Пульс для сжигания жира: какая зона нужна, чтобы худеть

Пульс для сжигания жира существует: на умеренном кардио тело тратит больше всего жира в минуту, в среднем около 60% от максимального пульса. Но эта точка у всех разная, а худеешь ты от дефицита калорий за недели. Поэтому пульсовую зону используй, чтобы дозировать нагрузку, а результат считай через питание, шаги и регулярность тренировок.

Что такое зона жиросжигания и откуда она взялась

Тело всегда работает на смеси топлива: жиров и углеводов. В покое и при медленной ходьбе доля жира высокая, но энергии тратится мало. Когда нагрузка растёт, расход энергии увеличивается, и какое-то время вместе с ним растёт и количество сожжённого жира в минуту. Дальше, на тяжёлой работе, тело переходит в основном на углеводы, и окисление жира падает.

Точку, где жира в минуту окисляется больше всего, учёные называют Fatmax. Её измеряют в лаборатории: человек идёт или крутит педали со ступенчато растущей нагрузкой, а прибор по составу выдыхаемого воздуха считает, какое топливо он тратит.

Самое крупное такое исследование провели на 300 здоровых мужчинах и женщинах. В среднем Fatmax пришёлся на 48% от максимального потребления кислорода, это примерно 61,5% от максимального пульса. У женщин точка была выше, чем у мужчин: 52% против 45% от максимального потребления кислорода. При этом пол, тренированность и уровень активности объяснили только 12% различий между людьми, а процент жира в теле вообще не предсказывал, сколько жира человек тратит на нагрузке (Venables и др., 2005).

Отсюда первый практический вывод. «Жиросжигающий пульс» из таблиц — средняя цифра по группе. Твоя личная точка может быть заметно выше или ниже.

Сколько жира сгорает в этой зоне

Даже на пике окисления цифры скромные. В группе из 55 тренированных мужчин максимум составил 0,52 г жира в минуту, на 63% от максимального потребления кислорода. А выше примерно 86% жир как топливо почти не использовался (Achten и Jeukendrup, 2003).

Посчитаем на бумаге. 30 минут на этом пике дают около 15–16 г жира. Это расчёт для тренированных мужчин в идеальных условиях. У новичка цифра, как правило, ниже. И даже эти граммы не превращаются напрямую в минус на весах: запасы жира меняются в зависимости от баланса энергии за сутки и недели, а одна тренировка — малая часть этого баланса.

Поэтому вопрос «какой пульс сжигает жир» стоит заменить на другой: сколько энергии ты тратишь за неделю и есть ли дефицит. Как его посчитать, я разобрал в статье дефицит калорий для похудения.

Спокойное кардио или интервалы: что говорят исследования

Если бы зона жиросжигания давала преимущество, спокойное кардио выигрывало бы у интервального по потере жира. Это проверяли много раз.

В метаанализе 36 исследований оба вида кардио снизили процент жира почти одинаково: в среднем на 1,50 и 1,44 процентного пункта. По процентам жира разницы между ними не нашли. По абсолютной массе жира в килограммах интервалы дали чуть больший результат, но авторы отмечают сильный разброс между работами (Viana и др., 2019).

Более поздний метаанализ, где включали только рандомизированные исследования с прямым сравнением, пришёл к выводу: разница между интервальным и непрерывным умеренным кардио по изменению жировой массы и сухой массы практически нулевая, и уверенность в этом выводе авторы оценили как высокую (Steele и др., 2021).

Тренировки именно на интенсивности Fatmax тоже изучали. В метаанализе 18 рандомизированных исследований у людей с лишним весом такие тренировки снизили массу тела в среднем на 4,4 кг и массу жира на 3,7 кг, а талию на 4,4 см (Zhao и др., 2026). Важная деталь: сравнивали с людьми, которые не тренировались вовсе. Это доказывает, что регулярное умеренное кардио помогает, но не доказывает, что эта зона лучше любой другой.

Сводка составлена по исследованиям выше. Строки про время и восстановление отражают типичные протоколы и мой опыт работы с клиентами.

Как посчитать пульс для сжигания жира

Для расчёта нужен максимальный пульс. Точно его определяют на нагрузочном тесте, а дома пользуются формулами.

Формулы максимального пульса

Самая известная — 220 минус возраст. Её проверили на данных 351 исследования с 18 712 участниками и затем в лаборатории на 514 людях. Точнее в среднем оказалась формула 208 минус 0,7 × возраст. Пол и уровень активности на результат почти не влияли, а старая формула занижала максимальный пульс у людей старшего возраста (Tanaka и др., 2001).

Ниже расчёт по формуле Танаки. Диапазон 60–70% от максимума я взял как рабочий ориентир вокруг средней точки Fatmax из исследования Venables. Это пример расчёта для ориентира, твоя личная точка может отличаться.

Формула Карвонена

Она учитывает пульс покоя, поэтому для людей с хорошей выносливостью и с низким пульсом покоя даёт более реалистичный результат. Схема такая: рабочий пульс = пульс покоя + (максимальный пульс − пульс покоя) × процент интенсивности.

Пример. Тебе 45 лет, пульс покоя утром 70. Максимальный пульс по Танаке около 177, резерв пульса 177 − 70 = 107. При условной интенсивности 50–60% резерва получится 70 + 54 = 124 и 70 + 64 = 134 удара в минуту. Видно, что этот способ даёт цифры выше, чем простой процент от максимума. Ни одна формула не скажет, где именно твоя точка Fatmax, поэтому цифры проверяй ощущениями.

Зона 2 на пульсометре

Часы и фитнес-браслеты делят пульс на пять зон. Зона 2 обычно соответствует 60–70% от максимального пульса, то есть совпадает с диапазоном из таблицы. Это удобная шкала, но границы зон в разных устройствах настроены по-разному, а оптические датчики на запястье, по моему опыту, на интервалах и в силовых упражнениях часто показывают неточные цифры.

Как проверить зону без формул: разговорный тест

Есть способ проще. Тест разговора: во время кардио скажи вслух пару фраз и оцени, насколько это легко. В обзоре методов оценки интенсивности разговорный тест и шкала субъективной нагрузки показали себя рабочими способами определить первый вентиляторный порог, то есть границу умеренной нагрузки. Субъективная нагрузка около 10–11 по шкале Борга от 6 до 20 соответствовала этому порогу (Bok и др., 2022).

На практике это выглядит так:

• говоришь полными фразами, дыхание чуть чаще обычного — лёгкая нагрузка, подходит для разминки и долгой ходьбы;
• говоришь, но с паузами на вдох и уже не хочется болтать — умеренная зона около первого порога, ориентир для спокойного кардио;
• можешь сказать только пару слов — тяжёлая нагрузка, для спокойного кардио это слишком.

По моему опыту, клиенты, которые ориентируются на дыхание, держат темп ровнее, чем те, кто смотрит на часы каждые 30 секунд.

План: как встроить кардио в похудение

Пример недели для человека, который худеет и ходит в зал 2–3 раза в неделю. Цифры условные, подстрой их под свой график.

1. Силовые 2–3 раза в неделю. Они помогают сохранить мышцы на дефиците. Как совмещать их с кардио, разобрал в статье кардио или силовые для похудения.
2. Умеренное кардио 2–3 раза по 30–45 минут. Быстрая ходьба в горку, эллипс, велотренажёр. Темп по разговорному тесту, пульс примерно в зоне из таблицы.
3. Шаги каждый день. Ходьба добавляет расход энергии без нагрузки на восстановление. Ориентиры по количеству — в статье сколько шагов в день нужно.
4. Интервалы по желанию. Если хорошо переносишь нагрузку и мало времени, одну спокойную тренировку можно заменить интервальной на 15–20 минут. Как её построить, я разобрал в статье интервальные тренировки для похудения.
5. Калорийность под контролем. Кардио не даёт права «доесть» потраченное. Раз в неделю сравнивай среднюю массу тела и талию.
6. Время тренировки по удобству. Бегать до завтрака ради «жиросжигания» не обязательно, почему — в статье кардио натощак.

Если у тебя есть болезни сердца, давление или ты принимаешь препараты, которые влияют на пульс, например бета-блокаторы, формулы пульса тебе не подходят. Интенсивность в таком случае обсуди с врачом.

Когда кардио, силовые и питание нужно собрать в одну схему под твой график, проще работать с тренером. Я веду клиентов онлайн, подбираю нагрузку и рацион и смотрю на динамику каждую неделю, это направление тренер для похудения. Как устроена работа, можно посмотреть на главной странице.

Частые ошибки с «жиросжигающим пульсом»

Слишком медленно ради зоны. Человек снижает темп до прогулочного, чтобы «не выйти из зоны», и тратит за тренировку меньше энергии. Для похудения полезнее чуть быстрее, но регулярно.

Вера в «жир горит только после 20 минут». Жир используется как топливо с первых минут нагрузки, его доля просто меняется с интенсивностью и длительностью.

Слепое доверие формулам. Формула даёт среднее по большой группе. Если по таблице тебе положено 130, а ты на этом пульсе не можешь говорить, ориентируйся на дыхание.

Кардио вместо питания. Пульсовая зона не компенсирует профицит калорий. Без дефицита вес стоит при любом пульсе.

Итог: зона жиросжигания — реальное физиологическое явление, и умеренное кардио около 60–70% от максимального пульса удобно для похудения: его легко переносить и можно делать часто. Но жир уходит за счёт дефицита калорий за недели, а интенсивность выбирай ту, которую сможешь держать регулярно.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение