Сон и похудение: как недосып мешает худеть и что с этим делать

Сон и похудение связаны через аппетит и состав тела. При недосыпе ты в среднем съедаешь на 385 ккал в день больше, а расход энергии почти не меняется. На дефиците калорий короткий сон ещё и смещает потери: уходит больше мышц и меньше жира. Взрослому нужно спать 7 часов и больше. Ниже разбираю, что показали исследования, сколько спать и как наладить сон, если ты худеешь.

Влияет ли сон на похудение

Влияет, и это показано в контролируемых экспериментах. Сначала учёные заметили связь в больших наблюдениях. Метаанализ данных 604 509 взрослых показал, что у людей с коротким сном риск ожирения в 1,55 раза выше. Каждый лишний час сна в этих данных соответствовал индексу массы тела ниже на 0,35 единицы. Сами авторы оговаривают, что такие данные не доказывают причину: короткий сон часто идёт вместе со стрессом, сменной работой и перекусами по ночам (Cappuccio и др., 2008).

Поэтому важнее эксперименты, где сон меняют специально. Их результаты сходятся в одном: недосып почти не меняет расход калорий, зато заметно увеличивает аппетит. Метаанализ 11 таких исследований показал, что после частичного недосыпа люди съедали в среднем на 385 ккал в день больше. Общий расход энергии и обмен веществ в покое при этом не менялись. Дополнительные калории шли в основном за счёт жирной еды, а белка люди ели меньше (Al Khatib и др., 2017).

385 ккал — это много. Если ты худеешь с дефицитом 400–500 ккал, одна неделя плохого сна может съесть его почти целиком. Подробнее о том, какой дефицит нужен и как его считать, я писал в статье дефицит калорий для похудения.

Как недосып усиливает голод

Механизм хорошо изучен. В эксперименте с молодыми здоровыми мужчинами после двух ночей короткого сна уровень лептина, гормона сытости, снизился на 18%, а грелина, гормона голода, вырос на 28%. Сам голод участники оценивали на 24% выше, аппетит — на 23% выше. Сильнее всего росла тяга к калорийной еде с большим количеством углеводов: на 33–45% (Spiegel и др., 2004).

На практике это выглядит знакомо. После ночи в 5 часов сложнее пройти мимо выпечки в офисе, вечером тянет на сладкое, а порции незаметно становятся больше. Дело здесь в гормонах, и силой воли с ними бороться трудно. По моему опыту, когда клиент жалуется на срывы, я первым делом спрашиваю про сон, и часто причина оказывается именно там. Как устроены срывы и что с ними делать, я разобрал в статье переедание.

Сон, мышцы и качество похудения

Самое неприятное в недосыпе видно на весах с анализом состава тела. В исследовании Неделчевой 10 взрослых с лишним весом 14 дней сидели на умеренном дефиците калорий. Один раз они спали до 8,5 часа, другой раз — до 5,5 часа. Вес снижался в обоих случаях, но состав потерь был разным. При длинном сне они потеряли 1,4 кг жира и 1,5 кг безжировой массы. При коротком — всего 0,6 кг жира и 2,4 кг безжировой массы. Доля жира в потерянном весе упала на 55%, а голод был сильнее (Nedeltcheva и др., 2010).

Безжировая масса включает мышцы, воду и запасы гликогена, поэтому эти цифры нельзя полностью перевести в «мышцы». Но вывод для практики ясен: худеть на недосыпе можно, только результат получается хуже. Ты теряешь вес, а тело выглядит менее подтянутым, и сила в зале падает.

Если ты на сушке или хочешь похудеть и сохранить мышцы, сон стоит в одном ряду с белком и силовыми тренировками. Про белок подробно написано в статье норма белка в день, а про сохранение мышц на дефиците — в статье сушка тела.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть

Американская академия медицины сна и Общество исследований сна в общем консенсусе рекомендуют взрослым регулярно спать 7 часов и больше. Меньше 7 часов авторы связывают с набором веса, ожирением, диабетом и другими проблемами со здоровьем (Watson и др., 2015).

Специальной «нормы сна для похудения» нет. Но есть исследование, которое проверило обратный ход: что будет, если недосыпающим людям просто дать больше спать. В нём участвовали 80 взрослых с избыточным весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа. Половина группы прошла одну консультацию по гигиене сна с целью проводить в кровати 8,5 часа. Диету и тренировки никому не назначали. В итоге сон вырос в среднем на 1,2 часа в сутки, а потребление еды снизилось примерно на 270 ккал в день по сравнению с контрольной группой. Чем сильнее удлинялся сон, тем меньше люди ели, и вес в этой группе снизился (Tasali и др., 2022).

Отсюда ориентир для меня и моих клиентов:

Продолжительность сна здесь — время, которое ты реально спишь. Если ложишься в 23:00, а засыпаешь в 00:30, в зачёт идёт только второе.

Почему ты спишь мало и как это исправить

Обычно причины бытовые: поздний экран, работа до ночи, кофе после обеда, позднее плотное застолье, нерегулярный график. Хорошая новость в том, что в исследовании Тасали хватило одной консультации и простых правил, чтобы люди спали больше (Tasali и др., 2022).

Что я советую клиентам в первую очередь:

• одинаковое время подъёма каждый день, включая выходные;
• отбой назначать от времени подъёма: встаёшь в 7:00 — ложишься до 23:00;
• телефон и ноутбук убрать за 30–60 минут до сна, лучше вне спальни;
• кофе и энергетики — до обеда;
• последний плотный приём пищи за 2–3 часа до сна;
• прохладная тёмная комната, плотные шторы или маска.

Это общие правила гигиены сна, они безопасны для всех. Если же ты спишь мало из-за бессонницы, храпа с остановками дыхания, тревоги или боли, гигиены не хватит. Это повод обратиться к врачу. Снотворное самостоятельно не подбирай.

Отдельно про стресс. Недосып и хронический стресс часто идут вместе, и многие связывают их с животом. Что из этого правда, я разобрал в статье кортизоловый живот.

План на 2 недели: сон как часть похудения

Этот план я даю клиентам, у которых вес стоит, а сон 5–6 часов. Его можно делать параллельно с питанием и тренировками.

Дни 1–3. Посчитай, сколько ты спишь. Записывай время отбоя, засыпания и подъёма. Подойдут фитнес-браслет или обычные заметки. Параллельно записывай голод по шкале от 1 до 10 и срывы, если они были.

Дни 4–7. Зафиксируй подъём. Выбери время подъёма, которое реально держать каждый день, и не сдвигай его в выходные больше чем на час. Сдвинь отбой на 15–30 минут раньше.

Дни 8–10. Убери главную помеху. Обычно это телефон в кровати или кофе после 15:00. Работай с одной причиной за раз.

Дни 11–14. Ещё 15–30 минут. Если засыпаешь легко, сдвинь отбой ещё раньше. Цель — 7 часов реального сна и больше.

Через 2 недели сравни. Посмотри на записи голода и срывов и на средний вес за неделю. У большинства моих клиентов первым меняется самочувствие и тяга к сладкому, вес догоняет позже. Если вес всё равно стоит при хорошем сне, ищи причину в питании: частые варианты разобраны в статье почему не уходит вес.

Сон — один из рычагов, которые я настраиваю у клиентов вместе с калориями, белком и тренировками. Если хочешь, чтобы кто-то держал эту систему вместе с тобой и корректировал её по отчётам, посмотри, как устроено ведение с тренером для похудения. Про формат онлайн-работы подробнее — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение