Кардио натощак: помогает ли утренняя тренировка худеть быстрее

Кардио натощак действительно заставляет тело тратить больше жира во время тренировки. Но худеешь ты от дефицита калорий за сутки и недели, а в исследованиях на одинаковом питании вес и жир уходили одинаково после утренней пробежки до завтрака и после еды. Поэтому выбирай время кардио по удобству и самочувствию, а за результатом следи через калорийность. Как время суток влияет на силу, мышцы и сон, я разобрал в статье когда лучше тренироваться: утром или вечером.

Почему кардио натощак считают «жиросжигающим»

Идея простая. За ночь запасы гликогена в печени уменьшаются, инсулин в крови низкий, и во время нагрузки организм охотнее берёт энергию из жира. Это подтверждается измерениями. В систематическом обзоре и метаанализе 27 исследований с 273 участниками аэробная тренировка натощак давала больше окисления жира, чем такая же после еды, в среднем примерно на 3 г за занятие. После еды в крови во время нагрузки было больше глюкозы и инсулина (Vieira и др., 2016).

Три грамма жира звучат хорошо, но посчитаем на бумаге. Если грубо перемножить, три утренних кардио в неделю дают около 9 г жира разницы. Это арифметический пример, и даже он завышает эффект: тело учитывает баланс за сутки, а не за час на дорожке. Когда ты потратил больше жира утром, днём организм чаще берёт энергию из углеводов, и разница выравнивается.

Отсюда главный вопрос: что происходит с жиром за целый день и за несколько недель. На него есть отдельные исследования.

Что показали исследования: натощак против после еды

Потеря веса и жира

Самое прямое сравнение провели на 20 молодых женщинах. Все были на дефиците калорий и 4 недели делали по часу спокойного кардио 3 раза в неделю. Одна группа тренировалась натощак и пила коктейль после занятия, другая пила тот же коктейль до. Обе группы потеряли вес и жир, разницы между ними не нашли (Schoenfeld и др., 2014).

Исследование небольшое и короткое, поэтому я не считаю его окончательным. Но оно проверяло именно то, что обещают в соцсетях: при одинаковом питании тренировки натощак не дали заметного преимущества.

Окисление жира за сутки

Более тонкие данные получили в метаболической камере, где расход энергии и топлива меряют круглосуточно. 10 молодых мужчин делали 60 минут нагрузки на 50% от максимального потребления кислорода до завтрака, после обеда или после ужина, а питание подбирали так, чтобы баланс калорий за сутки был нулевым. Окисление жира за 24 часа выросло только при тренировке до завтрака: 717 ккал против 456 ккал в день без тренировки. Тренировки после обеда и ужина его не увеличили (Iwayama и др., 2015).

На 9 молодых женщинах результат повторился: час нагрузки до завтрака поднял окисление жира за сутки с 400 до 519 ккал (Iwayama и др., 2017).

Разница с первым исследованием объясняется условиями. Камера показывает, какое топливо тело использовало за день. Количество жира в теле через месяцы зависит ещё и от того, сколько ты съел, сколько двигался и как спал. В камере калорийность жёстко уравняли, в жизни так не бывает. Поэтому сдвиг в сторону жира — интересный механизм, но пока нет данных, что он даёт ощутимо больше минус сантиметров на дефиците.

Аппетит после тренировки натощак

Частый страх: «побегаю голодной, а потом съем вдвое больше». В исследовании с 12 активными мужчинами после пробежки натощак обед ели без ограничений, и баланс калорий в этом варианте оказался наименее положительным из всех четырёх условий. Завтрак же улучшал аппетит позже днём, зато убирал подавляющий аппетит эффект тренировки (Gonzalez и др., 2013). Это один день и одна группа мужчин, так что ориентируйся на себя: если после утреннего кардио натощак тебя тянет на сладкое и ты переедаешь, вариант тебе не подходит.

Кардио натощак или после еды: сравнение

Ниже сводка того, что известно на сегодня. Где данных мало, я так и пишу.

Строка про длинную нагрузку взята из метаанализа 46 исследований: еда перед занятием улучшала результат в продолжительной аэробной работе, а в более короткой разницы не было (Aird и др., 2018). Если ты готовишься к полумарафону или крутишь велосипед по два часа, натощак лучше не выходить.

Отдельно стоит небольшое 6-недельное исследование на мужчинах с лишним весом. Те, кто крутил велотренажёр до приёма углеводов, а не после, после курса показали лучшую чувствительность к инсулину и меньше инсулина в крови после еды (Edinburgh и др., 2020). Это про обмен веществ, на вес в работе разницы не изучали. И это не лечение: если у тебя диабет или ты принимаешь препараты, сахар которых снижают, режим тренировок и еды согласуй с врачом.

Кому подходит кардио утром натощак, а кому нет

По моему опыту, кардио натощак хорошо заходит тем, кто:

• тренируется рано утром и не хочет вставать на час раньше ради завтрака;
• плохо переносит нагрузку с едой в желудке: тошнит, тянет бок, тяжело бежать;
• делает спокойное кардио: быструю ходьбу, бег трусцой, эллипс, велотренажёр;
• держит калорийность и белок за день, то есть утренняя тренировка встроена в понятный режим питания.

Кому лучше поесть перед кардио:

1. Если натощак кружится голова, темнеет в глазах, мутит или ты заметно слабее обычного.
2. Если тренировка длинная, больше часа, или это интервальная, тяжёлая работа.
3. Если ты накануне мало ел или ужинал очень рано.
4. Если есть диабет, низкое давление, беременность или другое состояние, при котором приём пищи и нагрузку обсуждают с врачом.
5. Если после такого утра у тебя срывы и переедание вечером.

Интервалы натощак — отдельный случай. Чем выше интенсивность, тем больше тело опирается на углеводы, поэтому многим натощак интервалы даются тяжелее. Короткие спокойные 20–40 минут переносятся гораздо проще. Если хочешь понять, какое кардио вообще выбирать и как сочетать его с залом, я разобрал это в статье кардио или силовые для похудения.

Как делать кардио натощак правильно

Если формат тебе подходит, вот правила, которые я даю клиентам.

Темп умеренный. Ориентир — можешь говорить короткими фразами. Как перевести это в цифры пульса, есть в статье пульс для сжигания жира. Это быстрая ходьба, бег трусцой, эллипс, велотренажёр. Длительность 20–45 минут.

Вода до старта. Стакан воды после пробуждения, кофе или чай без сахара по желанию. Кофеин влияет на самочувствие и сон, как подобрать дозу, я описал в статье кофе перед тренировкой.

Короткая разминка. Первые 5 минут иди или крути педали в лёгком темпе. Тело после сна разгоняется медленнее.

Еда в ближайший час после. Последний приём пищи был 10–12 часов назад, поэтому после тренировки поешь нормально, с белком 20–40 г. Что именно положить в тарелку, разобрал в статье что есть после тренировки.

Калории за день не трогаешь. Утреннее кардио не даёт права «доесть» потраченное, но и голодать до обеда ради «жиросжигания» не нужно. Как посчитать свой дефицит, есть в статье дефицит калорий.

Компромисс, если тяжело. Если натощак совсем не идёт, а есть полноценно перед ранним кардио не хочется, выпей кефир или съешь банан за 20–30 минут до старта. Больше вариантов по времени и продуктам — в статье что есть перед тренировкой.

План: проверь на себе за 4 недели

Пример. Женщина 68 кг худеет, работает с 9:00, может тренироваться только в 7:00, силовые 2 раза в неделю вечером.

1. Поставь кардио в расписание. 3 утра в неделю по 30 минут быстрой ходьбы в горку или эллипса, в дни без силовых. Это 90 минут в неделю.
2. Зафиксируй питание. Калорийность с дефицитом и белок на каждый приём пищи. Завтрак после кардио, в 7:45–8:00, с 25–30 г белка.
3. Веди дневник самочувствия. После каждой тренировки отметь по шкале от 1 до 5, насколько легко шла нагрузка и как ты себя чувствовала днём. Отдельно запиши, были ли сильный голод и переедание вечером.
4. Сравни через 2 недели. Следующие 2 недели делай то же кардио, но после маленького перекуса: кефир или банан за 30 минут. Калорийность за день оставь прежней.
5. Выбери свой вариант. Смотри на среднюю массу тела за неделю, талию и дневник. Если разницы в весе нет, а самочувствие лучше в одном из вариантов, оставь его.

Это пример расписания, а не норма. Если у тебя мало времени на тренировки, утренние минуты можно частично заменить шагами в течение дня, об этом в статье сколько шагов в день нужно.

Когда питание, тренировки и самочувствие нужно связать в одну схему под твой график, удобнее идти с поддержкой. Я веду клиентов онлайн и подстраиваю кардио, силовые и рацион под цель, это направление тренер для похудения. Как устроено ведение, можно посмотреть на главной странице.

Итог: кардио натощак — рабочий и удобный вариант для утра, если ты нормально себя чувствуешь. Больше жира во время тренировки тело действительно тратит, но для минус килограммов решают дефицит калорий, регулярность и силовые, которые сохраняют мышцы.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение