, 9–15 и до 8 повторений, все до отказа | разницы между нагрузками нет | у тяжёлого и среднего веса больше, чем у лёгкого |
Метаанализ 2017 года включал только программы, где каждый подход доводили до мышечного отказа. Рост мышц оказался одинаковым при лёгком и тяжёлом весе (Schoenfeld и др., 2017). Сетевой метаанализ 2021 года разделил нагрузки на три зоны и тоже не нашёл разницы в гипертрофии ни в общем анализе, ни в исследованиях высокого качества (Lopez и др., 2021).
У этого вывода есть нижняя граница. В исследовании Lasevicius и коллег 30 мужчин 12 недель тренировали руки и ноги с весом 20, 40, 60 и 80% от максимума при одинаковом объёме нагрузки. С 40% и выше мышцы выросли примерно одинаково, а с 20% результат был вдвое скромнее: площадь сечения четырёхглавой мышцы выросла на 8,9% против 19,5% при 80% (Lasevicius и др., 2018). Совсем лёгкий вес, с которым можно сделать 50 и больше повторений, работает хуже.
Главное условие роста мышц — близость к отказу. Метаанализ Refalo и коллег показал, что подходы с небольшим запасом дают почти тот же рост, что и подходы до полного отказа (Refalo и др., 2023). Поэтому 12 повторений, когда ты мог сделать 20, — слабый подход, хотя формально он попадает в «гипертрофийный» диапазон. Как оценивать запас повторов, я подробно разобрал в статье тренировка до отказа.
Сколько повторений для силы и выносливости
С силой картина другая. В обоих метаанализах выше тяжёлые веса растили максимальную силу лучше лёгких. В сетевом метаанализе преимущество тяжёлого веса перед лёгким составило величину эффекта 0,60–0,63, среднего веса перед лёгким — 0,34–0,35 (Lopez и др., 2021). Это заметная разница.
Причина в специфичности. Сила — навык поднять максимальный вес в конкретном движении. Если ты всегда работаешь на 20 повторений, нервная система не учится выдавать короткое предельное усилие. Поэтому в пауэрлифтинге основная работа идёт на 1–6 повторений в базовых движениях.
Выносливость мышц растёт лучше при лёгком весе и большом числе повторений: ACSM рекомендует для неё 40–60% от максимума, больше 15 повторений и короткий отдых (ACSM, 2009). Для обычного человека, который хочет похудеть и подтянуть тело, это скорее дополнение: например, круговая тренировка дома в конце недели.
Таблица: сколько повторений под какую цель
Я свёл данные выше в одну таблицу. Отдых взят из позиции ACSM, запас повторов — по метаанализам о близости к отказу.
| Цель | Повторения в подходе | Запас до отказа | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Максимальная сила | 1–6 | 2–3 | 3–5 минут |
| Рост мышц, основная работа | 6–15 | 1–3 | 1–2 минуты, в тяжёлых базовых дольше |
| Рост мышц, дополнительная работа | 15–30 | 0–2 | 1–2 минуты |
| Локальная выносливость | больше 15 | 0–3 | меньше 90 секунд |
| Новичок, первые 2–3 месяца | 8–12 | 2–3 | 1–2 минуты |
Для роста мышц ACSM рекомендует отдых 1–2 минуты. В тяжёлых базовых упражнениях короткая пауза часто съедает повторения в следующих подходах, поэтому там я даю отдых дольше. Как подобрать паузу под упражнение, я разобрал в статье сколько отдыхать между подходами.
Отдельно о «рельефе». Под ним обычно понимают видимые контуры мышц. Они зависят от двух вещей: размера мышцы и количества жира над ней. Мышцу растит любой рабочий диапазон из таблицы, жир уходит при дефиците калорий. Отдельных «рельефных» 20 повторений не существует, и на сушке лучше сохранить тяжёлую работу, чтобы не терять силу.
Как выбрать число повторений для конкретного упражнения
Если для мышц подходит широкий диапазон, выбирать его по упражнению удобнее всего по трём критериям: безопасность техники, утомление и удобство.
| Упражнение | Удобный диапазон | Почему |
|---|---|---|
| Присед, становая тяга, жим стоя со штангой | 4–10 | на 15–20 повторениях устаёт поясница и ломается техника раньше, чем устают целевые мышцы |
| Жим лёжа, тяга штанги в наклоне, подтягивания | 6–12 | тяжёлый вес даёт силу, техника стабильна |
| Жим ногами, тяги и жимы в тренажёрах | 8–15 | тренажёр держит траекторию, можно работать близко к отказу |
| Выпады, болгарские сплит-приседания | 8–15 на каждую ногу | на малых повторениях сложно удержать равновесие с тяжёлым весом |
| Изоляция: руки, плечи, икры, ягодичный мостик | 10–20 | маленькие мышцы и суставы плохо переносят тяжёлые веса |
| Упражнения с весом тела дома | 10–30 | веса не хватает, поэтому нужно больше повторений до отказа |
Есть и полезный ориентир, сколько повторений получится с определённым весом. Мета-регрессия 2023 года собрала 952 теста до отказа у 7289 человек из 269 исследований. Число повторений с одним и тем же процентом от максимума почти не зависело от пола, возраста и стажа, но в жиме ногами люди делали больше повторений, чем в жиме лёжа, при любом проценте (Nuzzo и др., 2023). Значит, таблицы «процент от максимума — повторения» дают только приблизительную оценку, и в разных упражнениях она различается. Проще подбирать вес по факту: взял вес, сделал подход, оценил запас. Темп при этом держи одинаковым: если замедлить повторения, с тем же весом их получится меньше, подробнее в статье о темпе выполнения упражнений.
Отсюда же ответ на частый вопрос девушек. Работать нужно в тех же диапазонах, что и мужчинам, без перехода на «лёгкие гантели на 25 раз». Почему это не делает фигуру массивной, я объяснял в статье силовые тренировки для женщин.
Пример: как раскидать повторения по неделе
Пример для человека со стажем от полугода, цель — рост мышц и силы, фулбади 3 раза в неделю. Повторения меняются по дням, это простой вариант волнообразной периодизации. Цифры условные, чтобы показать логику.
| Упражнение | День 1, тяжёлый | День 2, средний | День 3, лёгкий |
|---|---|---|---|
| Присед или жим ногами | 4 × 5–6 (присед) | 3 × 8–10 (присед) | 3 × 12–15 (жим ногами) |
| Жим лёжа или жим гантелей | 4 × 5–6 (жим лёжа) | 3 × 8–10 (жим гантелей) | 3 × 12–15 (отжимания на брусьях или в тренажёре) |
| Тяга | 3 × 6–8 (тяга штанги) | 3 × 10–12 (тяга блока) | 3 × 12–15 (тяга гантели одной рукой) |
| Изоляция на руки или плечи | 2 × 10–12 | 2 × 12–15 | 2 × 15–20 |
Как с этим работать:
- Подбери вес так, чтобы в последнем подходе оставалось 1–2 повтора в запасе, в тяжёлый день в базовых — 2–3.
- Записывай вес и повторения в дневник после каждого подхода.
- Когда во всех подходах дошёл до верхней границы диапазона, добавь вес: 2–10%, как рекомендует ACSM, или минимальный шаг на тренажёре.
- Если вес так и не растёт 3–4 недели, проверь сон, питание и объём: сколько подходов у тебя на мышцу. Про объём — в статье сколько подходов делать на мышцу.
Такая схема с добавлением веса после выхода на верх диапазона называется двойной прогрессией. Как она выглядит по неделям и что делать на плато, я расписал в статье прогрессия нагрузок.
Если программа нужна сразу под твои цели, стаж и расписание, я составляю её в формате индивидуальной программы тренировок: подбираю диапазоны под каждое упражнение и корректирую веса по твоему дневнику. Про онлайн-ведение целиком можно прочитать на главной странице.
Частые ошибки с повторениями
По моему опыту ведения клиентов, проблемы почти никогда не связаны с выбором между 8 и 12 повторениями. Чаще встречается вот что.
- Подход заканчивается слишком далеко от отказа. Человек делает 12 повторений, хотя мог 18, потому что «в программе написано 12». Повторения в программе — это диапазон, под который подбирается вес.
- Вес не меняется месяцами. Если ты третий месяц делаешь 3 × 12 с той же гантелью и она даётся легко, мышцам не на что реагировать.
- В базовых упражнениях делают по 20 повторений. Последние повторения выполняются с усталой поясницей и плывущей техникой.
- Повторения считают с рывками и неполной амплитудой. Пять чистых повторений полезнее восьми с подбросом штанги.
- Каждую неделю меняют диапазон «чтобы мышцы не привыкли». Смена повторений полезна, но в рамках плана, иначе не видно, растут ли веса.
Если перечисленное похоже на твои тренировки, для начала поправь вес: подбери его так, чтобы последний подход получался с запасом 1–2 повтора в выбранном диапазоне. Этого обычно достаточно, чтобы тренировки снова начали давать результат.
Частые вопросы
Сколько повторений делать для роста мышц?
По метаанализам, мышцы растут примерно одинаково и с тяжёлым весом на 6–8 повторений, и с лёгким на 20–30, если подходы доводить близко к отказу. Для большинства упражнений удобнее всего 6–15 повторений: так и вес не слишком тяжёлый, и подход не превращается в долгое жжение.
Сколько повторений делать для силы?
Для роста максимальной силы нужны тяжёлые веса. Позиция ACSM для опытных рекомендует акцент на весах, которые ты поднимаешь 1–6 раз, с отдыхом 3–5 минут. В метаанализах программы с тяжёлым весом растили силу заметно лучше программ с лёгким.
Сколько повторений для рельефа?
Отдельного «рельефного» диапазона нет. Рельеф зависит от количества жира над мышцей и от размера самой мышцы. Жир уходит при дефиците калорий, мышцы растут в любом рабочем диапазоне, так что на сушке можно тренироваться в тех же повторениях.
Сколько повторений делать новичку?
Позиция ACSM для новичков рекомендует веса на 8–12 повторений. С таким весом проще ставить технику, а запас прочности у суставов больше, чем при работе на 3–5 повторений.
Сколько повторений делать девушке?
Те же, что и мужчине: метаанализ 269 исследований показал, что пол, возраст и стаж мало влияют на то, сколько повторений человек делает с одним и тем же процентом от максимума. Девушкам не нужно работать только на 20 повторений с лёгкими гантелями.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Schoenfeld B. J. и др. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017 систематический обзор и метаанализ, 21 исследование, PubMed PMID 28834797
- Lopez P. и др. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021 сетевой метаанализ, 28 исследований, 747 участников, PubMed PMID 33433148
- Schoenfeld B. J. и др. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021 обзор, PubMed PMID 33671664
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009 позиция ACSM, PubMed PMID 19204579
- Lasevicius T. и др. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018 рандомизированное исследование, 30 мужчин, 12 недель, PubMed PMID 29564973
- Nuzzo J. L. и др. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med, 2023 мета-регрессия, 269 исследований, 7289 участников, PubMed PMID 37792272
- Refalo M. C. и др. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med, 2023 систематический обзор и метаанализ, 15 исследований, PubMed PMID 36334240
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение