Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Тренироваться можно и утром, и вечером: для роста мышц, силы и похудения разница между ними в исследованиях небольшая или её нет. Вечером сила и мощность обычно чуть выше, утром проще встроить тренировку в день и не пропускать. Выбирай время, в которое сможешь заниматься регулярно, и держи его постоянным хотя бы несколько месяцев.

Ниже разбираю, что показывают исследования по каждой цели, как вечерняя тренировка влияет на сон и как за две недели понять, какое время подходит именно тебе.

Что говорят исследования о времени тренировки

Самая свежая большая сводка — систематический обзор с метаанализом 2023 года. Авторы просмотрели 14 125 статей, в обзор вошли 26 исследований, в метаанализ — 7. Вывод сдержанный: данных мало и для того, чтобы назвать лучшее время суток, и для того, чтобы это исключить. Большинство работ имели высокий риск систематической ошибки (Bruggisser и др., 2023).

В том же обзоре нашёлся один устойчивый эффект. Результат был выше, когда время тренировок совпадало со временем тестирования. Тело привыкает работать в определённые часы: если ты всегда тренируешься утром, утром ты и сильнее. Для практики это значит, что постоянное время полезнее, чем «правильное».

Сводная таблица по целям:

Утром или вечером для роста мышц и силы

Сила и мощность у большинства людей утром ниже, чем днём и вечером. В исследовании на 25 нетренированных мужчинах авторы прямо пишут, что этот утренний провал уменьшается, если регулярно тренироваться утром. Мужчины 11 недель занимались силовыми: одна группа с 07:30 до 08:30, другая с 16:00 до 17:00, всего по 22 тренировки. Сила выросла на 16,9% и 15,2%, объём мышц бедра по МРТ — на 8,8% и 11,9%. Авторы делают вывод, что сила и мышцы растут сходно в любое из этих времён (Sedliak и др., 2018).

Ранняя работа той же группы дала похожий результат. После 10 недель тренировок с 07:00 до 09:00 или с 17:00 до 19:00 поперечник четырёхглавой мышцы вырос на 2,7% и 3,5%. Разница в 0,8% была статистически незначимой (Sedliak и др., 2009).

Для тех, кто тренируется давно, есть свежие данные. 14 мужчин со стажем силовых выполняли жим лёжа и приседания со штангой в 9:00 и в 18:00 на нагрузках от 25% до 100% от максимума. Вечером результат был выше только на самых лёгких весах в приседаниях, на 11–13% по скорости и мощности, и на 2,5% в прыжке вверх. На средних и тяжёлых весах разницы не было (Del Val-Manzano и др., 2025).

Что из этого следует:

• для роста мышц важнее объём, прогрессия нагрузок, белок и сон, чем час на часах;
• если ты готовишься к соревнованиям по силовым видам, тренируйся хотя бы часть времени в те часы, на которые приходятся выступления;
• если утром веса кажутся тяжелее, первые 2–3 недели это нормально: тело подстраивается к новому режиму.

Утром или вечером для похудения

Убедительного преимущества у какого-то времени нет. Вес снижается, когда за сутки ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, а тренировка — только часть этого расхода. Подробно о расчёте я писал в статье про дефицит калорий.

Есть одно исследование, которое часто пересказывают в пользу утра. 56 тренированных взрослых, средний возраст 42–45 лет, 12 недель занимались по одной программе: утром с 06:00 до 08:00 или вечером с 18:30 до 20:30. Закончили 27 женщин и 20 мужчин. У женщин утренняя группа потеряла больше жира, в том числе в области живота, а вечерняя сильнее прибавила в силе и мощности, например в жиме лёжа и отжиманиях. У мужчин вечерние тренировки сильнее снизили утомление и повысили долю жиров в энергообмене. Питание в группах было сходным (Arciero и др., 2022).

Это одно небольшое исследование на людях, которые уже тренировались. Делать из него правило «худеть только утром» рано. Обзор 2023 года, который учитывал и показатели здоровья, тоже не нашёл стабильного преимущества у конкретного времени (Bruggisser и др., 2023).

Часто спрашивают про утреннее кардио на голодный желудок. Это отдельная тема, я разобрал её в статье кардио натощак.

Мешает ли вечерняя тренировка сну

Популярный совет «не тренируйся вечером, не уснёшь» исследования в целом не подтверждают. В метаанализ 23 работ вошли исследования, где здоровые взрослые тренировались вечером и сравнивались с вечером без нагрузки. После тренировки доля глубокого сна выросла на 1,3 процентного пункта, доля поверхностной первой стадии снизилась на 0,9 пункта, а до первой фазы быстрого сна проходило на 7,7 минуты больше (Stutz и др., 2019).

Ограничение есть. Если очень интенсивная тренировка заканчивалась за час до сна или позже, люди могли дольше засыпать, спать меньше и хуже. Хуже спали и те, у кого к отбою оставалась повышенная температура тела, и те, для кого нагрузка была непривычно тяжёлой.

Как тренироваться вечером без проблем со сном:

1. Заканчивай тяжёлую тренировку хотя бы за 1–2 часа до сна.
2. Интервальные и высокоинтенсивные форматы ставь пораньше, ближе к отбою оставляй силовые в умеренном темпе, ходьбу или растяжку.
3. Не пей кофе и предтренировочные комплексы с кофеином вечером. Как он действует и сколько держится, я разбирал в статье про кофе перед тренировкой.
4. После тренировки прими тёплый, не горячий душ и проветри спальню.

Сон напрямую влияет на аппетит и восстановление, поэтому, если после вечерних тренировок ты спишь хуже, перенеси их. Как сон связан с весом, читай в статье сон и похудение.

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

По моему опыту, утро чаще выбирают люди с плотным графиком и детьми: вечером их тренировку постоянно вытесняют дела. Вечер удобнее тем, кто плохо просыпается и хочет работать с большими весами.

Утром удели больше времени разминке: 8–10 минут лёгкого кардио и подводящие подходы с небольшим весом. Пример хорошей схемы есть в статье разминка перед силовой тренировкой. Если тренируешься рано и без завтрака, а сил не хватает, попробуй банан или йогурт за 30–60 минут до начала. Варианты еды по времени я собрал в статье что есть перед тренировкой.

Как выбрать время тренировки под себя: план на 2 недели

Проверить, какое время тебе подходит, можно без лаборатории. Схема, которую я даю клиентам:

1. Выбери два окна, в которые реально можешь тренироваться, например 07:00 и 19:00.
2. Неделю занимайся в первом окне, неделю — во втором. Программа одинаковая.
3. После каждой тренировки запиши рабочие веса и повторения в 2–3 основных упражнениях, самочувствие по шкале от 1 до 10 и как спал ночью.
4. Отметь пропуски и их причину.
5. Сравни недели. Выбирай окно, где меньше пропусков и лучше сон. Разница в весах в первые дни нового режима — нормальна, её не учитывай как главный критерий.

Пример записи за неделю:

Цифры в таблице — пример, твои будут другими. Когда время выбрано, держи его 2–3 месяца: так тело успевает адаптироваться, а прогресс легче отслеживать. Сколько тренировок в неделю ставить в выбранное окно, смотри в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Если график плавает

При сменной работе и командировках жёстко держать одно время не получится. В этом случае:

• держи постоянной хотя бы одну-две тренировки в неделю, например в выходные;
• в «неудобные» дни делай короткую тренировку на 30–40 минут с базовыми упражнениями;
• не ставь тяжёлую тренировку сразу после ночной смены, лучше после сна.

Для людей с непредсказуемым днём я составляю программы, где каждую тренировку можно сдвинуть или сократить без потери результата. Так устроены тренировки для занятых, а персональная схема под твой график — в формате индивидуальной программы тренировок. Как проходит онлайн-ведение целиком, я рассказываю на главной странице.

Кому стоит быть осторожнее с выбором времени

Время тренировки стоит обсудить с врачом, если у тебя сахарный диабет, болезни сердца или ты принимаешь лекарства, которые влияют на давление и уровень сахара. Нагрузка натощак или поздно вечером может по-разному сказываться на самочувствии, и подбирать режим лучше вместе со специалистом.

Будь внимательнее и в таких ситуациях:

• ты спишь меньше 6 часов: ранний подъём ради тренировки только увеличит недосып, лучше перенести занятие на вечер или обед;
• после вечерних тренировок ты долго не можешь уснуть, даже если заканчиваешь за 2 часа до сна;
• утром кружится голова или темнеет в глазах при нагрузке натощак — поешь перед тренировкой и, если повторяется, обратись к врачу.

Во всех остальных случаях лучшее время — то, которое ты выдержишь. Три тренировки в неделю в удобные 20:00 дадут больше, чем идеальные 17:00, которые ты пропускаешь через раз.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение